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As cápsulas de óleo de peixe são uma fonte de ácidos graxos ômega-3, mas os especialistas têm algumas palavras de cautela sobre a suplementação.HUIZENG HU/Getty Images
  • Os pesquisadores estão recomendando que as pessoas consumam 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia para ajudar a baixar a pressão arterial.
  • Especialistas dizem que a melhor fonte desses ácidos é o peixe fresco, como salmão e atum.
  • Eles observam que também existem algumas alternativas à base de plantas, como nozes e sementes de chia.
  • Eles dizem que o uso de suplementos como óleo de peixe pode ser benéfico se o peixe fresco não estiver disponível, mas eles têm algumas precauções sobre depender de suplementos.

Reduzir a pressão arterial com ácidos graxos ômega-3 pode ser possível, mas quantos gramas por dia são necessários para fazer a diferença?

Até agora, não havia uma resposta clara.

Os Institutos Nacionais de Saúdedizuma quantidade diária adequada é entre 1,1 e 1,6 gramas para adultos, dependendo de fatores como idade e sexo.

No entanto, um novorevisão de pesquisapublicado no Journal of the American Heart Association sugere que a dose diária ideal para baixar a pressão arterial é de 3 gramas de ômega-3.

Os pesquisadores dizem que os ômegas podem ser de suplementos ou peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha, truta, arenque e ostras.

O estudo foi financiado pelo Fundo de Desenvolvimento Científico e Tecnológico de Macau e Bolsas de Investigação do Corpo Docente da Universidade de Ciência e Tecnologia de Macau.

Entre as principais descobertas estão:

  • As pessoas que consumiram entre 2 e 3 gramas por dia de ácidos graxos ômega-3 combinados DHA e EPA demonstraram redução da pressão arterial sistólica (número superior) e diastólica (número inferior) em uma média de cerca de 2 mm Hg.
  • A pressão arterial sistólica diminuiu em média 4,5 mm Hg para aqueles com hipertensão e cerca de 2 mm Hg em média para aqueles sem.

Os revisores observaram que consumir mais de 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente pode ter benefícios adicionais na redução da pressão arterial para adultos com maior risco de doença cardíaca.

Por exemplo, eles disseram que com 5 gramas por dia de ômega-3, a pressão arterial sistólica diminuiu em média quase 4 mm Hg para aqueles com hipertensão e menos de 1 mm Hg em média para aqueles sem.

Quedas maiores na pressão arterial também foram observadas em pessoas com níveis elevados de lipídios no sangue e entre aqueles com mais de 45 anos.

Três gramas por dia foi estabelecida como a dose ideal depois que os pesquisadores examinaram a relação entre a pressão arterial e os ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA (individualmente ou combinados) em pessoas com 18 anos ou mais com ou sem pressão alta ou distúrbios de colesterol.

No geral, eles revisaram 71 ensaios clínicos publicados globalmente de 1987 a 2020, incluindo quase 5.000 participantes com idades entre 22 e 86 anos.Os participantes tomaram fontes dietéticas e/ou de suplementos de ácidos graxos por uma média de 10 semanas.

Os pesquisadores disseram que o estudo está alinhado com a Food and Drug Administration (FDA)declaraçãoque há alguma evidência confiável de que os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária, diminuindo a pressão arterial elevada, especialmente entre pessoas já diagnosticadas com hipertensão.

No entanto, eles observaram que, embora seu estudo adicione uma camada de evidência no caso de ômegas que reduzem a pressão arterial, ele não atende ao limite para fazer uma alegação de saúde autorizada para ácidos graxos ômega-3 em conformidade com os regulamentos da FDA.

O que os especialistas em nutrição têm a dizer

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutricionista e autora de “Skinny Liver”, diz que recomenda o consumo de DHA e EPA de peixes gordurosos nas mesmas quantidades aproximadas em cerca de 2 porções por semana, o que seria mais do que adequado para os 3 gramas recomendados.

“Se o custo é uma preocupação no que diz respeito ao consumo de peixe, tente fazenda ou criado no oceano versus selvagem, que normalmente é muito mais barato e ainda fornece uma alta ingestão de ômega 3”, disse Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, nutricionista do Pritikin Longevity Center.

Ele também sugere adicionar abacate e feijão edamame às suas refeições.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, conselheira de saúde da Lifesum, diz que quando trabalha com clientes, ela incentiva uma dieta de alimentos integrais que se concentra no equilíbrio de gorduras saudáveis.

Uma dieta de alimentos integrais, neste caso, significa obter ômega-3 de peixes gordurosos, nozes e sementes fornecerá a variedade de ácidos graxos ômega-3 necessários para a saúde geral, observa ela.

O que saber sobre a suplementação

“Os suplementos só devem ser consumidos se você não conseguir uma ingestão adequada de nutrientes para atender às demandas do corpo. Há uma deficiência de nutrientes com sintomas presentes que afetam a saúde, bem como se um indivíduo tem um distúrbio de má absorção”,Ben-Asher disse à Healthline.

Caso contrário, diz ele, fique com o peixe inteiro, que fornece uma quantidade adequada de ômega-3 e é mais facilmente absorvido e utilizado no organismo.

Se você precisar de suplementação, aqui está o que Meyer-Jax disse à Healthline que ela recomenda:

  • Encontre um equilíbrio de ômega-3 (ALA, DHA, EPA), mas com concentrações de DHA e EPA estão em níveis mais altos em geral.
  • Verifique se os suplementos são feitos de peixes de qualidade e se estão sendo produzidos por um fabricante de suplementos que segue ou até excede as diretrizes de Boas Práticas de Fabricação da FDA.
  • Procure por certificação de terceiros.
  • Adicione suplementos lentamente para permitir que seu corpo se ajuste e veja como seu corpo responde.

Uma palavra de cautela sobre a suplementação

O risco de tomar 3g de suplementação de ômega-3 é baixo para a população em geral, diz Kirkpatrick, mas se alguém estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, por exemplo, ter excesso de suplementação de ômega 3, por exemplo, pode diluir ainda mais o sangue.

Portanto, “se um suplemento é o que o paciente está interessado, eu analisaria todos os outros fatores primeiro. Como a maioria das coisas, manter os níveis moderados geralmente é a melhor abordagem”, diz Kirkpatrick.

Meyer-Jax concorda, dizendo que cada indivíduo pode responder de maneira diferente a suplementos que geralmente têm níveis muito mais altos de nutrientes, incluindo ômega-3, do que comer alimentos que os contenham.

“Mais nem sempre é melhor e é bom consultar um nutricionista ou médico registrado que entenderá outros fatores que podem afetar se uma pessoa deve tomar os suplementos”, disse ela.

Fontes veganas ou à base de plantas de ômega-3

O ômega 3 é tradicionalmente encontrado em peixes gordurosos, como salmão e atum.No entanto, também existem muitas fontes baseadas em plantas, diz Kirkpatrick.

Algumas pessoas, diz Meyer-Jax, podem não ser capazes de tomar suplementos de óleo de peixe devido a alergias.Essas pessoas podem precisar usar suplementos de ômega-3 à base de algas e linho.

Kirkpatrick disse à Healthline que incentiva as pessoas a obterem seus ômegas através de uma variedade de fontes para obter o maior espectro de densidade de nutrientes.

Exemplos de fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • nozes
  • Sementes de chia
  • Algas
  • Sementes de linhaça
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