Protein diperlukan untuk banyak perkara.Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, pulih daripada senaman yang sukar, berasa lebih kenyang pada waktu makan atau sekadar mengekalkan kesihatan yang baik, adalah penting untuk mendapatkan jumlah protein sihat yang mencukupi.
ASAS PROTEIN
Protein adalah komponen penting bagi setiap sel dalam badan kita.Ia digunakan untuk membina dan membaiki tisu (seperti otot rangka, tulang, rambut, kuku, tulang rawan, kulit dan darah), serta membuat enzim dan hormon yang membantu mengawal metabolisme, pertumbuhan dan banyak lagi perkara lain.Seperti karbohidrat dan lemak, protein juga membekalkan tenaga, tetapi kerana ia mempunyai banyak fungsi penting lain dan tidak boleh disimpan, badan bergantung dahulu pada karbohidrat dan lemak untuk tenaga.
Tetapi sama seperti karbohidrat dan lemak, protein yang berlebihan akan ditukar dan disimpan sebagai lemak.
Protein akan dicerna menjadi asid amino yang diserap oleh usus kecil dan diedarkan ke seluruh badan.Sel mengambil apa yang mereka perlukan dan menyusun semula asid amino untuk membuat protein baharu atau membaiki yang lebih lama.Kerana badan tidak menyimpan protein, sebarang asid amino berlebihan sama ada ditukar kepada glukosa dan seterusnya glikogen untuk digunakan sebagai tenaga jika badan kekurangan karbohidrat, atau ditukar kepada asid lemak dan disimpan sebagai lemak.Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting supaya badan dapat melaksanakan fungsi ini setiap hari.Tetapi sama seperti karbohidrat dan lemak, protein berlebihan akan ditukar menjadi lemak dan disimpan sebagai lemak.
Protein ditemui dalam pelbagai makanan: terutamanya daging, ayam, ikan, tenusu, telur, kekacang, kacang, biji, soya dan juga bijirin.Dari perspektif pemakanan, daging, ayam itik, ikan, telur dan kacang soya adalah protein lengkap— iaitu, ia membekalkan semua asid amino yang diperlukan oleh badan kita.Sumber protein lain seperti kekacang, beberapa kacang dan biji, bijirin dan sayur-sayuran berdaun, tidak menyediakan jumlah asid amino penting yang mencukupi dengan sendirinya tetapi boleh apabila dimakan bersama makanan lain dan sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
SASARAN KEPERLUAN PROTEIN
Badan kita berubah setiap hari apabila sel membesar, membahagi dan mati — proses ini bergantung kepada protein untuk membekalkan blok binaan penting kepada sel kita.Oleh sebab itu, anda perlu makan protein yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan menyokong fungsi badan penting yang lain.
Elaun diet yang disyorkan (RDA) meramalkan jumlah protein yang perlu anda makan setiap hari untuk mengelakkan kehilangan otot tanpa lemak.RDA untuk protein ialah 0.8 gram/kilogram berat badan, tetapi ini adalah minimum untuk purata orang dewasa yang tidak aktif, aka "pejuang hujung minggu."MyFitnessPal mengira pengambilan protein menjadi 20% daripada kalori harian anda, yang berkemungkinan lebih daripada cukup untuk mengekalkan jisim otot.
Berikut ialah cara mengira jumlah minimum protein yang perlu anda makan:
Jika anda bersenam secara kerap — terutamanya jika anda mencatatkan 1 jam atau lebih senaman sederhana hingga kuat beberapa hari seminggu.
SUMBER PROTEIN YANG BAIK
Kebanyakan orang boleh dengan mudah menggunakan makanan sebenar, berbanding serbuk protein dan makanan tambahan lain, untuk memenuhi keperluan protein mereka.Seorang wanita yang tidak aktif dengan berat 127 paun hanya memerlukan dos harian kira-kira 46 gram protein, yang boleh dipenuhi dengan memakan 3 auns dada ayam, satu telur besar, segenggam badam dan sebatang keju tali.
Berikut ialah senarai cepat makanan kaya protein, atau lihat Panduan Definitif kami untuk Makanan Berprotein Tinggi:
AMALAN TERBAIK PROTEIN
Tidak kira bagaimana anda mencapai matlamat protein anda, tujuh petua ini membantu anda memanfaatkan protein sepenuhnya:
1.SEBARKAN PROTEIN ANTARA MAKANAN
Makanan yang kaya dengan protein tidak murah, tetapi anda boleh memaksimumkan keupayaan tubuh anda untuk mencerna, menyerap dan menggunakan protein dengan mengagihkannya secara sama rata sepanjang hidangan dan makanan ringan.Hanya ambil jumlah gram protein yang anda perlukan setiap hari dan bahagikannya kepada jumlah makanan dan makanan ringan yang anda makan setiap hari.
2.MAKAN PROTEIN SEGERA SELEPAS BERSENAM
Mengambil snek berprotein tinggi sejurus selepas bersenam (sebaik-baiknya sebelum tanda satu jam) adalah yang terbaik kerana ini adalah apabila otot sensitif terhadap nutrien yang boleh digunakan untuk membaiki dan membesar.
3.PASANGKAN PROTEIN DENGAN KARBOHIDRAT
Ini amat penting apabila anda mengisi minyak selepas senaman aerobik (seperti berlari) kerana protein diperlukan untuk pembaikan otot dan karbohidrat diperlukan untuk mengisi semula simpanan tenaga.Ingat: Makros (karbohidrat, lemak dan protein) suka bekerjasama.
4.CARI LEBIH BANYAK PROTEIN TUMBUHAN
Vegetarian atau tidak, kita semua boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak protein berasaskan tumbuhan.Selain menjadi sumber protein yang hebat, makanan seperti kekacang, kacang, quinoa dan lentil kaya dengan nutrien lain seperti serat, vitamin dan mineral.
5.PILIH POTONGAN DAGING KURUS
Pemakan daging, cari potongan kurus seperti daging babi dan daging lembu tenderloin.Peraturan umum semasa membeli-belah: Potongan yang mempunyai nama bulat, chuck atau pinggang biasanya kurus.
Sesetengah potongan mungkin mengambil masa lebih lama untuk disediakan (cuba perap atau perap), tetapi jika disediakan dengan betul, ia sama lazat dengan potongan yang lebih berlemak.Memandangkan daging kisar biasanya tinggi lemak, cari pilihan yang lebih kurus, seperti 90/10 daging lembu, yang mengandungi 90% daging tanpa lemak dan hanya 10% lemak.Jika anda seorang pencinta stik atau burger, hadkan daging merah kepada sekali atau dua kali seminggu kerana ia tinggi lemak tepu.
6.BUAT PILIHAN AYAM YANG PINTAR
Selain kulit, ayam itik biasanya kurus — tetapi berhati-hati apabila membeli ayam atau ayam belanda yang dikisar.Melainkan jika tertera 100% dada ayam belanda yang dikisar atau dada ayam pada bungkusan, daging itu berkemungkinan besar telah dikisar bersama kulit dan lemaknya, yang bermaksud bahawa burger ayam belanda mungkin tidak lebih sihat daripada burger yang dibuat daripada daging lembu.
7.TINGKATKAN PENGAMBILAN IKAN ANDA
Jika anda suka ikan, cuba makan 3-4 auns dua kali seminggu.Ikan beku atau segar, boleh menjadi sumber protein yang hebat.Sesetengah - seperti salmon - kaya dengan omega-3, lemak tak tepu yang sihat.
BACA LEBIH BANYAK PANDUAN PENTING
>Lemak
>Karbohidrat
>Makro
