Sitemap

Karbohidrat adalah kontroversi di kalangan orang yang cuba menurunkan berat badan.Oleh kerana keperluan karbohidrat individu tidak sesuai untuk semua, kami telah mengumpulkan panduan bermaklumat untuk membantu anda mengoptimumkan penggunaan karbohidrat anda dan memilih pilihan yang lebih sihat, sama ada anda cuba menurunkan berat badan, berlatih untuk separuh masa pertama anda- maratonor apa sahaja di antara.

ASAS KARBOHIDRAT

Karbohidrat terdapat dalam hampir semua makanan dan menyediakan 4 kalori setiap gram.Seperti yang anda boleh bayangkan, tidak semua karbohidrat dicipta sama.Karbohidrat yang berbeza mempengaruhi badan anda secara berbeza.Makanan yang mengandungi karbohidrat umumnya mempunyai gabungan dua jenis karbohidrat: ringkas dan kompleks.

KARBOHIDRAT MUDAH

Karbohidrat ringkas juga dikenali sebagai "gula."Ia diperbuat daripada sehingga dua blok bangunan gula yang disambungkan dalam rantai.Blok binaan boleh menjadi glukosa, fruktosa dan galaktosa.Kerana rantainya pendek, ia mudah dipecahkan, itulah sebabnya ia terasa manis apabila ia menyentuh lidah anda.Mereka juga dihadam dan diserap ke dalam aliran darah dengan cepat.

Makanan yang tinggi dengan karbohidrat ringkas termasuk pemanis (gula meja, sirap, madu), gula-gula, jeli dan jem serta tepung ditapis.Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan tenusu mengandungi karbohidrat ringkas juga, tetapi ia datang dengan vitamin dan mineral, serta serat dan/atau protein, jadi ia masih merupakan pilihan yang sihat.

KARBOHIDRAT KOMPLEKS

Karbohidrat kompleks boleh sama ada "kanji" atau "serat."Karbohidrat ini diperbuat daripada tiga atau lebih gula yang disambungkan dalam rantai; ia juga mengandungi serat dan cenderung untuk datang dalam makanan yang juga mengandungi protein dan/atau lemak sihat, serta vitamin dan mineral.Mereka menggunakan blok binaan gula yang sama seperti karbohidrat ringkas, tetapi rantainya lebih panjang dan mengambil lebih banyak masa untuk dipecahkan, itulah sebabnya mereka tidak rasa manis.Rantaian yang lebih panjang juga memperlahankan penghadaman dan dengan itu penyerapan monosakarida semua karbohidrat dipecahkan, menghasilkan tindak balas insulin yang lebih beransur-ansur, serta meningkatkan rasa kenyang.Makanan tinggi karbohidrat kompleks termasuk roti, nasi, pasta, kekacang, bijirin dan sayur-sayuran.

Serat adalah karbohidrat, tetapi ia tidak menyumbang banyak kepada kalori kerana ia tidak boleh dipecahkan dan diserap oleh badan.Hanya melihat label pemakanan, anda akan melihat "serat pemakanan" dan "gula" disenaraikan di bawah "jumlah karbohidrat", tetapi gram tidak pernah ditambah.Itu kerana "jumlah karbohidrat" merangkumi semua jenis karbohidrat: gula, serat dan kanji.Gula dan serat mendapat peranan utama pada label pemakanan kerana kami mengambil berat tentangnya.Walau bagaimanapun, kanji tidak, jadi jika anda ingin mengetahui berapa banyak kanji yang terkandung dalam makanan, anda perlu melakukan beberapa matematik menggunakan formula berikut:

Jumlah kanji (gram) = Jumlah karbohidrat (g) – serat makanan (g) – gula (g)

Secara teorinya, karbohidrat bersih ialah jumlah karbohidrat daripada makanan anda yang boleh menjejaskan paras gula darah anda. Pemikiran di sebalik karbsis bersih bahawa serat tidak larut dan alkohol gula (yang tidak dicerna oleh badan dan tidak memasuki aliran darah) sepatutnya tidak dikira dalam pengambilan karbohidrat keseluruhan anda.Konsep karbohidrat bersih menjadi popular dengan kemunculan keto dan Diet Atkins.Untuk mengira karbohidrat bersih, ambil jumlah gram karbohidrat dan tolak gram serat makanan dan alkohol gula.

Karbohidrat Bersih = jumlah karbohidrat (g) – serat pemakanan (g) – gula alkohol (g)

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian "karbohidrat bersih" bukanlah istilah yang ditakrifkan secara saintifik dan tidak dikawal oleh FDA pada pembungkusan makanan.Serat tertentu dan alkohol gula, terutamanya jenis yang telah dibacakan kepada makanan yang diproses untuk menurunkan kandungan karbohidrat bersih, boleh sekurang-kurangnya sebahagiannya dihadam dan menjejaskan paras gula dalam darah.Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk mengutamakan keseluruhan makanan secara umum, dan apabila menjejaki karbohidrat bersih.Kebanyakan negara di luar Amerika Syarikat tidak mengira alkohol serat atau gula terhadap jumlah karbohidrat mereka pada label makanan, jadi mereka sudah menjejaki karbohidrat bersih sebagai amalan standard mereka.Jika anda menjejaki karbohidrat bersih untuk menguruskan gula darah, pastikan anda menyemak dengan doktor anda terlebih dahulu.

MEMILIH KARBO YANG BETUL

Apabila ia datang untuk memilih karbohidrat untuk dimakan atau diminum, sumber padat nutrien adalah cara untuk pergi.Berikut adalah tiga peraturan untuk membantu anda memilih dengan baik.Satu kaveat: Jika anda seorang yang sangat atletik yang ingin mengoptimumkan prestasi, tidak semua peraturan karbohidrat ini terpakai kepada anda.Baca ini sebaliknya.

MAKAN LEBIH KOMPLEK KARBOHIDRAT DARIPADA SUMBER MAKANAN SELURUH

Sayur-sayuran, kekacang, kacang dan biji, 100% roti bijirin penuh, pasta dan beras perang juga harus disertakan dalam peraturan ini.Makanan ini adalah sumber serat, vitamin, mineral dan protein.

MAKAN LEBIH KURANG KARBOHIDRAT KOMPLEKS DARI SUMBER TAPI

Makanan seperti nasi putih, roti putih dan pasta tradisional lebih diproses dan mempunyai nutrien yang sihat - iaitu serat - dilucutkan daripadanya.

MAKAN KARBO RINGKAS SECARA SEDERHANA

Kebanyakan sumber karbohidrat ringkas dianggap "kalori kosong" kerana ia tinggi kalori tetapi mengandungi sedikit atau tiada mikronutrien.Mereka berkemungkinan menjadi punca apabila ia berkaitan dengan peningkatan gula darah.Buah-buahan dan susu adalah pengecualian kepada peraturan ini kerana ia mengandungi vitamin dan mineral yang bermanfaat.

SASARAN KEPERLUAN KARBOHIDRAT

Untuk melaksanakan fungsi asas, badan kita memerlukan karbohidrat, terutamanya glukosa kerana ia adalah bahan api pilihan untuk tisu dan organ - dan satu-satunya bahan api untuk sel darah merah kita.Tanpa karbohidrat yang mencukupi, badan memecahkan protein yang diperoleh dengan susah payah daripada otot dan organ untuk menghasilkan glukosa yang boleh digunakan.

Elaun Pemakanan Disyorkan (RDA) untuk karbohidrat ialah 130 gram sehari.Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk memacu otak, sel darah merah dan sistem saraf pusat orang dewasa secara optimum.Tanpa karbohidrat yang mencukupi untuk mengekalkan gula darah anda dalam julat yang menggembirakan, badan mula memecahkan protein - tisu otot tanpa lemak - menjadi glukosa untuk membawa gula darah kembali normal.

RDA 130 gram karbohidrat sehari adalah minimum untuk badan dewasa berfungsi dengan baik.Kebanyakan orang memerlukan lebih banyak lagi.Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, karbohidrat harus membentuk 45-65% daripada jumlah kalori dalam diet kita.Ia adalah julat yang besar kerana badan kita semua berbeza dan tidak ada panduan satu saiz yang sesuai untuk semua untuk jumlah mutlak karbohidrat yang perlu anda ambil.

MyFitnessPal memperuntukkan 50% kalori anda kepada karbohidrat, tetapi kami menggalakkan anda mengubah matlamat ini berdasarkan keperluan peribadi anda.

Untuk menentukan keperluan karbohidrat anda dalam gram:

  1. Tentukan peratusan karbohidrat yang anda perlukan dan tukar nombor itu kepada perpuluhan (contohnya, 50% ialah 0.5).
  2. Darabkan "Jumlah Matlamat Kalori" anda dengan nilai perpuluhan.Ini memberi anda bilangan kalori daripada karbohidrat.
  3. Bahagikan nombor itu dengan 4 untuk mendapatkan gram karbohidrat.

Jika anda tidak pasti apakah peratusan yang paling sesuai, baca lebih lanjut tentang cara mengoptimumkan julat makronutrien anda atau ikut peraturan am ini:

Jika anda ingin menurunkan berat badan, mulakan dengan mengekalkan pengambilan karbohidrat anda kepada 45-50% daripada kalori anda.Jika anda bersenam dengan cergas selama lebih daripada 1 jam sehari atau berlatih untuk acara ketahanan seperti maraton, anda boleh melakukan yang lebih baik dalam julat 55–65%.

APA YANG PERLU TAHU MENGENAI RENDAH KARBOHIDRAT

Diet tradisional "rendah karbohidrat" mempunyai 40% atau kurang kalori yang datang daripada karbohidrat.Tidak dinafikan ramai yang telah menurunkan berat badan dan mengekalkannya dengan jayanya dengan gaya hidup ini.Ia popular atas sebab tertentu, tetapi ia bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan - dan ia mungkin bukan untuk semua orang.

Makan diet rendah karbohidrat (terutamanya yang mengehadkan) menjejaskan paras gula dalam darah anda, yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini pada sesetengah orang, termasuk rasa tidak selesa, gementar, gementar atau cemas, menggigil, cepat marah, pening, sakit kepala, kelaparan , loya, keletihan, penglihatan kabur, kurang koordinasi dan banyak lagi.Kesan ini dan sekatan yang diperlukan boleh menyebabkan diet rendah karbohidrat sukar untuk diikuti.

Jika anda memilih untuk bereksperimen dengan mengambil lebih sedikit karbohidrat, berikut ialah tujuh petua untuk menjadikan peralihan itu mampan:

BERURUSAN DENGAN RENDAH GULA DALAM DARAH

Mungkin sukar untuk memberitahu reaksi anda terhadap gula darah rendah kerana ia berbeza dari seorang ke seorang.Apabila memulakan diet rendah karbohidrat, perhatikan tanda dan gejala gula darah rendah (lihat di atas). Jika anda mengalaminya, makan sedikit hidangan snek kaya karbohidrat seperti sekeping buah, keropok atau sekeping roti.

MUDAH MENJADI GAYA HIDUP RENDAH KARBOHIDRAT

Gunakan aplikasi untuk menjejaki makanan anda selama sekurang-kurangnya seminggu supaya anda mempunyai pemahaman yang baik tentang berapa banyak gram karbohidrat yang anda ambil setiap hari.Kemudian, perlahan-lahan turunkan matlamat pengambilan karbohidrat anda sebanyak 5-10% (atau kira-kira 30-50 gram setiap hari) setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat yang anda inginkan.Ingatlah untuk meningkatkan matlamat lemak dan protein anda untuk mengimbangi karbohidrat yang anda kurangkan daripada diet anda.

PERTIMBANGKAN MENGEJAK KARBOHIDRAT BERSIH

Mengesan karbohidrat bersih adalah paling bermanfaat jika anda memutuskan bahawa diet rendah karbohidrat adalah yang terbaik untuk anda, kata pakar diet berdaftar Stepanie Nelson. "Ia membolehkan fleksibiliti makanan yang lebih besar dan menjadikannya lebih mudah untuk mencapai matlamat serat anda tanpa melampaui matlamat karbohidrat anda. Serat penting untuk kesihatan kardiovaskular, kesihatan penghadaman dan rasa kenyang.”Ia juga berguna untuk menjejaki karbohidrat bersih "jika anda bimbang tentang mengekalkan tahap gula darah anda, kerana ia boleh membantu anda memantau makanan yang sebenarnya memberi kesan kepada gula darah anda," katanya.

Jika anda ingin mencubanya, anda kini boleh menjejaki jumlah karbohidrat bersih setiap makanan, hidangan dan hari dalam apl MyFitnessPal.

PILIH MAKANAN YANG SEIMBANG, PADAT NUTRIEN

Jadikan karbohidrat tersebut dikira dengan memilih karbohidrat berkualiti tinggi— seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran — yang penuh dengan serat, vitamin dan mineral.Pilih protein berkualiti tinggi seperti telur, kekacang, ayam, tauhu dan daging lembu dan daging babi tanpa lemak.Pilih lemak sihat daripada makanan yang mengandungi lemak tak tepu tunggal dan tak tepu, seperti ikan, kekacang, alpukat dan minyak zaitun.

KEKAL TERHIDRAT

Jika anda mengurangkan karbohidrat, kemungkinan besar anda akan makan (dan mencerna) lebih banyak protein.Untuk badan anda memecah dan menggunakan protein secara optimum, ia akan memerlukan banyak air.Semak 20 cara ini untuk minum lebih banyak air.

BERHATI-HATI DENGAN TURUN BERAT BADAN YANG PANTAS

Jika anda menurunkan berat badan lebih daripada 2 paun setiap minggu, berhati-hati.Anda berkemungkinan kehilangan lebih banyak berat air dan otot tanpa lemak daripada lemak.Tingkatkan kalori anda untuk menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan tetapi menghilangkan lemak.

URAT KEBAHAGIAAN ANDA

Jujur dengan diri sendiri: Adakah anda gembira makan diet rendah karbohidrat?Adakah anda berasa baik?Badan kita boleh menyesuaikan diri dengan makan jumlah karbohidrat yang berbeza-beza, tetapi bagi sesetengah orang, keinginan karbohidrat dan kesan sampingan gula dalam darah boleh menjadi perjuangan yang berterusan.Jika anda rasa diet anda terlalu rendah dalam karbohidrat, jangan takut untuk menambah sedikit.Pemotongan karbohidrat secara agresif bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, dan pastinya bukan untuk semua orang.Sentiasa ingat perkara ini kerana anda lebih cenderung untuk berpegang pada matlamat anda, menurunkan berat badan dan mengekalkannya jika anda berasa sihat dan gembira dengan apa yang masuk ke dalam badan anda.

Berpegang pada matlamat rendah karbohidrat anda dengan menjejaki jumlah karbohidrat bersih dalam apl MyFitnessPal.

Semua Kategori: Blog