Eiwitten zijn voor veel dingen nodig.Of je nu wilt afvallen, spieren wilt krijgen, wilt herstellen van een zware training, je meer verzadigd wilt voelen tijdens de maaltijd of gewoon gezond wilt blijven, het is belangrijk om voldoende hoeveelheden gezonde eiwitten binnen te krijgen.
BASIS VAN EIWITTEN
Eiwit is een cruciaal onderdeel van elke cel in ons lichaam.Het wordt gebruikt om weefsels op te bouwen en te herstellen (zoals skeletspieren, botten, haar, vingernagels, kraakbeen, huid en bloed), en om enzymen en hormonen te maken die helpen bij het reguleren van het metabolisme, de groei en vele andere dingen.Net als koolhydraten en vet levert eiwit ook energie, maar omdat het zoveel andere belangrijke functies heeft en niet kan worden opgeslagen, vertrouwt het lichaam eerst op koolhydraten en vet voor energie.
Maar net als koolhydraten en vet wordt overtollig eiwit omgezet en opgeslagen als vet.
Eiwit wordt verteerd tot aminozuren die door de dunne darm worden opgenomen en door het lichaam worden verspreid.Cellen nemen wat ze nodig hebben en herschikken aminozuren om nieuwe eiwitten te maken of oudere te repareren.Omdat het lichaam geen eiwitten opslaat, worden overtollige aminozuren ofwel omgezet in glucose en vervolgens glycogeen om als energie te gebruiken als het lichaam een tekort aan koolhydraten heeft, of omgezet in vetzuren en opgeslagen als vet.Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat het lichaam deze functies dagelijks kan uitvoeren.Maar net als koolhydraten en vet, wordt overtollig eiwit omgezet in vet en opgeslagen als vet.
Eiwitten komen voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen: met name vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, peulvruchten, noten, zaden, soja en zelfs granen.Vanuit voedingsoogpunt zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en sojabonen complete eiwitten, dat wil zeggen, ze leveren alle aminozuren die ons lichaam nodig heeft.Andere eiwitbronnen, zoals peulvruchten, sommige noten en zaden, granen en bladgroenten, leveren op zichzelf niet voldoende essentiële aminozuren, maar kunnen dat wel in combinatie met andere voedingsmiddelen en als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
DOEL EIWITBEHOEFTEN
Ons lichaam verandert elke dag als cellen groeien, delen en afsterven - deze processen zijn afhankelijk van eiwitten om vitale bouwstenen aan onze cellen te leveren.Daarom moet u voldoende eiwitten eten om droge spiermassa te behouden en andere belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voorspelt hoeveel eiwitten u dagelijks moet eten om spierverlies te voorkomen.De ADH voor eiwit is 0,8 gram/kg lichaamsgewicht, maar dit is een minimum voor de gemiddelde sedentaire volwassene, ook wel de 'weekendstrijder' genoemd.MyFitnessPal berekent de eiwitinname op 20% van je dagelijkse calorieën, wat waarschijnlijk meer dan genoeg is om spiermassa te behouden.
Zo bereken je de minimale hoeveelheid eiwit die je zou moeten eten:
Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, vooral als u meerdere dagen per week 1 uur of meer matige tot krachtige lichaamsbeweging doet.
GOEDE BRONNEN VAN EIWIT
De meeste mensen kunnen gemakkelijk echt voedsel gebruiken, in plaats van eiwitpoeders en andere supplementen, om aan hun eiwitbehoeften te voldoen.Een zittende vrouw die 127 pond weegt, heeft slechts een dagelijkse dosis van ongeveer 46 gram eiwit nodig, waaraan ze kan voldoen door 3 ons kippenborst, een groot ei, een handvol amandelen en een stuk kaas te eten.
Hier is een korte lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen, of bekijk onze definitieve gids voor eiwitrijke voedingsmiddelen:
BESTE EIWITTEN
Hoe je je eiwitdoelen ook haalt, deze zeven tips helpen je om het meeste uit eiwitten te halen:
1.VERSPREID EIWIT TUSSEN DE MAALTIJDEN
Eiwitrijk voedsel is niet goedkoop, maar je kunt het vermogen van je lichaam om eiwitten te verteren, te absorberen en te gebruiken maximaliseren door het gelijkmatig over maaltijden en snacks te verdelen.Neem gewoon het totale aantal gram eiwit dat je dagelijks nodig hebt en verdeel dit over het totaal aantal maaltijden en tussendoortjes dat je dagelijks eet.
2.EET EIWIT ONMIDDELLIJK NA DE TRAINING
Het is het beste om kort na het sporten (idealiter voor het uur) een eiwitrijk tussendoortje te eten, omdat spieren dan gevoelig zijn voor voedingsstoffen die ze kunnen gebruiken om te herstellen en te groeien.
3.KOPPEL EIWIT MET KOOLHYDRATEN
Dit is vooral belangrijk als je aan het tanken bent na aërobe training (zoals hardlopen), aangezien eiwitten nodig zijn voor spierherstel en koolhydraten nodig zijn om de energiereserves aan te vullen.Onthoud: Macro's (koolhydraten, vetten en eiwitten) werken graag samen.
4.ZOEK MEER PLANTAARDIGE EIWIT
Vegetarisch of niet, we kunnen allemaal profiteren van het eten van meer plantaardig eiwit.Voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, quinoa en linzen zijn niet alleen geweldige bronnen van eiwitten, maar ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen.
5.KIES MAGERE VLEESJES
Vleeseters, zoek naar magere stukken zoals varkens- en ossenhaas.Een algemene vuistregel bij het winkelen: sneden met een ronde, chuck of lendenen in de naam zijn meestal mager.
Sommige sneden kunnen wat langer duren om te bereiden (probeer ze te marineren of smoren), maar als ze goed zijn bereid, zijn ze net zo lekker als vettere sneden.Aangezien gemalen vlees doorgaans veel vet bevat, moet u op zoek naar de magere opties, zoals 90/10 rundergehakt, dat 90% mager vlees en slechts 10% vet bevat.Als je een steak- of hamburgerliefhebber bent, beperk dan rood vlees tot een of twee keer per week, omdat het veel verzadigd vet bevat.
6.MAAK SLIMME KEUZES VOOR GEVOGELTE
Afgezien van de huid is pluimvee over het algemeen mager - maar pas op bij het kopen van gemalen kip of kalkoen.Tenzij er 100% gemalen kalkoenfilet of kippenborst op de verpakking staat, is het vlees waarschijnlijk vermalen met de schil en het vet, wat betekent dat de kalkoenburger misschien niet gezonder is dan een hamburger gemaakt van rundergehakt.
7.VERHOOG UW VISINNAME
Als je van vis houdt, probeer er dan twee keer per week 3-4 ons van te eten.Bevroren of vers, vis kan een geweldige bron van eiwitten zijn.Sommige - zoals zalm - zijn rijk aan omega-3's, een gezond, onverzadigd vet.
LEES MEER ESSENTILE GIDS
>Vet
>Koolhydraten
>Macro's
