Sitemap
Udostępnij na Pintereście
Badanie sugeruje, że długotrwałe, energiczne lub umiarkowane ćwiczenia wiążą się z niższym ryzykiem zgonu.Lucie Wicker/Getty Images
  • Regularne ćwiczenia wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci.Jednak dane dotyczące wpływu intensywności ćwiczeń na te zagrożenia były ograniczone.
  • Nowa analiza ponad 100 000 uczestników, przejrzana przez 30-letni okres obserwacji, wykazała, że ​​intensywne lub umiarkowane ćwiczenia wiążą się z najniższym ryzykiem śmierci.
  • Eksperci twierdzą, że podejmowanie małych kroków, aby więcej się poruszać, może pomóc poprawić stan zdrowia i ważne jest, aby osoby brały pod uwagę własne wyjątkowe okoliczności i zdolności fizyczne.

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna może pomóc w prowadzeniu zdrowszego i szczęśliwszego życia.Osoby, które regularnie ćwiczą, mają mniejsze ryzyko rozwoju kilku długotrwałych (przewlekłych) schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.Badania pokazująta aktywność fizyczna poprawia również samoocenę i nastrój, a także może pomóc ludziom w lepszym śnie.Jednak, chociaż ważna jest wystarczająca ilość ćwiczeń, należy również wziąć pod uwagę intensywność ćwiczeń.

Niedawnyanalizaopublikowane w Circulation badały związek między długotrwałą intensywnością aktywności fizycznej a ryzykiem śmierci.

Badanie wykazało, że dorośli, którzy wykonują od dwóch do czterech razy więcej niż obecnie zalecana ilość umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, mieli znacznie zmniejszone ryzyko śmierci.

TheWytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2018Zalecamy, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo i 75 do 150 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.Jednak coraz więcej osób wykonuje wyższe poziomy bardziej energicznych ćwiczeń, aby zachować zdrowie i poprawić kondycję.Na przykład coraz popularniejszy staje się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Istnieją jednak obawy co do potencjalnie szkodliwego wpływu nadmiernej ilości intensywnej aktywności fizycznej na zdrowie układu krążenia.Chociaż jest ograniczona i czasamisprzeczne dowodywspierać to.

To nowe badanie, przeprowadzone przez Lee i wsp., obejmowało analizę danych z 2 dużych kohort uczestników: Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study, zebranych w latach 1988-2018.

W tych kohortach uczestnicy wypełniali kwestionariusze dotyczące ich aktywności fizycznej do 15 razy w okresie obserwacji.Poproszono ich o zgłoszenie średniej liczby godzin spędzonych na różnych czynnościach, w tym spacerach, joggingu, bieganiu, pływaniu, jeździe na rowerze, ćwiczeniach aerobowych, grze w squash/rakiety lub tenisie, a także rejestrowaniu ćwiczeń o niskiej intensywności i podnoszeniu ciężarów.

Autor badania dr.Dong Hoon Lee wyjaśnił Medical News Today implikacje tych badań dla ludzi, którzy chcą zwiększyć swój poziom aktywności.

„Nasze badanie wykazało, że wiele osób może uzyskać znaczące korzyści zdrowotne, wykonując zalecaną aktywność fizyczną (150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności lub 75 minut tygodniowo intensywnej aktywności), dlatego ważne jest, aby pozostać aktywnym. Dla tych, którzy szukają optymalnych korzyści zdrowotnych z ćwiczeń, mogą dążyć do wyższego poziomu aktywności (ponad 2 razy więcej niż zalecany).”

- Dr.Dong Hoon Lee

Korzyści z umiarkowanych i energicznych ćwiczeń

Analiza wykazała, że ​​największe korzyści w zakresie zmniejszenia ryzyka zgonu zaobserwowano wśród osób, które zgłaszały około 150 do 300 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, 300 do 600 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej lub równoważną kombinację obu.

prof.Becca Krukowski z University of Virginia, która nie była zaangażowana w badanie, wyjaśniła Medical News Today, w jaki sposób te badania mają realne implikacje dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie.

„Wyniki te wskazują, że zarówno umiarkowana, jak i energiczna aktywność fizyczna może przynieść pozytywne korzyści dla długowieczności i zdrowia. Wyniki te są zgodne z wcześniejszymi badaniami wskazującymi, że 300 minut lub więcej umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej może być konieczne dla osób, które chcą utrzymać utratę wagi” – powiedział prof.Krukowskiego.

Implikacje i ograniczenia badania

Za mocne strony badania uznano dużą populację badaną, długi czas obserwacji oraz regularność zbierania danych (z samodzielnie zgłoszonych kwestionariuszy).

„Autorzy wykonali dobrą robotę, przeprowadzając analizy wrażliwości, które dotyczyły wielu potencjalnych ograniczeń. Jednak rodzaj aktywności fizycznej – umiarkowany lub energiczny – opierał się na zgłaszanych przez siebie kategoriach aktywności” – powiedział Krukowski. „Na przykład zakładano, że jazda na rowerze zawsze jest energiczna, ale jazda na rowerze może mieć również umiarkowaną intensywność”.

prof.Katarzyna A.Sarkisian, dyrektor UCLA Value-Based Care Research Consortium, który również nie był zaangażowany w te badania, wyjaśnił Medical News Today, że dla tych, którzy już spełniają zalecane wytyczne dotyczące 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 do 150 minut intensywnej aktywności fizycznej wydaje się, że istnieje dodatkowa korzyść z wykonywania wyższych poziomów intensywnej aktywności fizycznej (do 600 minut umiarkowanej lub 300 minut intensywnej aktywności fizycznej).

„Mamy teraz jeszcze silniejsze dowody niż wcześniej, że ćwiczenia w średnim wieku prawdopodobnie pomogą ci żyć dłużej”prof.zauważył Sarkisjan.

Ponadto w przypadku osób, które wykonują tylko umiarkowaną, ale nigdy intensywną aktywność fizyczną, wydaje się, że dodatkową korzyścią jest dodanie 25% czasu na energiczną aktywność fizyczną zamiast tylko umiarkowanej aktywności fizycznej.

„Jeśli jesteś spacerowiczem, który nigdy się nie spoci, możesz spróbować dodać kilka interwałów prędkości lub chodzić energicznie pod górę”prof.- powiedział Sarkisjan.

Jednak po dokonaniu przeglądu uczestników badania zrekrutowanych do badania, prof.Sarkisian zauważył, że badania obejmowały głównie osoby białe niebędące Latynosami, co jest poważnym ograniczeniem.

„Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że ponieważ nie było to badanie kliniczne, nie możemy być pewni, że to samo ćwiczenia spowodowały dłuższe życie, a nie inne czynniki związane z ćwiczeniami. Ludzie, którzy ćwiczą, prawdopodobnie będą zdrowsi pod innymi względami, których nie zmierzono w tym badaniu, dlatego duże rozmiary efektów należy interpretować ostrożnie”.

– prof.Katarzyna A.sarkisowski

Małe kroki, aby zwiększyć poziom aktywności fizycznej

Wyniki badania potwierdzają aktualne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, a także sugerują, że wyższy poziom długotrwałych, intensywnych i umiarkowanych ćwiczeń zapewnia największe korzyści w zmniejszaniu ryzyka śmierci.

Jednak ważne jest, aby osoby brały pod uwagę własne wyjątkowe okoliczności i zdolności fizyczne.

Nie każdy jest w stanie wykonywać energiczne ćwiczenia, ale podejmowanie małych kroków, aby poruszać się więcej, może pomóc większości ludzi w pracy nad poprawą swojego zdrowia.

Rozważ chodzenie, gdy tylko jest to możliwe, zamiast prowadzenia samochodu.Skorzystaj ze schodów zamiast korzystać z windy.Idź na dodatkowy spacer wieczorem po kolacji.

Możesz również zrobić więcej w domu, np. ogrodnictwo, prace na podwórku lub mycie samochodu.Staraj się żyć tak aktywnie, jak to tylko możliwe, na przykład robiąc przysiady przed telewizorem lub dołączając do lokalnego klubu spacerowego.Te małe kroki będą miały pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.

prof.Krukowski miał następujące rady dla osób, które chcą zwiększyć poziom swojej aktywności fizycznej, ale nie są pewni, od czego zacząć:

  • Znajdź rodzaj aktywności fizycznej, którą lubisz.W ten sposób masz większe szanse na kontynuowanie tego.
  • Niektórzy ludzie uwielbiają być aktywnym w grupie (jak grupa rowerowa lub zajęcia z ćwiczeń), podczas gdy inni wolą być aktywni w pojedynkę.Rób to, co działa dla Ciebie.
  • Spróbuj połączyć aktywność fizyczną z czymś, co sprawia Ci przyjemność, np. słuchaniem muzyki lub podcastów, rozmawianiem ze znajomym lub oglądaniem ulubionego programu.

Chociaż zwiększenie poziomu ćwiczeń może czasami wydawać się przytłaczające, ważne jest, aby pamiętać, że każda dodatkowa aktywność pomoże.

Wykonując czynności, które dana osoba lubi, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że będzie je kontynuował.

Ostatecznie ważne jest, aby dowiedzieć się, co działa dla danej osoby.

Wszystkie kategorie: Blog