Sitemap
Deel op Pinterest
Visoliecapsules zijn een bron van omega-3-vetzuren, maar experts waarschuwen voor suppletie.HUIZENG HU/Getty Images
  • Onderzoekers raden mensen aan om 3 gram omega-3-vetzuren per dag te consumeren om de bloeddruk te verlagen.
  • Experts zeggen dat verse vis zoals zalm en tonijn de beste bron voor deze zuren is.
  • Ze merken op dat er ook enkele plantaardige alternatieven zijn, zoals walnoten en chiazaden.
  • Ze zeggen dat het gebruik van supplementen zoals visolie nuttig kan zijn als er geen verse vis beschikbaar is, maar ze hebben wel enkele waarschuwingen over het vertrouwen op supplementen.

Je bloeddruk verlagen met omega-3-vetzuren is misschien mogelijk, maar hoeveel gram per dag heb je nodig om het verschil te maken?

Tot nu toe was er geen duidelijk antwoord.

De National Institutes of Healthzegteen adequate dagelijkse hoeveelheid ligt voor volwassenen tussen 1,1 en 1,6 gram, afhankelijk van factoren zoals leeftijd en geslacht.

Echter, een nieuweonderzoeksrecensiegepubliceerd in de Journal of the American Heart Association suggereert dat de optimale dagelijkse dosis voor het verlagen van de bloeddruk 3 gram omega-3 vetzuren is.

De onderzoekers zeggen dat de omega's afkomstig kunnen zijn van supplementen of vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines, forel, haring en oesters.

De studie werd gefinancierd door het Macau Science and Technology Development Fund en Faculty Research Grants van de Macau University of Science and Technology.

Een van de belangrijkste bevindingen zijn:

  • Mensen die dagelijks tussen de 2 en 3 gram gecombineerde DHA- en EPA-omega-3-vetzuren consumeerden, vertoonden een verlaagde systolische (bovenste getal) en diastolische (onderste getal) bloeddruk met gemiddeld ongeveer 2 mm Hg.
  • De systolische bloeddruk daalde met gemiddeld 4,5 mm Hg voor mensen met hypertensie en gemiddeld ongeveer 2 mm Hg voor mensen zonder.

De recensenten merkten op dat het dagelijks consumeren van meer dan 3 gram omega-3-vetzuren extra bloeddrukverlagende voordelen kan hebben voor volwassenen met een hoger risico op hartaandoeningen.

Ze zeiden bijvoorbeeld dat met 5 gram omega-3 vetzuren per dag de systolische bloeddruk met gemiddeld bijna 4 mm Hg daalde voor mensen met hypertensie en gemiddeld met minder dan 1 mm Hg voor degenen zonder.

Grotere bloeddrukdalingen werden ook gezien bij mensen met hoge bloedlipiden en bij mensen ouder dan 45 jaar.

Drie gram per dag werd vastgesteld als de optimale dosis nadat onderzoekers de relatie tussen bloeddruk en de omega-3-vetzuren DHA en EPA (afzonderlijk of gecombineerd) onderzochten bij mensen van 18 jaar en ouder met of zonder hoge bloeddruk of cholesterolstoornissen.

In totaal hebben ze 71 klinische onderzoeken beoordeeld die wereldwijd zijn gepubliceerd van 1987 tot 2020, waaronder bijna 5.000 deelnemers in de leeftijd van 22 tot 86 jaar.Deelnemers slikten gemiddeld 10 weken voedings- en/of voedingssupplementen van vetzuren.

De onderzoekers zeiden dat de studie overeenkomt met de Food and Drug Administration (FDA)uitspraakdat er enig geloofwaardig bewijs is dat EPA- en DHA-omega-3-vetzuren het risico op coronaire hartziekten kunnen verminderen door hoge bloeddruk te verlagen, vooral bij mensen die al de diagnose hypertensie hebben.

Ze merkten echter op dat, hoewel hun studie een bewijslaag toevoegt in het geval van omega's die de bloeddruk verlagen, het niet voldoet aan de drempel om een ​​geautoriseerde gezondheidsclaim voor omega-3-vetzuren in overeenstemming met de FDA-regelgeving te doen.

Wat voedingsdeskundigen te zeggen hebben

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, voedingsdeskundige en auteur van "Skinny Liver", zegt dat ze de consumptie van DHA en EPA van vette vis aanbeveelt in ongeveer dezelfde hoeveelheden in ongeveer 2 porties per week, wat meer dan voldoende zou zijn voor de 3 gram aanbevolen.

"Als de kosten een punt van zorg zijn als het gaat om het eten van vis, probeer dan gekweekt of in de oceaan gekweekt versus wild, wat doorgaans veel minder duur is en toch een hoge inname van omega-3 vetzuren biedt", zegt Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, een voedingsdeskundige bij Pritikin Longevity Center.

Hij stelt ook voor om avocado- en edamame-bonen aan je maaltijden toe te voegen.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, gezondheidsadviseur voor Lifesum, zegt dat wanneer ze met klanten werkt, ze een volwaardig dieet aanmoedigt dat zich richt op een balans van gezonde vetten.

Een volwaardig dieet betekent in dit geval dat het verkrijgen van omega-3 vetzuren uit vette vis, noten en zaden de verscheidenheid aan omega-3-vetzuren zal opleveren die nodig zijn voor de algehele gezondheid, merkt ze op.

Wat u moet weten over suppletie

"Supplementen mogen alleen worden geconsumeerd als u niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om aan de eisen van het lichaam te voldoen. Er is een tekort aan voedingsstoffen met symptomen die de gezondheid beïnvloeden, evenals als een persoon een malabsorptieve stoornis heeft, "Ben-Asher vertelde Healthline.

Anders, zegt hij, blijf bij de hele vis, die voldoende omega-3 vetzuren levert en gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt.

Als je suppletie nodig hebt, is dit wat Meyer-Jax aan Healthline vertelde dat ze aanbeveelt:

  • Zoek een balans van omega-3 vetzuren (ALA, DHA, EPA), maar met concentraties van DHA en EPA zijn deze over het algemeen hoger.
  • Controleer of de supplementen zijn gemaakt van kwaliteitsvis en dat ze worden geproduceerd door een supplementenfabrikant die de richtlijnen van de FDA voor goede productiepraktijken volgt of zelfs overtreft.
  • Zoek naar certificering door derden.
  • Voeg langzaam supplementen toe om je lichaam de kans te geven zich aan te passen en om te zien hoe je lichaam reageert.

Een woord van waarschuwing over suppletie

Het risico voor het nemen van 3 g omega-3-suppletie is laag voor de algemene bevolking, zegt Kirkpatrick, maar als iemand medicijnen gebruikt om bijvoorbeeld bloed te verdunnen, kan het hebben van een overmatige omega-3-suppletie bijvoorbeeld het bloed verder verdunnen.

Daarom: "Als de patiënt geïnteresseerd is in een supplement, zou ik eerst naar alle andere factoren kijken. Zoals bij de meeste dingen, is het vaak de beste aanpak om het niveau te matigen", zegt Kirkpatrick.

Meyer-Jax is het daarmee eens en zegt dat elk individu anders kan reageren op supplementen die vaak veel hogere niveaus van voedingsstoffen bevatten, waaronder omega-3 vetzuren, dan het eten van voedsel dat ze bevat.

"Meer is niet altijd beter en het is goed om een ​​geregistreerde diëtist of arts te raadplegen die andere factoren begrijpt die van invloed kunnen zijn op het al dan niet nemen van de supplementen," zei ze.

Veganistische of plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Omega 3 zit traditioneel in vette vis zoals zalm en tonijn.Er zijn echter ook veel plantaardige bronnen, zegt Kirkpatrick.

Sommige mensen, zegt Meyer-Jax, kunnen vanwege allergieën mogelijk geen visoliesupplementen nemen.Deze personen moeten in plaats daarvan mogelijk omega-3-supplementen op basis van algen en vlas gebruiken.

Kirkpatrick vertelde aan Healthline dat ze mensen aanmoedigt om hun omega's via verschillende bronnen binnen te krijgen om het grootste spectrum van nutriëntendichtheid te verkrijgen.

Voorbeelden van plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn:

  • Walnoten
  • Chia zaden
  • algen
  • Lijnzaad
Tutte le categorie: Blog