O planejamento de refeições é uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para se preparar para o sucesso de uma alimentação saudável.Se você planeja alguns dias de cada vez, uma semana ou mais, depende de você.Um grande benefício: você toma todas as suas decisões alimentares de uma só vez, de maneira calma e focada.É mais fácil evitar parar para comer uma pizza quando você sabe que os ingredientes dos tacos de peru estão esperando por você em casa.
SEIS DICAS SIMPLES DE PLANEJAMENTO DE REFEIÇÕES
1.QUANTAS REFEIÇÕES VOCÊ PRECISA?
Tome alguns momentos para pensar sobre o que você está acontecendo na próxima semana.Faça um inventário rápido dos planos de todos para ter uma ideia aproximada de quantas refeições você precisará.Uma lista de exemplo pode ser: seis cafés da manhã para todos, cinco jantares em família, um jantar para crianças e babá, quatro almoços individuais e um brunch.
2.QUANTO TEMPO VOCÊ TEM PARA COZINHAR?
Este é um elemento importante, mas muitas vezes ignorado, do planejamento de refeições eficaz.Você pode planejar tudo o que quiser, mas se não tiver tempo para executá-lo, não se beneficiará dele.Com isso em mente, expanda essa lista com qualificadores, como três jantares em família antecipados, dois jantares em família em 45 minutos etc.Em suma, você deseja fornecer mais informações sobre o que precisará fazer – quanto mais específico você for aqui, mais fácil será encontrar pratos que se encaixem na conta.
Se você tiver uma semana ocupada chegando, faça uma nota mental para estar atento a refeições rápidas, de cozimento lento ou de preparação antecipada que possam ser servidas com pressa.Somos grandes fãs de cozinhar uma vez, comer duas vezes (ou seja, um grande lote de chili no fim de semana que pode ser servido como está, empilhado em batatas assadas ou outros vegetais ou usado como almoço no final da semana; ou assar um algumas galinhas no domingo para jantar junto com muita proteína magra para saladas e sanduíches à medida que a semana avança).
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3.ESCOLHA E AGENDE OS PRATOS
Usando a lista que você tem, escolha as refeições que se encaixam na conta.Procure os favoritos da família ou leia os sites de receitas para obter ideias.Considere a época do ano, o que está na estação e o que todos terão vontade de comer.Ao agendar, leve em consideração o prazo de validade (ou seja, faça qualquer prato de peixe dentro de um ou dois dias após as compras, planeje refeições com ingredientes estáveis e congelados para o final da semana).
Preste atenção em quantas porções uma receita faz e nos perfis nutricionais dos pratos que você programa para garantir que você atinja suas metas de alimentação saudável.
Considere a sobreposição de ingredientes para minimizar o desperdício e cozinhar com um plano de sobras para aproveitar ao máximo seu orçamento e tempo de alimentos.Se você quiser comer melhor por menos, compre produtos sazonais e vendas.
Considere criar uma lista de receitas mestre.Ter uma lista de refeições que você sabe que funcionam para você e sua família é uma das maneiras mais fáceis de agilizar o processo de planejamento de refeições.Toda vez que você encontrar uma nova refeição que você ama, adicione-a à lista principal.Você pode armazenar receitas em sua caixa de receitas MyFitnessPal para agendar rapidamente as refeições diretamente em seu diário alimentar. Isso não apenas ajudará você a atingir suas metas, mas também eliminará o trabalho de registrar na hora das refeições.
4.COLOQUE TUDO NO CALENDÁRIO
Se você usa um notecard, um modelo imprimível ou digital, é uma boa ideia manter uma cópia em papel do seu calendário à vista.Pendurar uma cópia na geladeira é uma escolha popular.Tornar seu plano de refeições visível pode torná-lo mais responsável pela execução do cozimento.Além disso, sua família não está constantemente perguntando: “O que há para o jantar?”Eles podem apenas se referir à placa.
Se você preferir ir digital, crie um sub-calendário para seu plano de refeições em seu aplicativo de calendário e compartilhe-o com familiares ou colegas de quarto para que todos conheçam o plano.
5.ESCREVA UMA LISTA DE COMPRA E COMPRE
Você também pode fazer isso junto com o preenchimento do calendário.Não se esqueça de anotar as quantidades de cada ingrediente e fazer um inventário rápido do que você já tem para evitar comprar em excesso.Economize tempo na loja agrupando sua lista conforme aparecem na loja.Para a maioria dos supermercados, isso significaria:
- Produzir
- Pães e Grãos
- Especiarias e produtos de panificação
- Óleos e condimentos
- Crackers, etc
- Bebidas
- Laticínios
- Carne e Ovos
6.COMECE A PREPARAR E COZINHAR
Pique legumes, rale queijo, faça molhos ou prepare o que puder com antecedência, se esse for o seu plano.Você pode até medir especiarias em sacos plásticos, batatas cozidas e legumes pré-assados.
O planejamento de refeições não apenas coloca você em uma ótima posição para se manter fiel aos seus objetivos de alimentação saudável, mas também pode economizar muito tempo, pois você pode preparar ingredientes semelhantes em lotes e pré-fabricar elementos quando tiver tempo.
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