Białko jest niezbędne do wielu rzeczy.Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zyskać mięśnie, zregenerować się po ciężkim treningu, poczuć się bardziej nasyconym podczas posiłków czy po prostu zachować dobry stan zdrowia, ważne jest, aby uzyskać odpowiednią ilość zdrowego białka.
PODSTAWY BIAŁKOWE
Białko jest kluczowym składnikiem każdej komórki w naszym ciele.Służy do budowy i naprawy tkanek (takich jak mięśnie szkieletowe, kości, włosy, paznokcie, chrząstki, skóra i krew), a także do wytwarzania enzymów i hormonów, które pomagają regulować metabolizm, wzrost i wiele innych rzeczy.Podobnie jak węglowodany i tłuszcz, białko również dostarcza energii, ale ponieważ pełni tak wiele innych ważnych funkcji i nie może być magazynowane, organizm w pierwszej kolejności opiera się na węglowodanach i tłuszczu.
Ale podobnie jak węglowodany i tłuszcz, nadmiar białka jest przekształcany i przechowywany w postaci tłuszczu.
Białko jest trawione na aminokwasy, które są wchłaniane przez jelito cienkie i rozprowadzane po całym organizmie.Komórki pobierają to, czego potrzebują i zmieniają kolejność aminokwasów, aby wytworzyć nowe białka lub naprawić starsze.Ponieważ organizm nie magazynuje białka, wszelkie nadmiarowe aminokwasy są przekształcane w glukozę, a następnie w glikogen w celu wykorzystania jej jako energii, jeśli organizmowi brakuje węglowodanów, lub przekształcany w kwasy tłuszczowe i magazynowany jako tłuszcz.Zapewnienie wystarczającej ilości białka jest ważne, aby organizm mógł codziennie wykonywać te funkcje.Ale podobnie jak węglowodany i tłuszcz, nadmiar białka jest przekształcany w tłuszcz i przechowywany jako tłuszcz.
Białko znajduje się w różnych produktach spożywczych: przede wszystkim w mięsie, drobiu, rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, soi, a nawet zbożach.Z dietetycznego punktu widzenia mięso, drób, ryby, jaja i soja są kompletnymi białkami – to znaczy dostarczają wszystkich aminokwasów wymaganych przez nasz organizm.Inne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, niektóre orzechy i nasiona, zboża i warzywa liściaste, nie dostarczają same w sobie odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów, ale mogą, gdy są spożywane w połączeniu z innymi pokarmami i jako część zbilansowanej diety.
DOCELOWE POTRZEBY BIAŁKOWE
Nasze ciało zmienia się każdego dnia, gdy komórki rosną, dzielą się i umierają — procesy te zależą od białka dostarczającego niezbędne elementy budulcowe do naszych komórek.Z tego powodu musisz jeść wystarczającą ilość białka, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową i wspierać inne ważne funkcje organizmu.
Zalecana dieta (RDA) pozwala przewidzieć, ile białka należy codziennie spożywać, aby zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej.RDA dla białka wynosi 0,8 grama/kilogram masy ciała, ale jest to minimum dla przeciętnego dorosłego osiadłego trybu życia, czyli „wojownika weekendowego”.MyFitnessPal oblicza spożycie białka na 20% twoich dziennych kalorii, co prawdopodobnie jest więcej niż wystarczające do utrzymania masy mięśniowej.
Oto jak obliczyć minimalną ilość białka, którą powinieneś spożywać:
Jeśli ćwiczysz regularnie — szczególnie, jeśli wykonujesz co najmniej 1 godzinę umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń kilka dni w tygodniu.
DOBRE ŹRÓDŁA BIAŁKA
Większość ludzi może z łatwością używać prawdziwej żywności, zamiast proszków białkowych i innych suplementów, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.Siedząca kobieta ważąca 127 funtów potrzebuje tylko dziennej dawki około 46 gramów białka, które może zaspokoić, jedząc 3 uncje piersi z kurczaka, jedno duże jajko, garść migdałów i kawałek sera sznurkowego.
Oto krótka lista produktów bogatych w białko lub zapoznaj się z naszym Ostatecznym przewodnikiem po produktach wysokobiałkowych:
NAJLEPSZE PRAKTYKI BIAŁKOWE
Bez względu na to, jak osiągasz swoje cele białkowe, te siedem wskazówek pomoże Ci w pełni wykorzystać białko:
1.ROZPROWADZANIE BIAŁKA MIĘDZY POSIŁKAMI
Żywność bogata w białko nie jest tania, ale możesz zmaksymalizować zdolność organizmu do trawienia, wchłaniania i wykorzystywania białka, rozprowadzając je równomiernie w posiłkach i przekąskach.Po prostu weź wszystkie gramy białka, których potrzebujesz dziennie i podziel je na całkowitą liczbę posiłków i przekąsek, które spożywasz dziennie.
2.JEDZ BIAŁKO BEZPOŚREDNIO PO ĆWICZENIU
Zjedzenie wysokobiałkowej przekąski zaraz po treningu (najlepiej przed godziną treningu) jest najlepsze, ponieważ wtedy mięśnie są wrażliwe na składniki odżywcze, których mogą użyć do naprawy i wzrostu.
3.POŁĄCZ BIAŁKO Z WĘGLOWODAMI
Jest to szczególnie ważne, gdy uzupełniasz energię po ćwiczeniach aerobowych (takich jak bieganie), ponieważ białko jest potrzebne do naprawy mięśni, a węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zapasów energii.Pamiętaj: makra (węglowodany, tłuszcz i białko) lubią ze sobą współpracować.
4.WYSZUKAJ WIĘCEJ BIAŁKA ROŚLINNEGO
Wegetarianinem czy nie, wszyscy możemy czerpać korzyści ze spożywania większej ilości białka roślinnego.Poza tym, że jest doskonałym źródłem białka, pokarmy takie jak fasola, groch, komosa ryżowa i soczewica są bogate w inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.
5.WYBIERZ CUDNE KROKI MIĘSA
Mięsożercy szukaj chudych kawałków, takich jak polędwica wieprzowa i wołowa.Ogólna zasada dotycząca zakupów: Kawałki, które mają w nazwie okrągłą, wypukłą lub polędwiczą, są zwykle chude.
Przygotowanie niektórych kawałków może zająć trochę więcej czasu (spróbuj marynować lub dusić), ale odpowiednio przygotowane są równie smaczne jak bardziej tłuste kawałki.Ponieważ mięso mielone jest zazwyczaj bogate w tłuszcz, poszukaj chudszych opcji, takich jak mielona wołowina 90/10, która zawiera 90% chudego mięsa i tylko 10% tłuszczu.Jeśli jesteś miłośnikiem steków lub burgerów, ogranicz czerwone mięso do raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ jest bogate w tłuszcze nasycone.
6.DOKONUJ INTELIGENTNEGO WYBORU DLA DROBIU
Pomijając skórę, drób jest na ogół chudy — ale uważaj przy zakupie mielonego kurczaka lub indyka.O ile na opakowaniu nie jest napisane 100% mielonej piersi z indyka lub piersi z kurczaka, mięso prawdopodobnie zostało zmielone ze skórą i tłuszczem, co oznacza, że burger z indyka może nie być zdrowszy niż ten zrobiony z mielonej wołowiny.
7.ZWIĘKSZ SPOŻYCIE RYB
Jeśli lubisz ryby, staraj się jeść 3-4 uncje dwa razy w tygodniu.Mrożona lub świeża ryba może być doskonałym źródłem białka.Niektóre – jak łosoś – są bogate w kwasy omega-3, zdrowy, nienasycony tłuszcz.
CZYTAJ WIĘCEJ PODSTAWOWYCH PORADNIKÓW
>Tłuszcz
>Węglowodany
>Makra
