Sitemap

Suplementy diety i multiwitaminy to kwitnący, wielomiliardowy przemysł, ale badania pokazują, że mają niewielki, jeśli w ogóle, wpływ na zdrowie tych, którzy nie mają niedoboru składników odżywczych ani nie są w ciąży.

Udostępnij na Pintereście
Czy suplementy, zwłaszcza multiwitaminy, są warte szumu?Źródło: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

W Ameryce Północnej eksperci wycenili wielkość rynku suplementów diety na 52 874,7 mln USD w 2021 r., a roczne wydatki mają wzrosnąć o 5,6% do 2030 r.

Według ankiety przeprowadzonej w latach 2011-2014, 52% dorosłych przyjmuje co miesiąc co najmniej jeden suplement diety, a 31% stosuje suplement multiwitaminowo-mineralny.Najczęstszym powodem przyjmowania suplementów było „ogólne zdrowie i dobre samopoczucie w celu wypełnienia niedoborów składników odżywczych w diecie”.

Jednakże,studiapokazują, że w przypadku zdrowych osób przyjmowanie multiwitamin ma niewielki lub żaden wpływ na zdrowie i może, w niektórych przypadkach, zwiększać ryzyko takich stanów jaknowotwór.

Niedawnyrecenzjaz 84 badań wykazało, że suplementacja witamin i minerałów wiąże się z niewielką lub żadną korzyścią w zapobieganiu nowotworom, chorobom sercowo-naczyniowym i śmierci.

Odkryto również, że suplementacja beta-karotenu wśród zdrowych osób wiązała się ze zwiększonym ryzykiem raka płuc.

Medical News Today rozmawiało z pięcioma ekspertami ds. żywienia, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób multiwitaminy wpływają na zdrowie i dlaczego mogą nie być „superbohaterami” samoopieki.

Co to są multiwitaminy?

„Ściśle mówiąc, termin „multiwitaminy” odnosi się do suplementów zawierających tylko witaminy”Dr.Sarah Berry, główny naukowiec w ZOE i czytelnik nauk żywieniowych w King's College London, powiedziała MNT. „Jednak większość suplementów zawiera mieszankę witamin, minerałów i innych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3”.

Pierwsze multiwitaminy pojawiły się na początku1940. Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) podzieliły je na trzy kategorie:

  • podstawowe lub o szerokim spektrum — przyjmowane raz dziennie zawierają wszystkie lub większość witamin w ilościach nieprzekraczającychwartości dzienne (DV),zalecane diety (RDA), orazodpowiednie spożycie (AI)
  • wysoka moc — zawiera witaminy i minerały, które są znacznie wyższe niż DV, RDA i AI, a nawettolerowany górny poziom spożycia (UL)
  • specjalistyczne — połączenie kilku witamin i minerałów w określonym celu, takim jak zwiększenie energii, kontrola wagi lub poprawa funkcji odpornościowej.Niektóre z tych produktów mogą zawierać ilości składników odżywczych znacznie przekraczające DV, RDA, AI, a nawet UL.

Ponieważ multiwitaminy nie mają standardowej definicji regulacyjnej, ich zawartość składników odżywczych i ilości różnią się znacznie między produktami.

Wspólne nieporozumienia

Zapytany o najczęstsze nieporozumienia dotyczące multiwitamin, dr.Rachel Kopec, adiunkt żywienia człowieka na Uniwersytecie Stanowym Ohio, powiedziała MNT:

„Jednym z największych nieporozumień jest dostarczona dawka. W zależności od jak są hermetyzowane i czym są hermetyzowane. Na przykład istnieje ryzyko, że po rozpuszczeniu w żołądku witamina A utlenia żelazo”.

Na to samo pytanie dr.Berry zauważył, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Zauważyła, że ​​„niektóre ze sprzedawanych megadawkowych suplementów są nie tylko bardzo drogie, ale mają dawki, których nasz organizm potrzebuje lub może nawet przetworzyć, więc większość z nich jest spłukiwana w toalecie”.

prof.Edward Giovannucci, profesor żywienia i wpidemiologii na Harvard T.H.Chan School of Public Health zgodziła się z dr.Berry, że więcej nie zawsze znaczy lepiej, chociaż powiedział MNT, że multiwitaminy na poziomie około RDA mogą mimo wszystko pomóc zrekompensować nieoptymalną dietę.

Zauważył jednak, że nie oznacza to, że multiwitaminy powinny zastąpić dobrą dietę: „Innym nieporozumieniem może być to, że jest coś wyjątkowego, co można uzyskać z multiwitamin, czego nie można uzyskać z dobrej diety. Możliwym wyjątkiem jest witamina D, której brakuje w diecie i najwięcej czerpiemy ze słońca. Jeśli więc unikamy słońca, nasza dieta może nie być wystarczająca”.

Dr.Phillip Calder, profesor immunologii żywieniowej na Uniwersytecie w Southampton wyjaśnił również dla MNT, że:

„Suplementy multiwitaminowe nie zastępują zdrowej diety i nie mogą być stosowane do łagodzenia skutków niezdrowej diety. Można je wykorzystać do uzupełnienia niedoborów składników odżywczych, jeśli dieta osoby nie w pełni spełnia jej wymagania, ale strategie żywieniowe powinny być na pierwszym miejscu”.

Badania żywieniowe

Dr.Berry zauważył, że istnieje wiele nieporozumień na temat skutków zdrowotnych suplementów.Powiedziała, że ​​wynika to z dwóch czynników.

Pierwszym z nich jest duża zmienność między produktami multiwitaminowymi, co utrudnia ich badanie.Po drugie, poszczególne mikroelementy mogą nie wpływać na organizm w taki sam sposób, jak spożywane jako część owocu lub warzywa.

„Skutki zdrowotne składników odżywczych są w dużej mierze ekstrapolowane z badań z wykorzystaniem interwencji żywieniowych” – wyjaśniła. „Jednak wpływ składnika odżywczego z żywności jest modulowany przez inne składniki odżywcze w żywności, a także złożoność matrycy żywności – strukturę żywności”.

„Dlatego niektóre twierdzenia, że ​​suplement „x” poprawi wyniki zdrowotne „y”, nie zostały jeszcze udowodnione przy użyciu samego suplementu i często są ekstrapolowane z badań żywieniowych, w których w grę wchodzi tak wiele innych rzeczy” – kontynuowała.

Dodała, że ​​wielu twierdzi, że producenci multiwitamin nie mają dowodów – zwłaszcza tych, których celem jest różny wiek, płeć i profile zdrowia psychicznego, a także tych, którzy obiecują, że będą „wyglądać młodziej” lub „bardziej mądre”.

Zwróciła jednak również uwagę, że niektóre suplementy zawierające składniki „bioaktywne”, takie jak niektóre polifenole, mogą mieć bardziej ukierunkowany wpływ na zdrowie.

W swoich badaniach, znanych jako badania ZOE PREDICT, zauważyła, że ​​wpływ jedzenia na zdrowie zależy nie tylko od tego, co jemy, ale także od tego, „kim jesteśmy” i „jak jemy”.Powiedziała:

„ZOE PREDICT pokazało związek między ilością snu, porą dnia, w której jemy i kolejnością, w jakiej jemy, a różnymi skutkami zdrowotnymi. To, jak reagujemy na jedzenie, zależy również od tego, kim jesteśmy, w tym od naszego mikrobiomu, wieku, płci, składu ciała, genów i wielu innych, co wyjaśnia, dlaczego każdy z nas reaguje tak inaczej na jedzenie i składniki odżywcze.

Kto powinien brać multiwitaminy?

Dr.Brian Lindshield, profesor na Wydziale Żywności, Żywienia, Dietetyki i Zdrowia na Uniwersytecie Stanowym w Kansas, powiedział MNT, że ludzie, u których może wystąpić niedobór mikroskładników odżywczych, powinni przyjmować multiwitaminy.

Według niego „przyjmowanie multiwitaminy może zrekompensować spożywanie diety ubogiej w mikroelementy”.

„Może pomóc w zapobieganiu niedoborom mikroelementów, co jest ważne, ale powodem, dla którego wiele osób je przyjmuje, jest chęć uzyskania korzyści zdrowotnych z diety bogatej w mikroelementy – takich jak redukcja chorób przewlekłych – bez konieczności spożywania diety bogatej w mikroelementy. Ale badania wykazały, że multiwitaminy – lub suplementy zawierające pojedyncze mikroelementy – mają niewielkie lub żadne korzyści w zakresie ryzyka chorób przewlekłych” – zauważył.

Dr.Kopec dodał, że osoby starsze również powinny rozważyć przyjmowanie multiwitamin. „Jedzenie to aktywność społeczna”, powiedziała, „a w Stanach Zjednoczonych wielu starszych osób mieszka samotnie”.

„Mają również ograniczenia ruchowe, które ograniczają ich zdolność do noszenia artykułów spożywczych lub gotowania, a także mogą mieć choroby zębów lub sztuczne zęby, które utrudniają żucie itp. Z wiekiem walczymy również z biologią, ze zmniejszoną zdolnością do wchłaniania witaminy B12 i zmniejszoną kwas żołądkowy, który ogranicza wchłanianie żelaza i wapnia” – kontynuowała.

„Razem” – wyjaśnił dr.Kopec, „te czynniki narażają osoby starsze na ryzyko, a multiwitaminy mogą wypełnić ważną lukę. Ponadto osoby stosujące wyłącznie dietę roślinną, rodzice wybrednych dzieci i osoby z pewnymi schorzeniami mogą również skorzystać z ogólnej multiwitaminy”.

prof.Giovannucci dodał, że multiwitamina z kwasem foliowym możeniżejryzyko udaru w populacjach, w których kwas foliowy nie jest dodawany do żywności.Dodał, że suplementy witaminy D powinny być przyjmowane przez osoby, które mają niską ekspozycję na słońce, zarówno jako pojedynczy suplement, jak i multiwitaminy, a poziomy 1000-2000 jednostek międzynarodowych (25-50 mikrogramów) są „rozsądnymi celami”.

Zauważył również, że określone warunki mogą również sprawić, że multiwitaminy staną się opcją.Na przykład kobiety w ciąży mogą potrzebować większego spożycia składników odżywczych, a także osoby z chorobami, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych, takich jak celiakia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Dr.Berry dodał, że suplementy żelaza mogą być również zalecane dla kobiet, zwłaszcza że ponad jedna czwarta kobiet w Wielkiej Brytanii cierpi na anemię z niedoboru żelaza.Ponadto zauważyła, że ​​długołańcuchowe suplementy omega-3 mogą być korzystne dla osób, które nie spożywają ryb lub przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

„Dzieje się tak, ponieważ ludzie nie są w stanie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, a my możemy przekształcać tylko roślinne źródła omega 3 (kwas linolenowy) w kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach (kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy)” wyjaśniono. „Wykazano, że u osób, które nie mają odpowiedniego spożycia, wzrost kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłustych rybach ma korzystny wpływ na wiele wyników zdrowotnych, w tym na kardiometaboliczne wyniki zdrowotne”.

Poza multiwitaminami

Wszyscy eksperci byli zgodni, że spożywanie dobrze zbilansowanej diety jest kluczowe.Dr Giovanni powiedział: „Najważniejsze rzeczy to ograniczenie przyrostu masy ciała, aktywność fizyczna, niepalenie, unikanie zbyt dużej ilości alkoholu i dobra, zbilansowana dieta. Łączny wpływ tych czynników na zdrowie jest ogromny”.

„Ważne jest również ograniczanie negatywnych skutków stresu. Multiwitaminy byłyby mniej przydatne dla osób prowadzących bardzo dobry styl życia, z wyjątkiem być może dodatkowej witaminy D” – wyjaśnił.

Eksperci wskazali również, że dobry sen i unikanie wysoce przetworzonej żywności są ważnymi czynnikami przyczyniającymi się do dobrego zdrowia.Dr.Berry zauważył, że „powinniśmy również dążyć do ograniczenia wysoce przetworzonej żywności i, jeśli to możliwe, spożywać żywność w jej oryginalnej formie. Na przykład wybierz całą pomarańczę, a nie sok pomarańczowy”.

Dr.Kopec zaleca zwracanie uwagi na przygotowywanie i współkonsumpcję żywności, aby zmaksymalizować wchłanianie mikroelementów.W szczególności poleciła:

  • jedzenie owoców i warzyw ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak awokado, i wybieranie olejów roślinnych, aby wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
  • wspólne gotowanie pomarańczy i ciemnozielonych warzyw liściastych, aby poprawić wchłanianie prowitaminy witaminy A
  • moczenie suchych ziaren i roślin strączkowych w zimnej wodzie przez noc przed gotowaniem, aby jak najlepiej wchłonąć witaminy z grupy B i niezbędne minerały.

„Wreszcie niezbędne minerały najlepiej wchłaniają się z produktów zwierzęcych, tj. żelazo jest znacznie bardziej biodostępne z czerwonego mięsa, wapń z produktów mlecznych itp. Tylko pamiętaj, aby spożywać je w odpowiednich porcjach. Jedna porcja wołowiny to [około] 3 uncje (oz), ale nigdy nie byłem w restauracji, która serwuje mniej niż 6 uncji fileta!”

- Dr.Rachel Kopeć

„Dla zjadaczy wyłącznie roślinnych ważne jest również włączenie witaminy B12, która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście w USA łatwo jest znaleźć drożdże odżywcze wzbogacone witaminą B12, które zaspokoją tę potrzebę – pamiętaj, aby sprawdzić etykietę „kobalaminy” lub „witaminy B12” w składnikach”.Doktorze, poradził Kopec.

Wszystkie kategorie: Blog