Sitemap
  • Nowe badania wskazują, że jedzenie we wczesnych godzinach dnia może być lepsze dla twojego zdrowia.
  • Ludzie, którzy spożywali posiłki później w ciągu dnia, odczuwali większy głód i zachcianki.
  • Wprowadzili również zmiany, które mogą sprzyjać magazynowaniu tłuszczu.
  • Dietetycy twierdzą, że jeśli wieczorem zgłodniejesz, dobrym pomysłem jest wcześniejsze zaplanowanie posiłków.
  • Spożywanie pokarmów bogatych w białko i błonnik może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

Badaczew Brigham and Women’s Hospital twierdzą, że jeśli chodzi o kontrolę wagi, jedzenie wcześniej w ciągu dnia może być dla Ciebie lepsze.

Odkryli, że ludzie, którzy jedli później w ciągu dnia, byli bardziej głodni przez cały dzień i mieli niższy poziom leptyny w surowicy, hormonu, który pomaga regulować tkankę tłuszczową.

Spalili również mniej kalorii i mieli niższą temperaturę ciała.

Zdaniem naukowców późne jedzenie zmienia ekspresję genów w tkance tłuszczowej na korzyść zwiększonego magazynowania tłuszczu.

Kiedy te zmiany wystąpią, może to predysponować ludzi do otyłości.

WedługNAS.Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom(CDC), otyłość jest dość powszechna w Stanach Zjednoczonych, a 41,9% dorosłych zostało sklasyfikowanych jako otyli od 2017 roku.

Statystyki wskazują ponadto, że jest to szybko rosnący problem, ponieważ częstość występowania otyłości wzrasta z 30,5% do 41,9% w latach 1999-2020.

CDC dodatkowo zauważa, że ​​otyłość jest powiązana z możliwymi do uniknięcia przyczynami przedwczesnej śmierci, takimi jak rak, cukrzyca typu 2, udar i choroby serca, a także z wyższymi kosztami leczenia.

Jak czas posiłków wpływa na organizm

Autorzy badania piszą, że interwencje ukierunkowane na otyłość często mają na celu zachowania, takie jak zmniejszenie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej, zwykle z chwilowym sukcesem.

Ponieważ jednak poprzednie badania wykazały związek między jedzeniem w późniejszych godzinach a ryzykiem otyłości, chcieli zbadać, jaki wpływ na wagę może mieć czas posiłków.

W szczególności chcieli sprawdzić, czy jedzenie później w ciągu dnia powoduje, że ludzie stają się bardziej głodni lub spalają mniej kalorii, a także czy wystąpiły jakieś zmiany w funkcjonowaniu tkanki tłuszczowej, które mogłyby wyjaśniać te efekty.

Starali się jednak utrzymywać na stałym poziomie inne czynniki, takie jak spożycie składników odżywczych, aktywność fizyczna, sen i ekspozycja na światło.

Zespół naukowców miał 16 osób z nadwagą lub otyłością, które spożywały ten sam zestaw posiłków.Każdy uczestnik badania został losowo przydzielony do jedzenia według protokołu wczesnego lub późnego.Osoby objęte wczesnym protokołem jedli rano śniadanie, a następnie lunch i kolację.

Osoby objęte późnym protokołem miały opóźniony harmonogram, nie jedząc pierwszego posiłku w ciągu około czterech godzin później.Obie grupy zamieniły się następnie miejscami i wykonały drugi protokół.

Naukowcy odkryli, że kiedy ludzie jedli później w ciągu dnia, dwa razy częściej zgłaszali głód.Byli również bardziej skłonni do pożądania pewnych pokarmów, takich jak produkty skrobiowe lub mięso.

Ponadto mieli kilka innych zmian sprzyjających przybieraniu na wadze, w tym zmniejszoną leptynę, mniej spalonych kalorii i niższą temperaturę ciała.

Julie Palmer, zarejestrowana dietetyk z Ohio State University Wexner Medical Center, powiedziała, że ​​to, co możemy wynieść z tego badania, to to, że czujemy się bardziej głodni, kiedy czekamy na posiłek później w ciągu dnia.

„[K]iedy bardziej kaloryczne pokarmy są dla nas bardziej dostępne później w ciągu dnia… jesteśmy bardziej skłonni je przejadać” – powiedział Palmer.

Palmer zauważył ponadto, że kiedy czujemy się bardziej usatysfakcjonowani i mniej głodni, może to pomóc nam później jeść mniej, co wspierałoby większą utratę wagi.

„Jeśli wiemy, że wieczorem częściej odczuwamy głód, możemy wieczorami dokonywać świadomych wyborów, takich jak niskokaloryczne, wysokowartościowe potrawy, takie jak warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola. Błonnik pomoże nam czuć się sytym i usatysfakcjonowanym.”

Wskazówki dotyczące zdrowego czasu posiłków

Shereen Jegtvig, dietetyk i autorka wykładająca na Uniwersytecie Bridgeport w Connecticut, powiedziała, że ​​częścią zdrowego czasu posiłków jest ustalenie, co jest dla Ciebie najlepsze.

„Jedna osoba może najlepiej sobie radzić, jedząc pięć małych, równomiernie rozmieszczonych posiłków w ciągu dnia, a inna osoba może mieć łatwiejszy czas na kontrolowanie ich spożycia, jeśli zastosuje plan żywieniowy typu przerywanego postu”.

Jeśli jesteś typem osoby, która lubi jeść większość jedzenia wcześniej w ciągu dnia, prawdopodobnie nie będziesz mieć żadnych problemów.

„Ale ludzie, którzy wolą jeść później lub głodować w nocy, mogą chcieć zaplanować swoją popołudniową porę. posiłki nieco wcześniej w ciągu dnia” – powiedział Jegtvig.

Zdrowa, zbilansowana kolacja zawierająca białko, błonnik, warzywa i owoce jest ważna, wyjaśniła, z naciskiem na białko i błonnik, abyś dłużej czuł się pełny.

- Wieczorem popijaj wodę lub inne niskokaloryczne napoje i popijaj nocne przekąski - poradziła.

Palmer zasugerował, że powinieneś skoncentrować się na zasilaniu swojego organizmu podczas najbardziej aktywnych godzin.

„Jeśli nie możesz znaleźć czasu na posiłek, wybieraj dużo małych„ mini-posiłków” w ciągu dnia” – powiedziała. „Spróbuj zjeść mini posiłek co trzy do czterech godzin”.

Mini posiłek, według Palmera, to połączenie węglowodanów i białka, na przykład masła orzechowego i krakersów pełnoziarnistych lub niskotłuszczowego sera sznurkowego i kawałka świeżych owoców.

„Zabierz ze sobą dużo tych przekąsek podczas pracy, abyś nie czuł się tak głodny wieczorem” – dodała.

Wszystkie kategorie: Blog