Essentiële gids voor koolhydraten

Koolhydraten zijn controversieel onder mensen die proberen af ​​te vallen.Omdat individuele koolhydraatbehoeften niet voor iedereen gelden, hebben we een informatieve gids samengesteld om u te helpen uw koolhydraatconsumptie te optimaliseren en gezondere opties te kiezen, of u nu probeert af te vallen, te trainen voor uw eerste helft. marathon of iets daar tussenin.

Koolhydraten zitten in bijna alle voedingsmiddelen en leveren 4 calorieën per gram.Zoals je je kunt voorstellen, zijn niet alle koolhydraten gelijk gemaakt.Verschillende koolhydraten hebben een verschillende invloed op je lichaam.Koolhydraatbevattende voedingsmiddelen hebben over het algemeen een combinatie van twee soorten koolhydraten: enkelvoudig en complex.

Eenvoudige koolhydraten staan ​​ook wel bekend als 'suiker'.Het is gemaakt van maximaal twee suikerbouwstenen die in een ketting zijn verbonden.De bouwstenen kunnen glucose, fructose en galactose zijn.Omdat de kettingen kort zijn, zijn ze gemakkelijk af te breken, daarom smaken ze zoet als ze je tong raken.Ze worden ook snel verteerd en opgenomen in de bloedbaan.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudige koolhydraten omvatten zoetstoffen (tafelsuiker, siroop, honing), snoep, gelei en jam en geraffineerde bloem.Fruit, groenten, bonen en zuivel bevatten ook eenvoudige koolhydraten, maar ze bevatten vitamines en mineralen, plus vezels en/of eiwitten, dus het zijn nog steeds gezonde keuzes.

Complexe koolhydraten kunnen "zetmeel" of "vezel" zijn.Dit koolhydraat is gemaakt van drie of meer suikers die in een keten zijn verbonden; ze bevatten ook vezels en komen vaak voor in voedingsmiddelen die ook eiwitten en/of gezonde vetten bevatten, evenals vitamines en mineralen.Ze gebruiken dezelfde suikerbouwstenen als eenvoudige koolhydraten, maar de ketens zijn langer en hebben meer tijd nodig om af te breken, daarom smaken ze niet zo zoet.De langere ketens vertragen ook de spijsvertering en dus de opname van de monosachariden waarin alle koolhydraten worden afgebroken, wat resulteert in een meer geleidelijke insulinerespons en een grotere verzadiging.Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan complexe koolhydraten zijn onder meer brood, rijst, pasta, bonen, volkoren granen en groenten.

Vezel is een koolhydraat, maar het draagt ​​niet veel bij aan calorieën omdat het niet door het lichaam kan worden afgebroken en opgenomen.Als u alleen maar naar een voedingsetiket kijkt, ziet u "voedingsvezels" en "suiker" vermeld onder "totale koolhydraten", maar de grammen kloppen nooit.Dat komt omdat "totale koolhydraten" alle soorten koolhydraten omvat: suiker, vezels en zetmeel.Suiker en vezels krijgen een hoofdrol op het voedingsetiket omdat we ze belangrijk vinden.Maar zetmeel doet dat niet, dus als je wilt weten hoeveel zetmeel een voedingsmiddel bevat, moet je wat rekenwerk doen met de volgende formule:

Totaal zetmeel (gram) = Totaal koolhydraten (g) – voedingsvezels (g) – suiker (g)

In theorie zijn netto koolhydraten de hoeveelheid koolhydraten uit je voedsel die je bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden. De gedachte achter netto koolhydraten is dat onoplosbare vezels en suikeralcoholen (die niet door het lichaam worden verteerd en niet in de bloedbaan terechtkomen) zouden moeten tellen niet mee voor uw totale inname van koolhydraten.Het concept van netto koolhydraten werd populair met de opkomst van keto en het Atkins-dieet.Om de netto-koolhydraten te berekenen, neemt u het totale aantal gram koolhydraten en trekt u het aantal gram voedingsvezels en suikeralcoholen af.

Netto koolhydraten = totaal koolhydraten (g) – voedingsvezels (g) – suikeralcoholen (g)

Het is echter belangrijk op te merken dat "netto koolhydraten" geen wetenschappelijk gedefinieerde term is en niet wordt gereguleerd door de FDA op voedselverpakkingen.Bepaalde vezels en suikeralcoholen, met name de soorten die aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd om het netto koolhydraatgehalte te verlagen, kunnen op zijn minst gedeeltelijk worden verteerd en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.Daarom is het een goed idee om prioriteit te geven aan hele voedingsmiddelen in het algemeen en bij het bijhouden van netto-koolhydraten.De meeste landen buiten de Verenigde Staten tellen vezel- of suikeralcoholen niet mee voor hun koolhydraattotalen op voedseletiketten, dus volgen ze netto-koolhydraten al als hun standaardpraktijk.Als u netto-koolhydraten bijhoudt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, raadpleeg dan eerst uw arts.

Als het gaat om het kiezen van koolhydraten om te eten of te drinken, zijn voedzame bronnen de juiste keuze.Hier zijn drie regels om u te helpen een goede keuze te maken.Een waarschuwing: als u een zeer atletische persoon bent wiens wens het is om de prestaties te optimaliseren, zijn niet al deze koolhydratenregels op u van toepassing.Lees dit in plaats daarvan.

Groenten, bonen, noten en zaden, 100% volkoren brood, pasta en bruine rijst moeten ook in deze regel worden opgenomen.Deze voedingsmiddelen zijn een bron van vezels, vitamines, mineralen en eiwitten.

Voedingsmiddelen zoals witte rijst, wit brood en traditionele pasta zijn meer verwerkt en bevatten gezonde voedingsstoffen - namelijk vezels - die ervan zijn ontdaan.

De meeste bronnen van enkelvoudige koolhydraten worden als "lege calorieën" beschouwd omdat ze veel calorieën bevatten maar weinig tot geen micronutriënten bevatten.Ze zijn een waarschijnlijke boosdoener als het gaat om het verhogen van de bloedsuikerspiegel.Fruit en melk zijn uitzonderingen op deze regel omdat ze heilzame vitamines en mineralen bevatten.

Om basisfuncties uit te voeren, heeft ons lichaam koolhydraten nodig, met name glucose, omdat het de favoriete brandstof is voor weefsels en organen - en de enige brandstof voor onze rode bloedcellen.Zonder voldoende koolhydraten breekt het lichaam zuurverdiende eiwitten uit spieren en organen af ​​om bruikbare glucose te creëren.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor koolhydraten is 130 gram per dag.Dit is de minimale hoeveelheid die nodig is om de hersenen, rode bloedcellen en het centrale zenuwstelsel van een volwassene optimaal van brandstof te voorzien.Zonder voldoende koolhydraten om uw bloedsuikerspiegel binnen een gelukkig bereik te houden, begint het lichaam eiwitten - mager spierweefsel - af te breken tot glucose om de bloedsuikerspiegel weer normaal te maken.

De ADH van 130 gram koolhydraten per dag is een minimum voor volwassen lichamen om goed te kunnen functioneren.De meeste mensen hebben meer nodig.Volgens de Dietary Guidelines for Americans zouden koolhydraten 45-65% van de totale calorieën in onze voeding moeten uitmaken.Het is zo'n groot bereik omdat onze lichamen allemaal verschillend zijn en er geen eenduidige richtlijn is voor de absolute hoeveelheid koolhydraten die je zou moeten consumeren.

MyFitnessPal wijst 50% van uw calorieën toe aan koolhydraten, maar we raden u aan deze doelen te wijzigen op basis van uw persoonlijke behoeften.

Om uw koolhydraatbehoefte in grammen te bepalen:

1. Bepaal welk percentage koolhydraten je nodig hebt en converteer dat getal naar een decimaal (bijvoorbeeld 50% is 0,5).
2. Vermenigvuldig uw "Total Calorie Goal" met de decimale waarde.Dit geeft je het aantal calorieën uit koolhydraten.
3. Deel dat aantal door 4 om de grammen koolhydraten te krijgen.

Als u niet zeker weet welk percentage het meest geschikt is, lees dan meer over hoe u uw macronutriëntenbereik kunt optimaliseren, of volg deze algemene vuistregel:

Als u wilt afvallen, begin dan door uw inname van koolhydraten op 45-50% van uw calorieën te houden.Als u meer dan 1 uur per dag krachtig traint of traint voor een duurevenement zoals een marathon, kunt u het beter doen in het bereik van 55-65%.

Een traditioneel "koolhydraatarm" dieet bevat 40% of minder calorieën uit koolhydraten.Het valt niet te ontkennen dat velen zijn afgevallen en dit met succes hebben behouden met deze levensstijl.Het is niet voor niets populair, maar het is zeker niet de enige manier om af te vallen - en het is misschien niet voor iedereen.

Het eten van een koolhydraatarm dieet (vooral een restrictief dieet) heeft invloed op uw bloedsuikerspiegel, wat bij sommige mensen ongunstige bijwerkingen kan veroorzaken, waaronder licht tot ronduit ongemakkelijk zijn, beverigheid, nervositeit of angst, koude rillingen, prikkelbaarheid, duizeligheid, hoofdpijn, honger , misselijkheid, vermoeidheid, wazig zien, gebrek aan coördinatie en meer.Deze effecten en de vereiste beperking kunnen het moeilijk maken om een ​​koolhydraatarm dieet vol te houden.

Kies je ervoor om te experimenteren met het eten van minder koolhydraten, dan zijn hier zeven tips om de transitie duurzaam te maken:

Het kan moeilijk zijn om uw reactie op een lage bloedsuikerspiegel te bepalen, aangezien deze van persoon tot persoon verschilt.Let bij het starten van een koolhydraatarm dieet op de tekenen en symptomen van een lage bloedsuikerspiegel (zie hierboven). Als je ze ervaart, eet dan een kleine portie van een koolhydraatrijk tussendoortje zoals een stuk fruit, wat crackers of een sneetje brood.

Gebruik de app om je voeding minimaal een week bij te houden, zodat je goed weet hoeveel gram koolhydraten je dagelijks binnenkrijgt.Verlaag vervolgens langzaam uw doel voor de inname van koolhydraten met 5-10% (of ongeveer 30-50 gram per dag) totdat u uw gewenste doel hebt bereikt.Vergeet niet om uw vet- en eiwitdoelen te verhogen om de koolhydraten die u uit uw dieet vermindert, te compenseren.

Het bijhouden van netto-koolhydraten is het voordeligst als je hebt besloten dat een koolhydraatarm dieet het beste voor je is, zegt geregistreerde diëtist Stepanie Nelson. "Het zorgt voor meer voedselflexibiliteit en maakt het gemakkelijker om je vezeldoel te bereiken zonder je koolhydratendoel te overschrijden. Vezels zijn belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid, de spijsvertering en een vol gevoel.”Het is ook nuttig om de netto-koolhydraten bij te houden "als u zich zorgen maakt over het onder controle houden van uw bloedsuikerspiegel, omdat het u kan helpen om het voedsel dat daadwerkelijk van invloed is op uw bloedsuikerspiegel in de gaten te houden", merkt ze op.

Als je het wilt proberen, kun je nu het totale aantal netto koolhydraten in elk voedsel, elke maaltijd en elke dag bijhouden in de MyFitnessPal-app.

Laat die koolhydraten tellen door koolhydraten van hoge kwaliteit te kiezen, zoals volle granen, fruit en groenten, die boordevol vezels, vitamines en mineralen zitten.Kies hoogwaardige eiwitten zoals eieren, peulvruchten, kip, tofu en magere stukken rund- en varkensvlees.Kies voor gezonde vetten uit voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zoals vis, noten, avocado's en olijfolie.

Als je koolhydraten snijdt, zul je waarschijnlijk meer eiwitten eten (en verteren).Om ervoor te zorgen dat je lichaam eiwitten optimaal kan afbreken en gebruiken, heeft het veel water nodig.Bekijk deze 20 manieren om meer water te drinken.

Als u meer dan 2 pond per week verliest, wees dan voorzichtig.Je verliest waarschijnlijk meer watergewicht en magere spieren dan vet.Verhoog uw calorieën om gewicht te verliezen in een langzaam maar vetbrekend tempo.

Wees eerlijk tegen jezelf: eet je graag een koolhydraatarm dieet?Voel je je goed?Ons lichaam kan zich aanpassen aan het eten van verschillende hoeveelheden koolhydraten, maar voor sommigen kan het verlangen naar koolhydraten en de bijwerkingen van de bloedsuikerspiegel een constante strijd zijn.Als je het gevoel hebt dat je dieet te weinig koolhydraten bevat, wees dan niet bang om wat toe te voegen.Agressief snijden in koolhydraten is niet de enige manier om gewicht te verliezen, en zeker niet voor iedereen.Houd hier rekening mee, want je hebt meer kans om je aan je doelen te houden, gewicht te verliezen en op gewicht te blijven als je je goed voelt en blij bent met wat er in je lichaam komt.

Houd je aan je low-carb-doelen door de totale netto-koolhydraten bij te houden in de MyFitnessPal-app.