Sitemap

Węglowodany są kontrowersyjne wśród osób próbujących schudnąć.Ponieważ indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany nie jest uniwersalne, przygotowaliśmy przewodnik informacyjny, który pomoże Ci zoptymalizować spożycie węglowodanów i wybrać zdrowsze opcje, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, trenować przez pierwszą połowę – maraton lub wszystko pomiędzy.

PODSTAWY WĘGLOWODANÓW

Węglowodany znajdują się w prawie wszystkich produktach spożywczych i dostarczają 4 kalorie na gram.Jak możesz sobie wyobrazić, nie wszystkie węglowodany są sobie równe.Różne węglowodany w różny sposób wpływają na twoje ciało.Żywność zawierająca węglowodany zazwyczaj zawiera kombinację dwóch rodzajów węglowodanów: prostego i złożonego.

PROSTE WĘGLOWODANY

Proste węglowodany są również znane jako „cukier”.Składa się z maksymalnie dwóch cegiełek cukru połączonych w łańcuch.Blokami budulcowymi mogą być glukoza, fruktoza i galaktoza.Ponieważ łańcuszki są krótkie, łatwo je zerwać, dlatego też smakują słodko, kiedy trafiają w język.Są również szybko trawione i wchłaniane do krwiobiegu.

Pokarmy bogate w węglowodany proste obejmują słodziki (cukier stołowy, syrop, miód), słodycze, galaretki i dżemy oraz rafinowaną mąkę.Owoce, warzywa, fasola i nabiał również zawierają proste węglowodany, ale zawierają witaminy i minerały, a także błonnik i/lub białko, więc nadal są zdrowym wyborem.

ZŁOŻONE WĘGLOWODANY

Węglowodany złożone mogą być „skrobią” lub „błonnikiem”.Ten węglowodan składa się z trzech lub więcej cukrów połączonych w łańcuch; zawierają również błonnik i zwykle znajdują się w żywności, która zawiera również białka i / lub zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały.Używają tych samych cegiełek cukru, co zwykłe węglowodany, ale łańcuchy są dłuższe i ich rozpad zajmuje więcej czasu, dlatego nie smakują tak słodko.Dłuższe łańcuchy spowalniają również trawienie, a tym samym wchłanianie cukrów prostych, na które rozkładane są wszystkie węglowodany, co skutkuje bardziej stopniową odpowiedzią na insulinę, a także zwiększonym uczuciem sytości.Pokarmy bogate w węglowodany złożone obejmują chleb, ryż, makaron, fasolę, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Błonnik jest węglowodanem, ale nie dostarcza dużo kalorii, ponieważ nie jest rozkładany i wchłaniany przez organizm.Wystarczy spojrzeć na etykietę wartości odżywczej, aby zobaczyć „błonnik pokarmowy” i „cukier” wymienione pod „całkowita ilość węglowodanów”, ale gramy nigdy się nie sumują.Dzieje się tak, ponieważ „całkowite węglowodany” obejmują wszystkie rodzaje węglowodanów: cukier, błonnik i skrobię.Cukier i błonnik odgrywają główną rolę na etykiecie żywieniowej, ponieważ dbamy o nie.Jednak skrobia nie, więc jeśli chcesz dowiedzieć się, ile skrobi zawiera żywność, musisz wykonać trochę matematyki za pomocą następującego wzoru:

Skrobia ogółem (gramy) = Węglowodany ogółem (g) – błonnik pokarmowy (g) – cukier (g)

Teoretycznie węglowodany netto to ilość węglowodanów z pożywienia, która może wpływać na poziom cukru we krwi. Myślenie o węglowodanach netto mówi, że nierozpuszczalny błonnik i alkohole cukrowe (które nie są trawione przez organizm i nie dostają się do krwiobiegu) powinny nie licz się do ogólnego spożycia węglowodanów.Koncepcja węglowodanów netto stała się popularna wraz z pojawieniem się keto i diety Atkinsa.Aby obliczyć węglowodany netto, weź całkowitą liczbę gramów węglowodanów i odejmij gramy błonnika pokarmowego i alkoholi cukrowych.

Węglowodany netto = węglowodany ogółem (g) – błonnik pokarmowy (g) – alkohole cukrowe (g)

Należy jednak pamiętać, że „węglowodany netto” nie są naukowo zdefiniowanym terminem i nie są regulowane przez FDA w zakresie pakowania żywności.Niektóre włókna i alkohole cukrowe, szczególnie te, które są przeznaczone do przetworzonej żywności w celu obniżenia zawartości węglowodanów netto, mogą być przynajmniej częściowo trawione i wpływać na poziom cukru we krwi.Dlatego dobrym pomysłem jest nadanie priorytetu całej żywności w ogóle i przy śledzeniu węglowodanów netto.Większość krajów poza Stanami Zjednoczonymi nie wlicza błonnika ani alkoholi cukrowych do sumy węglowodanów na etykietach żywności, więc już teraz śledzą węglowodany netto jako standardową praktykę.Jeśli śledzisz węglowodany netto, aby zarządzać poziomem cukru we krwi, najpierw skonsultuj się z lekarzem.

WYBÓR ODPOWIEDNICH WĘGLOWODANÓW

Jeśli chodzi o wybór węglowodanów do jedzenia lub picia, dobrym rozwiązaniem są źródła o dużej zawartości składników odżywczych.Oto trzy zasady, które pomogą Ci dobrze wybrać.Jedno zastrzeżenie: jeśli jesteś bardzo wysportowaną osobą, której pragnieniem jest optymalizacja wydajności, nie wszystkie z tych zasad dotyczących węglowodanów dotyczą Ciebie.Przeczytaj to zamiast tego.

JEDZ WIĘCEJ ZŁOŻONYCH WĘGLOWODANÓW Z PEŁNYCH ŹRÓDEŁ ŻYWNOŚCI

Warzywa, fasola, orzechy i nasiona, 100% pieczywo pełnoziarniste, makaron i brązowy ryż również powinny być uwzględnione w tej regule.Te pokarmy są źródłem błonnika, witamin, minerałów i białka.

JEDZ MNIEJ ZŁOŻONYCH WĘGLOWODANÓW Z RAFINOWANYCH ŹRÓDEŁ

Pokarmy takie jak biały ryż, biały chleb i tradycyjny makaron są bardziej przetworzone i mają zdrowe składniki odżywcze – a mianowicie błonnik – pozbawiony ich.

JEDZ PROSTE WĘGLOWODANY Z UMIAREM

Większość źródeł prostych węglowodanów jest uważana za „puste kalorie”, ponieważ są wysokokaloryczne, ale zawierają niewiele lub nie zawierają mikroelementów.Są prawdopodobnym winowajcą, jeśli chodzi o wzrost poziomu cukru we krwi.Wyjątkiem od tej reguły są owoce i mleko, które zawierają dobroczynne witaminy i minerały.

DOCELOWE POTRZEBY WĘGLOWODANÓW

Aby wykonywać podstawowe funkcje, nasze ciała potrzebują węglowodanów, zwłaszcza glukozy, ponieważ jest to preferowane paliwo dla tkanek i narządów – i jedyne paliwo dla naszych czerwonych krwinek.Bez wystarczającej ilości węglowodanów organizm rozkłada ciężko nabyte białka z mięśni i narządów, aby wytworzyć użyteczną glukozę.

Zalecana dieta (RDA) na węglowodany wynosi 130 gramów dziennie.Jest to minimalna ilość wymagana do optymalnego zasilania mózgu osoby dorosłej, czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego.Bez wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi na zadowalającym poziomie, organizm zaczyna rozkładać białko – beztłuszczową tkankę mięśniową – na glukozę, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów w wysokości 130 gramów dziennie to minimum potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu dorosłego.Większość ludzi potrzebuje więcej.Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów węglowodany powinny stanowić 45–65% wszystkich kalorii w naszej diecie.Jest to tak szeroki zakres, ponieważ nasze ciała są różne i nie ma uniwersalnych wskazówek dotyczących bezwzględnej ilości węglowodanów, które powinieneś spożywać.

MyFitnessPal przeznacza 50% kalorii na węglowodany, ale zachęcamy Cię do zmiany tych celów w oparciu o Twoje osobiste potrzeby.

Aby określić swoje zapotrzebowanie na węglowodany w gramach:

  1. Zdecyduj, jaki procent węglowodanów potrzebujesz i zamień tę liczbę na ułamek dziesiętny (na przykład 50% to 0,5).
  2. Pomnóż swój „Całkowity cel kalorii” przez wartość dziesiętną.Daje to liczbę kalorii pochodzących z węglowodanów.
  3. Podziel tę liczbę przez 4, aby otrzymać gramy węglowodanów.

Jeśli nie masz pewności, jaki procent może być najbardziej odpowiedni, przeczytaj więcej o tym, jak zoptymalizować zakresy makroskładników lub postępuj zgodnie z tą ogólną zasadą:

Jeśli chcesz schudnąć, zacznij od utrzymania spożycia węglowodanów na poziomie 45-50% kalorii.Jeśli ćwiczysz energicznie dłużej niż 1 godzinę dziennie lub trenujesz do zawodów wytrzymałościowych, takich jak maraton, możesz osiągnąć lepsze wyniki w zakresie 55-65%.

CO WIEDZIEĆ O ZASTOSOWANIU LOW CARB

Tradycyjna dieta „niskowęglowodanowa” zawiera 40% lub mniej kalorii pochodzących z węglowodanów.Nie można zaprzeczyć, że wiele osób straciło na wadze i skutecznie je utrzymało dzięki temu stylowi życia.Nie bez powodu jest popularny, ale z pewnością nie jest to jedyny sposób na odchudzanie — i może nie być dla wszystkich.

Dieta niskowęglowodanowa (zwłaszcza restrykcyjna) wpływa na poziom cukru we krwi, co może powodować niekorzystne skutki uboczne u niektórych osób, w tym uczucie lekkiego do wręcz dyskomfortu, drżenie, nerwowość lub niepokój, dreszcze, drażliwość, zawroty głowy, bóle głowy, głód , nudności, zmęczenie, niewyraźne widzenie, brak koordynacji i więcej.Te efekty i wymagane ograniczenia mogą utrudnić przestrzeganie diety niskowęglowodanowej.

Jeśli zdecydujesz się poeksperymentować z jedzeniem mniejszej ilości węglowodanów, oto siedem wskazówek, dzięki którym przejście będzie zrównoważone:

PORADZIĆ NISKIM CUKROM WE KRWI

Określenie reakcji na niski poziom cukru we krwi może być trudne, ponieważ różni się ona w zależności od osoby.Rozpoczynając dietę niskowęglowodanową, zwracaj uwagę na oznaki i objawy niskiego poziomu cukru we krwi (patrz powyżej). Jeśli ich doświadczysz, zjedz małą porcję bogatej w węglowodany przekąski, takiej jak kawałek owocu, krakersy lub kromka chleba.

PRZYJMUJ SIĘ DO STYLU ŻYCIA Z NIŻSZĄ ILOŚCIĄ WĘGLA

Użyj aplikacji, aby śledzić swoje jedzenie przez co najmniej tydzień, aby dobrze wiedzieć, ile gramów węglowodanów spożywasz dziennie.Następnie powoli zmniejszaj docelowe spożycie węglowodanów o 5-10% (lub około 30-50 gramów dziennie) każdego tygodnia, aż osiągniesz pożądany cel.Pamiętaj, aby zwiększyć cele związane z tłuszczami i białkami, aby zrównoważyć węglowodany, które redukujesz z diety.

ROZWAŻYĆ WĘGLOWODANY W SIECI ŚLEDZĄCEJ

Śledzenie węglowodanów netto jest najbardziej korzystne, jeśli zdecydowałeś, że dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie najlepsza, mówi zarejestrowany dietetyk Stepanie Nelson. „Pozwala na większą elastyczność jedzenia i ułatwia osiągnięcie celu dotyczącego błonnika bez przekraczania celu dotyczącego węglowodanów. Błonnik jest ważny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zdrowia trawiennego i poczucia pełności”.Pomocne jest również śledzenie węglowodanów netto „jeśli martwisz się o utrzymanie poziomu cukru we krwi w ryzach, ponieważ może to pomóc w kontrolowaniu pokarmów, które faktycznie wpływają na poziom cukru we krwi”, zauważa.

Jeśli chcesz tego spróbować, możesz teraz śledzić całkowitą zawartość węglowodanów netto w każdym posiłku, posiłku i dniu w aplikacji MyFitnessPal.

WYBIERZ ZRÓWNOWAŻONE ŻYWNOŚCI O GĘSTOŚCI SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Spraw, aby te węglowodany się liczyły, wybierając węglowodany wysokiej jakości – takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa – które są pełne błonnika, witamin i minerałów.Wybieraj wysokiej jakości białka, takie jak jajka, rośliny strączkowe, kurczak, tofu i chude kawałki wołowiny i wieprzowiny.Wybieraj zdrowe tłuszcze z żywności zawierającej tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak ryby, orzechy, awokado i oliwa z oliwek.

BĄDŹ NAWODNIONY

Jeśli tniesz węglowodany, najprawdopodobniej zjesz (i strawisz) więcej białka.Aby Twoje ciało mogło się rozłożyć i optymalnie wykorzystać białko, będzie potrzebowało dużej ilości wody.Sprawdź te 20 sposobów na picie większej ilości wody.

UWAŻAJ NA SZYBKĄ UTRATĘ WAGI

Jeśli schudniesz więcej niż 2 funty tygodniowo, bądź ostrożny.Prawdopodobnie tracisz więcej wody i beztłuszczowych mięśni niż tłuszczu.Zwiększ swoje kalorie, aby schudnąć w wolnym, ale spalającym tłuszcz tempie.

OCEŃ SWOJE SZCZĘŚCIE

Bądź ze sobą szczery: czy jesteś zadowolony z diety niskowęglowodanowej?Czy czujesz się dobrze?Nasze ciała mogą przystosować się do spożywania różnych ilości węglowodanów, ale dla niektórych głód węglowodanów i skutki uboczne cukru we krwi mogą być ciągłą walką.Jeśli czujesz, że Twoja dieta jest zbyt uboga w węglowodany, nie bój się uzupełnić.Agresywne ograniczanie węglowodanów nie jest jedynym sposobem na odchudzanie i na pewno nie jest dla każdego.Pamiętaj o tym, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się swoich celów, schudnąć i utrzymać ją, jeśli czujesz się dobrze i jesteś zadowolony z tego, co trafia do twojego ciała.

Trzymaj się swoich celów niskowęglowodanowych, śledząc całkowitą ilość węglowodanów netto w aplikacji MyFitnessPal.

Wszystkie kategorie: Blog