- Dalam satu kajian kecil, penyelidik mengkaji bagaimana badan lelaki dan wanita bertindak balas terhadap senaman pada masa yang berbeza dalam sehari - pagi berbanding malam.
- Kajian itu mengikuti 30 wanita dan 26 lelaki antara 25 dan 55 tahun yang dianggap sebagai individu "sangat aktif" dengan sejarah senaman tetap - 27 wanita dan 20 lelaki akhirnya menyelesaikan kajian itu.
- Keputusan menunjukkan wanita membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan bacaan tekanan darah dengan bersenam pada waktu pagi berbanding lelaki yang membakar lebih banyak lemak pada waktu malam.
- Beberapa pakar yang tidak bergabung dengan kajian penyelidikan menyatakan bahawa tahap tidur dan hormon boleh memainkan peranan penting dalam prestasi fizikal.
Lelaki dan wanita mempunyai masa senaman optimum yang berbeza pada siang hari, menurut satu kajian baru yang diterbitkan dalam Frontiers in Physiology.
Penyelidik mengatakan wanita membakar lebih banyak lemak semasa bersenam pada waktu pagi, manakala lelaki membakar lebih banyak lemak pada waktu malam.Wanita yang bertujuan untuk meningkatkan tekanan darah juga mendapat hasil yang lebih baik dengan bersenam pada waktu pagi, kata kajian itu.
Apa yang didedahkan oleh kajian itu
Para saintis dari Kolej Skidmore di New York, Arizona State University dan California State University, Chico, mengkaji 30 lelaki dan 26 wanita berusia antara 25 dan 55 tahun yang ditakrifkan sebagai "sangat aktif" (menyelesaikan lebih daripada 30 minit aktiviti fizikal berstruktur 4 hari sehari. minggu selama lebih daripada 3 tahun).
Lebih 12 minggu, penyelidik menganalisis kesan program latihan yang berbeza-beza - terdiri daripada regangan, latihan rintangan, larian pecut selang waktu, dan latihan ketahanan - dengan jumlah latihan relatif yang sama.
Peserta melakukan salah satu daripada empat rutin senaman yang berbeza satu hari seminggu untuk sejumlah empat latihan setiap minggu.
Satu kumpulan bersenam selama sejam antara 6:30 pagi dan 8:30 pagi, manakala kumpulan lain mengikuti rutin senaman yang sama, tetapi antara 6 petang. dan 8 malam
Penyelidik mendapati bahawa, dalam kalangan wanita, senaman pagi mengurangkan lemak perut dan tekanan darah, manakala senaman petang meningkatkan prestasi otot.
Dalam kohort lelaki, senaman malam meningkatkan pengoksidaan lemak dan mengurangkan tekanan darah sistolik dan keletihan.
Kajian itu menyimpulkan bahawa masa hari subjek bersenam "mungkin penting untuk mengoptimumkan hasil kesihatan dan prestasi yang disebabkan oleh senaman individu dalam individu yang aktif secara fizikal dan mungkin bebas daripada pengambilan makronutrien."
"Senaman pagi pada wanita meningkatkan kehilangan lemak total dan perut, mengurangkan tekanan darah, dan meningkatkan kuasa otot badan yang lebih rendah," kata kajian itu. "Senaman malam meningkatkan kekuatan, kuasa dan daya tahan otot bahagian atas badan, serta meningkatkan mood keseluruhan."
Bagi lelaki, kekuatan meningkat selepas senaman pagi dan petang, tetapi senaman petang membawa faedah tambahan dengan "tekanan darah sistolik dan keletihan yang lebih rendah dan merangsang pengoksidaan lemak berbanding senaman awal pagi."
Peranan tidur dan hormon dalam prestasi fizikal
Megan Johnson McCullough ialah jurulatih Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, pembina badan profesional dan pemilik Every BODY's Fit di Oceanside, CA.
McCullough memberitahu Healthline bahawa tidur dan hormon memainkan peranan penting dalam masa senaman yang optimum.
"Pola tidur wanita dan lelaki adalah berbeza, yang menyumbang kepada perbezaan hasil senaman boleh menghasilkan antara jantina,"McCullough berkata. “Mungkin terdapat bukti bahawa bergantung pada masa hari dan jenis senaman yang dilakukan, kardio berbanding latihan kekuatan, terdapat pilihan yang optimum untuk wanita dan lelaki untuk bersenam. Perbezaan dalam kitaran tidur berkait rapat dengan perbezaan dalam prestasi senaman."
McCullough memberitahu Healthline bahawa pengeluaran hormon dan tidur saling berkaitan.Wanita menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur nyenyak dan kurang masa dalam fasa tidur paling ringan, berbanding lelaki.
"Oleh itu, telah dicadangkan bahawa wanita lebih berjaga-jaga dan terjaga pada waktu pagi berbanding lelaki,"McCullough berkata. “Tanggapan ini boleh dikaitkan dengan wanita membakar lebih banyak lemak apabila bersenam pada waktu pagi, sebahagiannya disebabkan oleh keupayaan mereka untuk melakukan lebih baik apabila badan lebih berjaga-jaga pada waktu pagi. Lelaki mungkin lebih berjaga-jaga, dan badan lebih bersedia pada waktu petang untuk bersenam akibat keperluan untuk membangunkan badan pada siang hari dan kemudian lebih berjaga-jaga untuk bersenam pada waktu siang atau petang.”
"Penyelidikan juga menunjukkan bahawa paras kortisol adalah tertinggi pada waktu pagi, jadi mungkin ada kaitan untuk membakar lebih banyak lemak pada waktu pagi jika terdapat lebih banyak lemak yang disebabkan oleh tekanan. Lelaki mungkin mengambil kesempatan daripada ini dan melakukan kardio pada waktu pagi untuk benar-benar 'membakar' tekanan mereka. Ini juga akan menurunkan tekanan darah jika salah satu jantina melakukan kardio pada waktu pagi,"McCullough memberitahu Healthline. "Tahap kortisol yang lebih tinggi menghalang pertumbuhan otot, oleh itu, latihan kekuatan pada waktu malam mungkin lebih bermanfaat. Perkara sebaliknya berlaku untuk wanita yang mungkin mengangkat berat pada waktu pagi apabila tahap testosteron lebih tinggi (untuk mereka) dan terdapat kekuatan untuk mengangkat lebih banyak berat."
DJ Mazzoni, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui yang juga bertindak sebagai penyemak perubatan di Illuminate Labs, memberitahu Healthline banyak faktor lain menyumbang kepada masa terbaik seseorang untuk bersenam.
"Masa dalam hari seseorang melakukan yang terbaik di gim adalah terlalu individu untuk memberikan pengesyoran mengikut jantina,"Mazzoni berkata. "Orang ramai daripada mana-mana jantina berbeza-beza lebih suka bersenam pada masa yang berbeza sepanjang hari."
"Saya mendapati bahawa orang ramai melakukan yang terbaik di gim apabila mereka pergi pada masa yang paling sesuai dengan jadual mereka, dan yang mereka gemari,"Mazzoni memberitahu Healthline. “Sesetengah orang lebih suka bersenam selepas seharian bekerja untuk menghilangkan tekanan, manakala yang lain lebih suka bersenam pada waktu subuh. Bersenam apabila anda benar-benar ingin bersenam berkemungkinan membawa kepada prestasi dan hasil yang lebih baik berbanding dengan bersenam mengikut jadual yang ditetapkan kerana anda percaya ia adalah pilihan yang lebih sihat.
"Saya secara amnya mengesyorkan mengelakkan senaman dalam masa 3 jam tidur, kerana ini boleh mengganggu tidur,"Mazzoni berkata. "Orang ramai cenderung lebih suka senaman kardio pada waktu pagi kerana mereka tidak 'diberatkan' oleh makanan. Ramai orang lebih suka mengangkat berat selepas makan (dan selepas penghadaman) kerana ini meningkatkan kuasa dan prestasi."
Jake Dickson ialah jurulatih peribadi bertauliah dan penyunting penyumbang di laman web latihan kekuatan BarBend.Dia berkata tidak jelas mengapa lelaki dan wanita bertindak balas dengan sangat berbeza terhadap masa senaman.
“Bagaimanapun, senaman pada waktu malam adalah baik untuk lelaki yang ingin meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan metabolik serta kesejahteraan emosi mereka. Meningkatkan kesihatan metabolik mengurangkan risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan strok,”Dickson menjelaskan.
Kekurangan data untuk cadangan senaman khusus jantina
Kent Probst, jurulatih peribadi, ahli terapi pergerakan dan pembina badan, memberitahu Healthline garis panduan American College of Sports Medicine untuk ujian dan preskripsi senaman (edisi ke-11, 2022) adalah sama untuk lelaki dan wanita.
"Tidak ada bukti saintifik yang diterbitkan yang mencukupi untuk membuat ujian senaman dan pengesyoran preskripsi khusus jantina,"Probst memberitahu Healthline.
Tetapi Probst berkata masa hari sememangnya penting bagi sesiapa sahaja yang bersenam.
“[Dengan] latihan rintangan, suhu badan anda memuncak antara jam 4 petang. dan 6 ptg, dan ia dipercayai menjadi sebab kelenturan, kelajuan dan kekuatan puncak dalam tempoh masa ini. Oleh itu, masa optimum untuk latihan rintangan ialah 4 petang. hingga 6 petang untuk mula memaksimumkan kekuatan dan otot."
"[Untuk] latihan kardiovaskular, stamina otot dan daya tahan memuncak sekitar awal hingga pertengahan pagi, bermakna ini adalah masa terbaik untuk latihan kardiovaskular,"Probst berkata. "[Untuk] latihan khusus sukan, apabila ketajaman mental memuncak pada pertengahan hari, latihan khusus sukan harus dilakukan dalam tempoh masa ini."
