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Suplementos dietéticos e multivitamínicos são uma próspera indústria multibilionária, mas estudos mostram que eles têm pouco ou nenhum efeito sobre a saúde daqueles que não são deficientes em nutrientes ou estão grávidas.

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Os suplementos, especialmente multivitamínicos, valem o hype?Crédito de imagem: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

Na América do Norte, especialistas avaliaram o tamanho do mercado de suplementos alimentares em US$ 52.874,7 milhões em 2021, com expectativa de aumento anual de 5,6% até 2030.

De acordo com uma pesquisa realizada entre 2011-2014, 52% dos adultos tomam pelo menos um suplemento alimentar por mês e 31% usam um suplemento multivitamínico-mineral.O motivo mais comum para tomar suplementos foi “saúde e bem-estar geral para preencher as lacunas de nutrientes na dieta”.

No entanto,estudosmostram que, para indivíduos saudáveis, tomar multivitaminas tem pouco ou nenhum efeito na saúde e pode, em alguns casos, aumentar o risco de doenças comoCâncer.

Um recenteRevejade 84 estudos descobriram que a suplementação de vitaminas e minerais está associada a pouco ou nenhum benefício na prevenção de câncer, doenças cardiovasculares e morte.

Também descobriu que a suplementação de betacaroteno entre indivíduos saudáveis ​​estava associada a um risco aumentado de câncer de pulmão.

O Medical News Today conversou com cinco especialistas em nutrição para entender mais sobre como as multivitaminas afetam a saúde e por que eles podem não ser os “super-heróis” do autocuidado.

O que são multivitaminas?

“Estritamente falando, o termo ‘multivitaminas’ refere-se a suplementos contendo apenas vitaminas”,Dr.Sarah Berry, cientista-chefe da ZOE e leitora de ciências nutricionais no King's College London, disse ao MNT. “No entanto, a maioria dos suplementos contém uma mistura de vitaminas, minerais e outros nutrientes, como ácidos graxos ômega-3”.

Os primeiros multivitamínicos surgiram no iníciodécada de 1940. Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) os dividem em três categorias:

  • básicos ou de amplo espectro — tomados uma vez por dia, contêm todas ou a maioria das vitaminas em quantidades que não excedemvalores diários (DVs),Ingestão dietética recomendada (RDA), eingestão adequada (IAs)
  • alta potência - contendo vitaminas e minerais que são substancialmente mais altos que DVs, RDAs e AIs, ou mesmo onível de ingestão superior tolerável (UL)
  • especializado — combinando várias vitaminas e minerais para um propósito específico, como aumentar a energia, controlar o peso ou melhorar a função imunológica.Alguns desses produtos podem conter quantidades de nutrientes substancialmente acima do DV, RDA, AI ou mesmo UL.

Como os multivitamínicos não têm uma definição regulatória padrão, seus teores e quantidades de nutrientes variam muito entre os produtos.

Equívocos comuns

Quando perguntado sobre os equívocos mais comuns sobre multivitaminas, o Dr.Rachel Kopec, professora assistente de nutrição humana na Universidade Estadual de Ohio, disse ao MNT:

“Um dos maiores equívocos é a dose administrada. A biodisponibilidade – a porcentagem de uma determinada dose de micronutriente que é realmente absorvida na corrente sanguínea – de multivitaminas pode ser bastante baixa para micronutrientes lipossolúveis como vitaminas A, D, E, K e minerais essenciais como ferro e cálcio, dependendo da como eles são encapsulados e com o que são encapsulados. Por exemplo, existe o risco de oxidar o ferro da vitamina A, uma vez dissolvida no estômago”.

Para a mesma pergunta, o Dr.Berry observou que mais nem sempre significa melhor.

Ela observou que “alguns dos suplementos de megadoses vendidos não são apenas muito caros, mas têm doses muito além das que nosso corpo precisa ou pode até processar, então a maioria é descartada no vaso sanitário”.

Prof.Edward Giovannucci, professor de nutrição e wpidemiologia da Harvard T.H.A Escola de Saúde Pública Chan concordou com o Dr.Berry que mais nem sempre significa melhor, embora ele tenha dito ao MNT que as multivitaminas em torno dos níveis de RDA podem, no entanto, ajudar a compensar dietas abaixo do ideal.

Ele observou, no entanto, que isso não significa que os multivitamínicos devam substituir uma boa dieta: “Outro equívoco pode ser que há algo especial que você pode obter de multivitamínicos que não pode obter de uma boa dieta. Uma possível exceção é a vitamina D, que é baixa na dieta e obtemos mais do sol. Então, se evitarmos o sol, podemos não estar recebendo o suficiente da dieta.”

Dr.Phillip Calder, professor de imunologia nutricional da Universidade de Southampton, também explicou ao MNT que:

“Os suplementos multivitamínicos não substituem uma dieta saudável e não podem ser usados ​​para mitigar os efeitos de uma dieta pouco saudável. Eles podem ser usados ​​para compensar as lacunas de nutrientes se a dieta de uma pessoa não atender totalmente às suas necessidades, mas as estratégias alimentares devem vir em primeiro lugar”.

Estudos de nutrição

Dr.Berry observou que há muita falta de comunicação sobre os efeitos dos suplementos na saúde.Isso, segundo ela, se deve a dois fatores.

A primeira é a grande variação entre os produtos multivitamínicos, tornando-os mais difíceis de estudar.A segunda é que os micronutrientes individuais podem não afetar o corpo da mesma forma que quando consumidos como parte de uma fruta ou vegetal.

“Os efeitos dos nutrientes na saúde são amplamente extrapolados de estudos usando intervenções alimentares”, explicou ela. “No entanto, o impacto de um nutriente de um alimento é modulado pelos outros nutrientes do alimento, bem como pela complexidade da matriz alimentar – a estrutura do alimento”.

"Portanto, algumas das alegações de que o suplemento 'x' melhorará o resultado da saúde 'y' ainda não foram comprovadas usando o suplemento sozinho e muitas vezes são extrapoladas de um estudo dietético onde muito mais também está entrando em jogo", continuou ela.

Ela acrescentou que muitas alegações feitas pelos fabricantes de multivitamínicos carecem de evidências – especialmente aquelas direcionadas a diferentes idades, sexo e perfis de saúde mental e aquelas que prometem fazer alguém “parecer mais jovem” ou “mais inteligente”.

No entanto, ela também apontou que alguns suplementos com ingredientes “bioativos”, como certos polifenóis, podem ter efeitos mais direcionados à saúde.

A partir de sua pesquisa, conhecida como estudos ZOE PREDICT, ela observou que os efeitos dos alimentos na saúde dependem não apenas do que comemos, mas também de “quem somos” e “como comemos”.Ela disse:

“O ZOE PREDICT demonstrou a associação entre a quantidade de sono que temos, a hora do dia em que comemos e a ordem em que comemos nossos alimentos e vários resultados de saúde. A forma como respondemos aos alimentos também é moldada por quem somos, incluindo nosso microbioma, idade, sexo, composição corporal, genes e muito mais, o que explica por que cada um de nós responde de maneira tão diferente aos alimentos e nutrientes.”

Quem deve tomar multivitaminas

Dr.Brian Lindshield, professor do Departamento de Alimentação, Nutrição, Dietética e Saúde da Universidade Estadual do Kansas, disse ao MNT que as pessoas que podem desenvolver uma deficiência de micronutrientes devem tomar multivitaminas.

Segundo ele, “tomar um multivitamínico pode compensar o consumo de uma dieta pobre em micronutrientes”.

“Pode ajudar a prevenir a deficiência de micronutrientes, o que é importante, mas a razão pela qual muitas pessoas os tomam é que querem os benefícios para a saúde de uma dieta rica em micronutrientes – como redução de doenças crônicas – sem ter que consumir a dieta rica em micronutrientes. Mas a pesquisa descobriu que as multivitaminas – ou suplementos de micronutrientes únicos – têm pouco ou nenhum benefício no risco de doenças crônicas”, observou ele.

Dr.Kopec acrescentou que os idosos também devem considerar tomar multivitamínicos. “Comer é uma atividade social”, disse ela, “e nos EUA, muitos idosos moram sozinhos”.

“Eles também têm limitações de mobilidade física que restringem sua capacidade de carregar mantimentos ou cozinhar, e podem ter doenças dentárias ou dentes falsos que dificultam a mastigação etc. ácido estomacal que limita a absorção de ferro e cálcio”, continuou ela.

“Juntos”, explicou o Dr.Kopec, “esses fatores colocam os idosos em risco, e as multivitaminas podem preencher uma lacuna importante. Além disso, indivíduos que seguem uma dieta exclusivamente baseada em vegetais, pais de crianças exigentes e pessoas com certas condições de saúde também podem se beneficiar de um multivitamínico geral”.

Prof.Giovannucci acrescentou que um multivitamínico com ácido fólico podemais baixorisco de acidente vascular cerebral em populações onde o ácido fólico não é adicionado aos alimentos.Ele acrescentou que os suplementos de vitamina D devem ser tomados por pessoas com baixa exposição ao sol, seja como suplemento único ou multivitamínico, e que níveis de 1.000 a 2.000 unidades internacionais (25 a 50 microgramas) são “alvos razoáveis”.

Ele também observou que condições específicas também podem tornar as multivitaminas uma opção.Por exemplo, aquelas que estão grávidas podem precisar de maior ingestão de nutrientes, bem como aquelas com condições que podem reduzir a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes, como doença celíaca e colite ulcerativa.

Dr.Berry acrescentou que os suplementos de ferro também podem ser recomendados para mulheres, especialmente porque mais de um quarto das mulheres no Reino Unido têm anemia por deficiência de ferro.Ela observou ainda que os suplementos de ômega-3 de cadeia longa podem beneficiar aqueles que não consomem peixe ou que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

“Isso ocorre porque os humanos são incapazes de produzir ácidos graxos ômega-3, e só podemos converter fontes vegetais de ômega 3 (ácido linolênico) em ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes (ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico)”, disse ela. explicou. “Em pessoas que não têm ingestão adequada, um aumento nos ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes oleosos demonstrou ter efeitos favoráveis ​​em muitos resultados de saúde, incluindo resultados de saúde cardiometabólica”.

Além das multivitaminas

Todos os especialistas concordaram que consumir uma dieta bem equilibrada é fundamental.Dr Giovanni disse: “As coisas mais importantes são limitar o ganho de peso, alguma atividade física, não fumar, evitar muito álcool e uma dieta boa e equilibrada. O efeito combinado disso na saúde é enorme.”

“Limitar os efeitos adversos do estresse também é importante. Multivitaminas seriam menos úteis para pessoas com um estilo de vida muito bom, exceto possivelmente por vitamina D extra”, explicou ele.

Os especialistas também citaram dormir bem e evitar alimentos ultraprocessados ​​como importantes contribuintes para uma boa saúde.Dr.Berry observou que “devemos também limitar os alimentos ultraprocessados ​​e, sempre que possível, comer alimentos em sua forma original. Por exemplo, opte por uma laranja inteira em vez de suco de laranja.”

Dr.A Kopec recomenda prestar atenção à preparação dos alimentos e ao co-consumo para maximizar a absorção de micronutrientes.Em particular, ela recomendou:

  • comer frutas e legumes com gorduras saudáveis, como abacates, e optar por óleos vegetais, para absorver vitaminas lipossolúveis
  • cozinhar vegetais folhosos laranja e verde escuro juntos para melhorar a absorção de provitamina A
  • embeber grãos secos e legumes em água fria durante a noite antes de cozinhar para melhor absorver as vitaminas do complexo B e minerais essenciais.

“Finalmente, os minerais essenciais são melhor absorvidos a partir de produtos de origem animal, ou seja, o ferro é muito mais biodisponível da carne vermelha, o cálcio dos produtos lácteos, etc. Apenas certifique-se de consumir em porções adequadas. Uma porção de carne é [aproximadamente] 3 onças (oz), mas eu nunca estive em um restaurante que serve menos de um filé de 6 onças!”

– Dra.Rachel Kopec

“Para comedores exclusivamente à base de plantas, também é importante incorporar a vitamina B12, que é encontrada apenas em produtos de origem animal. Felizmente, nos EUA, é fácil encontrar levedura nutricional fortificada com B12 para atender a essa necessidade – certifique-se de verificar o rótulo de 'cobalamina' ou 'vitamina B12' nos ingredientes.Dr, Kopec aconselhou.

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