- W małym badaniu naukowcy zbadali, jak ciała mężczyzn i kobiet reagowały na ćwiczenia o różnych porach dnia — rano i wieczorem.
- Badanie objęło 30 kobiet i 26 mężczyzn w wieku od 25 do 55 lat, których uznano za osoby „wysoce aktywne” z ustaloną historią regularnych ćwiczeń — ostatecznie badanie ukończyło 27 kobiet i 20 mężczyzn.
- Wyniki pokazały, że kobiety spalały więcej tłuszczu i poprawiały odczyty ciśnienia krwi poprzez ćwiczenia rano w porównaniu z mężczyznami, którzy spalali więcej tłuszczu w nocy.
- Kilku ekspertów niezwiązanych z badaniami naukowymi zauważyło, że sen i poziom hormonów mogą odgrywać znaczącą rolę w sprawności fizycznej.
Według nowego badania opublikowanego w Frontiers in Physiology mężczyźni i kobiety mają różne optymalne godziny treningu w ciągu dnia.
Naukowcy twierdzą, że kobiety spalają więcej tłuszczu ćwicząc w godzinach porannych, podczas gdy mężczyźni spalają więcej tłuszczu w nocy.Kobiety dążące do poprawy ciśnienia krwi również osiągają lepsze wyniki, ćwicząc rano, mówi badanie.
Co ujawniło badanie
Naukowcy ze Skidmore College w Nowym Jorku, Arizona State University i California State University w Chico przebadali 30 mężczyzn i 26 kobiet w wieku od 25 do 55 lat, określanych jako „wysoce aktywni” (wykonując ponad 30 minut zorganizowanej aktywności fizycznej 4 dni w roku). tydzień przez ponad 3 lata).
W ciągu 12 tygodni naukowcy przeanalizowali efekty zróżnicowanego programu treningowego — składającego się z rozciągania, ćwiczeń oporowych, sprintów interwałowych i treningu wytrzymałościowego — przy tej samej względnej objętości treningu.
Uczestnicy wykonywali jeden z czterech różnych ćwiczeń jeden dzień w tygodniu, łącznie cztery treningi w tygodniu.
Jedna grupa ćwiczyła przez godzinę między 6:30 a 8:30, podczas gdy druga grupa wykonywała te same ćwiczenia, ale między 18:00. i 20:00
Naukowcy odkryli, że wśród kobiet poranne ćwiczenia zmniejszają tłuszcz w jamie brzusznej i ciśnienie krwi, podczas gdy wieczorne ćwiczenia poprawiają wydajność mięśni.
W kohorcie mężczyzn ćwiczenia wieczorne zwiększyły utlenianie tłuszczu i zmniejszyły skurczowe ciśnienie krwi i zmęczenie.
Badanie wykazało, że pora dnia, w której ćwiczyli, „może być ważna dla optymalizacji indywidualnych wyników zdrowotnych i wyników wysiłkowych u osób aktywnych fizycznie i może być niezależna od spożycia makroskładników”.
„Poranne ćwiczenia u kobiet zwiększają całkowitą utratę tłuszczu w jamie brzusznej, obniżają ciśnienie krwi i zwiększają siłę mięśni dolnych partii ciała” – czytamy w badaniu. „Ćwiczenia wieczorne znacznie zwiększają siłę, moc i wytrzymałość mięśni górnej części ciała oraz poprawiają ogólny nastrój”.
W przypadku mężczyzn siła wzrosła zarówno po porannych, jak i wieczornych ćwiczeniach, ale wieczorne ćwiczenia przyniosły dodatkowe korzyści w postaci „niższego skurczowego ciśnienia krwi i zmęczenia oraz stymulacji utleniania tłuszczu w porównaniu z ćwiczeniami wczesnym rankiem”.
Rola snu i hormonów w sprawności fizycznej
Megan Johnson McCullough jest trenerką Narodowej Akademii Medycyny Sportowej, zawodową kulturystką i właścicielką Every BODY’s Fit w Oceanside w Kalifornii.
McCullough powiedział Healthline, że sen i hormony odgrywają ważną rolę w optymalnym czasie treningu.
„Wzory snu kobiet i mężczyzn są różne, co przyczynia się do różnic w wynikach, jakie ćwiczenia mogą przynieść między płciami”powiedział McCullough. „Mogą istnieć dowody na to, że w zależności od pory dnia i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, treningu cardio lub treningu siłowego, istnieje optymalny wybór ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Różnice w cyklach snu korelują z różnicami w wydajności ćwiczeń”.
McCullough powiedział Healthline, że produkcja hormonów i sen są ze sobą powiązane.Kobiety spędzają więcej czasu w głębokim śnie, a mniej w najlżejszej fazie snu w porównaniu z mężczyznami.
„Dlatego sugerowano, że kobiety są bardziej czujne i wybudzone rano w porównaniu z mężczyznami”powiedział McCullough. „To pojęcie może odnosić się do kobiet spalających więcej tłuszczu podczas ćwiczeń rano, częściowo ze względu na ich zdolność do lepszej pracy, gdy ciało jest bardziej czujne w godzinach porannych. Mężczyźni mogą być bardziej czujni, a organizm jest lepiej przygotowany wieczorem do ćwiczeń, ponieważ musi obudzić ciało w ciągu dnia, a następnie być bardziej czujnym, aby ćwiczyć później w ciągu dnia lub wieczorem”.
„Badania wykazały również, że poziom kortyzolu jest najwyższy rano, więc może istnieć związek ze spalaniem większej ilości tłuszczu rano, jeśli występuje więcej tłuszczu wywołanego stresem. Mężczyźni mogą to wykorzystać i rano wykonywać cardio, aby dosłownie „spalić” stres. To również obniżyłoby ciśnienie krwi, gdyby którakolwiek z płci wykonywała rano cardio.”McCullough powiedział Healthline. „Wyższy poziom kortyzolu hamuje wzrost mięśni, dlatego trening siłowy w nocy może być bardziej korzystny. Odwrotnie byłoby w przypadku kobiet, które mogą podnosić ciężary rano, gdy poziom testosteronu jest wyższy (dla nich) i jest siła, by podnosić więcej wagi”.
DJ Mazzoni, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, który służy również jako recenzent medyczny w Illuminate Labs, powiedział Healthline, że wiele innych czynników przyczynia się do najlepszego czasu na trening.
„Która pora dnia, kiedy ktoś najlepiej radzi sobie na siłowni, jest zbyt indywidualną odpowiedzią, aby przedstawiać rekomendacje według płci”powiedział Mazzoni. „Ludzie obu płci wolą ćwiczyć o różnych porach dnia”.
„Odkryłem, że ludzie najlepiej radzą sobie na siłowni, kiedy idą w czasie, który najlepiej pasuje do ich harmonogramu i który im się podoba”Mazzoni powiedział Healthline. „Niektórzy wolą ćwiczyć po długim dniu pracy, aby złagodzić stres, podczas gdy inni wolą ćwiczyć bladym świtem. Ćwiczenie, kiedy naprawdę chcesz poćwiczyć, prawdopodobnie doprowadzi do poprawy wydajności i wyników w porównaniu z treningiem według ustalonego harmonogramu, ponieważ uważasz, że jest to zdrowsza opcja.
„Zasadniczo zalecam unikanie treningów w ciągu 3 godzin snu, ponieważ może to zakłócić sen”powiedział Mazzoni. „Ludzie preferują ćwiczenia cardio rano, ponieważ nie są „przygnieceni” jedzeniem. Wiele osób woli podnosić ciężary po posiłku (i po trawieniu), ponieważ poprawia to moc i wydajność”.
Jake Dickson jest certyfikowanym trenerem osobistym i redaktorem na stronie internetowej poświęconej treningowi siłowemu BarBend.Powiedział, że nie jest jasne, dlaczego mężczyźni i kobiety tak różnie reagowali na czas ćwiczeń.
„Jednak nocne ćwiczenia są dobre dla mężczyzn, którzy chcą poprawić swoje zdrowie sercowo-naczyniowe i metaboliczne, a także samopoczucie emocjonalne. Poprawa zdrowia metabolicznego zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i udaru mózgu.”Dickson wyjaśnił.
Brak danych do zaleceń dotyczących ćwiczeń uwzględniających płeć
Kent Probst, trener osobisty, terapeuta ruchu i kulturysta, powiedział Healthline, że wytyczne American College of Sports Medicine dotyczące testów wysiłkowych i recepty (wydanie 11, 2022) są takie same dla mężczyzn i kobiet.
„Nie ma wystarczającej liczby opublikowanych dowodów naukowych, aby testy wysiłkowe i zalecenia dotyczące przepisywania były dostosowane do płci”Probst powiedział Healthline.
Ale Probst powiedział, że pora dnia ma znaczenie dla każdego, kto ćwiczy.
„[Z] treningiem oporowym temperatura twojego ciała osiąga szczyt między godziną 16.00. i 18:00, i uważa się, że jest to przyczyną szczytu giętkości, szybkości i siły w tym przedziale czasowym. Dlatego optymalny czas na trening oporowy to godzina 16.00. do 18:00 zacząć maksymalizować siłę i mięśnie.”
„[Dla] ćwiczeń sercowo-naczyniowych, wytrzymałości mięśni i szczytu wytrzymałości około wczesnych godzin porannych, co oznacza, że jest to najlepszy czas na ćwiczenia sercowo-naczyniowe”— powiedział Probst. „[W przypadku] ćwiczeń specyficznych dla sportu, ponieważ ostrość umysłu osiąga szczyt w połowie dnia, w tym czasie należy wykonywać ćwiczenia specyficzne dla sportu”.
