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  • Novas pesquisas indicam que comer no início do dia pode ser melhor para sua saúde.
  • As pessoas que fizeram suas refeições no final do dia experimentaram maior fome e desejos.
  • Eles também tiveram mudanças que podem favorecer o armazenamento de gordura.
  • Os nutricionistas dizem que se você estiver com fome à noite, é uma boa ideia planejar suas refeições mais cedo.
  • Comer alimentos ricos em proteínas e fibras também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Pesquisadoresno Brigham and Women’s Hospital dizem que, quando se trata de controle de peso, comer no início do dia pode ser melhor para você.

Eles descobriram que as pessoas que comiam no final do dia tinham mais fome ao longo do dia e tinham níveis mais baixos de leptina sérica, o hormônio que ajuda a regular a gordura corporal.

Eles também queimaram menos calorias e tiveram uma temperatura corporal mais baixa.

Segundo os pesquisadores, a alimentação tardia altera a expressão gênica no tecido adiposo em favor do aumento do armazenamento de gordura.

Quando essas alterações ocorrem, podem predispor as pessoas a se tornarem obesas.

De acordo comNÓS.Centros de Controle e Prevenção de Doenças(CDC), a obesidade é bastante comum nos EUA, com 41,9% dos adultos sendo classificados como obesos a partir de 2017.

As estatísticas indicam ainda que é uma preocupação crescente com a prevalência de obesidade aumentando de 30,5% para 41,9% entre 1999 e 2020.

O CDC também observa que a obesidade está ligada a causas evitáveis ​​de morte prematura, como câncer, diabetes tipo 2, derrame e doenças cardíacas, além de custos médicos mais altos.

Como o horário das refeições afeta o corpo

Os autores do estudo escrevem que as intervenções voltadas para a obesidade geralmente visam comportamentos, como reduzir a ingestão de calorias ou aumentar o exercício, geralmente com sucesso apenas temporário.

No entanto, como estudos anteriores encontraram uma associação entre comer no final do dia e o risco de obesidade, eles queriam examinar a influência do horário das refeições no peso.

Especificamente, eles queriam ver se comer no final do dia fazia com que as pessoas ficassem com mais fome ou queimassem menos calorias, bem como se havia alguma mudança no funcionamento do tecido adiposo que pudesse explicar esses efeitos.

Eles tiveram o cuidado de manter outros fatores constantes, no entanto, como ingestão de nutrientes, atividade física, sono e exposição à luz.

A equipe de cientistas fez com que 16 pessoas com sobrepeso ou com obesidade comessem o mesmo conjunto de refeições.Cada participante do estudo foi aleatoriamente designado para comer um protocolo precoce ou tardio.Aqueles no protocolo inicial tomaram café da manhã, seguido de almoço e jantar.

Aqueles no protocolo tardio estavam em um horário atrasado, não tendo sua primeira refeição do dia até cerca de quatro horas depois.Ambos os grupos então trocaram de lugar e fizeram o outro protocolo.

Os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas comiam no final do dia, eram duas vezes mais propensas a relatar estar com fome.Eles também eram mais propensos a desejar certos alimentos, como alimentos ricos em amido ou carne.

Além disso, eles tiveram várias outras mudanças propícias ao ganho de peso, incluindo leptina reduzida, menos calorias queimadas e temperatura corporal mais baixa.

Julie Palmer, nutricionista registrada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, disse que o que podemos tirar deste estudo é que nos sentimos mais famintos quando esperamos para comer no final do dia.

“[Quando] os alimentos mais calóricos estão mais disponíveis para nós no final do dia … é mais provável que os comamos demais”, disse Palmer.

Palmer observou ainda que quando nos sentimos mais satisfeitos e com menos fome, isso pode nos ajudar a comer menos mais tarde, o que apoiaria uma maior perda de peso.

“Se soubermos que é mais provável que sintamos fome à noite, podemos fazer escolhas conscientes, como alimentos de baixa caloria e alta nutrição à noite, como vegetais, grãos integrais e feijão. A fibra nos ajudará a nos sentirmos completos e satisfeitos.”

Dicas para uma refeição saudável

Shereen Jegtvig, nutricionista e autora que leciona na Universidade de Bridgeport, em Connecticut, disse que parte do horário de uma refeição saudável é descobrir o que funciona melhor para você.

“Uma pessoa pode se sair melhor comendo cinco pequenas refeições igualmente espaçadas ao longo do dia e outra pessoa pode ter mais facilidade em controlar sua ingestão se usar um tipo de plano alimentar de jejum intermitente”.

Se você é o tipo de pessoa que gosta de comer a maior parte da comida no início do dia, provavelmente não terá problemas.

“Mas as pessoas que preferem comer mais tarde ou ficam com mais fome à noite podem querer planejar sua tarde. refeições um pouco mais cedo”, disse Jegtvig.

Um jantar saudável e equilibrado, incluindo proteínas, fibras, vegetais e frutas, é importante, explicou ela, com foco em proteínas e fibras para mantê-lo satisfeito por mais tempo.

“Beba água ou outras bebidas com baixo teor calórico à noite e evite os lanches noturnos”, aconselhou ela.

Palmer sugeriu que você deveria se concentrar em abastecer seu corpo durante suas horas mais ativas.

“Se você não pode ter tempo para uma refeição, escolha muitas pequenas ‘mini-refeições’ ao longo do dia”, disse ela. “Tente comer uma mini-refeição a cada três a quatro horas.”

Uma mini-refeição, de acordo com Palmer, é uma combinação de carboidratos e proteínas, por exemplo, manteiga de amendoim e biscoitos integrais ou queijo com baixo teor de gordura e um pedaço de fruta fresca.

“Traga muitos desses lanches com você enquanto trabalha para não sentir tanta fome à noite”, acrescentou.

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