Sitemap

Navigazione veloce

Welkom terug voor deel twee van onze Men's Health Month Eating for Next-Level Fitness-serie.Brett Singer, een geregistreerde sportdiëtist bij het Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, is terug om meer manieren te bieden waarop u kunt eten om optimale gezondheid, fitheid en atletische prestaties te bereiken.Volg onze sociale kanalen en het communityforum de hele maand om mee te praten.


Als het gaat om gewichtsverlies, spieropbouw en herstel, kom je met een beetje wiskunde een heel eind.Deze 6 tips zijn bedoeld om uw trainingsregime en fitnessdoelen te ondersteunen voor een betere gezondheid.

Koolhydraten zijn onze primaire energiebron tijdens intensieve training.Wanneer we koolhydraten consumeren tijdens het sporten, kunnen we activiteiten met een hogere intensiteit langer volhouden, vermoeidheid uitstellen en uiteindelijk beter presteren.Een goede vuistregel is om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur te consumeren tijdens continue inspanning die langer dan 90 minuten duurt.Dit kan in de vorm van sportdranken, gels, fruit, kauwsnacks of repen.Als de activiteit een lage intensiteit heeft, frequente pauzes heeft ingebouwd (zoals een sportschoolsessie) of van korte duur is, zou het innemen van koolhydraten tijdens het sporten niet nodig moeten zijn.

Als je kracht en spieren wilt opbouwen, probeer dan elke dag ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.Hoewel meer zeker prima is, indien gewenst, kan het consumeren van deze hoeveelheid eiwit in combinatie met een weerstandstrainingsprogramma en voldoende energie-inname verbeteringen in kracht en spiermassa ondersteunen. Weet u niet zeker hoe u dit moet berekenen?Deel je gewicht in ponden door 2,2, dit rekent je gewicht om naar kilogrammen.Vermenigvuldig nu met het eiwitbereik waarnaar wordt verwezen.

Voorbeeld: 165 lbs / 2.2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g eiwit = 105 g
75 kg x 2 g eiwit = 150 g
Dus een man van 165 lbs (of 75 kg) heeft mogelijk tussen de 105 en 150 gram eiwit per dag nodig.

Bij een poging om gewicht te verliezen, moet de eiwitinname nog verder worden verhoogd.Gewichtsverlies kan leiden tot verlies van spieren en kracht.Door een hogere eiwitinname te combineren met weerstandstraining kan er meer spiermassa worden gespaard.Eiwitten kunnen ons ook helpen om ons voller te voelen.Hoewel er niet voor iedereen een perfect aantal is, zijn de aanbevelingen voor de dagelijkse eiwitinname tijdens gewichtsverlies zo hoog als 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Twee trainingen op één dag?Eiwit lijkt vaak de focus te zijn voor herstel na inspanning.Hoewel eiwit belangrijk is, moeten atleten die twee trainingssessies binnen één dag uitvoeren, prioriteit geven aan de inname van koolhydraten onmiddellijk na de eerste sessie.Het consumeren van koolhydraten binnen het eerste uur, en elk uur gedurende de eerste paar uur na het sporten, zorgt voor een snel herstel van de koolhydraatvoorraden in de spier.Streef naar ongeveer 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht (of ongeveer ½ gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht) binnen de eerste 60 minuten na het sporten als je je voorbereidt op twee intensieve sessies binnen de dag.Fruit, granen, zetmeelrijke groenten of hersteldrankjes die koolhydraten bevatten, kunnen allemaal mogelijke opties zijn voor na het sporten.

Wanneer we sporten, produceren we zweet om de warmte uit ons lichaam te verwijderen en uiteindelijk onze kerntemperatuur te reguleren.Wanneer we meer dan 2% van ons lichaamsgewicht verliezen door zweet, vooral bij het sporten in warme omgevingen, beginnen de prestaties af te nemen.Dus hoe kun je bepalen of je op de goede weg bent?Weeg jezelf (in minimale kleding) vlak voor het sporten.Direct na de training afdrogen en natte kleding uittrekken, opnieuw wegen.Als u veel meer dan 2% van uw lichaamsgewicht bent kwijtgeraakt, kunt u overwegen om meer vocht te consumeren tijdens trainingssessies.

Zodra een trainingssessie is voltooid, is het tijd om te hydrateren ter voorbereiding op de rest van onze dag en komende trainingssessies.Hoewel een pond zweet gelijk is aan 16 ounce, wordt aanbevolen dat we binnen een paar uur na voltooiing van de training meer dan 20 tot 24 ounce vocht drinken voor elke pond zweet.Dit helpt bij het compenseren van een deel van de aanvankelijke urineproductie die optreedt bij onze vochtinname, en helpt ons om terug te keren naar de basishydratatiestatus.

Deel één van Eating for Next-Level Fitness gemist?Lees het hier.Bereik nog sneller uw fitnessdoelen op het volgende niveau door uw voeding bij te houden op MyFitnessPal.Download onze app vandaag nog of ga naar een hoger niveau met een Premium-abonnement.

Tutte le categorie: Blog