Sitemap

Navigasi pantas

Selamat kembali untuk bahagian dua siri Pemakanan Bulan Kesihatan Lelaki kami untuk Kecergasan Peringkat Seterusnya.Brett Singer, pakar diet sukan berdaftar dengan Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, kembali menawarkan lebih banyak cara anda boleh makan untuk mencapai kesihatan, kecergasan dan prestasi sukan yang optimum.Ikuti saluran sosial dan forum komuniti kami sepanjang bulan untuk menyertai perbualan.


Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan, pembinaan otot dan pemulihan, sedikit matematik membantu.6 petua ini direka bentuk untuk menyokong rejimen senaman dan matlamat kecergasan anda untuk kesihatan yang lebih baik.

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama kami semasa senaman intensiti tinggi.Apabila kita mengambil karbohidrat semasa bersenam, kita boleh mengekalkan aktiviti berintensiti tinggi lebih lama, menangguhkan keletihan dan akhirnya berprestasi lebih baik.Peraturan yang baik ialah mengambil 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam semasa senaman berterusan yang berlangsung lebih lama daripada 90 minit.Ini boleh datang dalam bentuk minuman sukan, gel, buah-buahan, kunyah, atau bar.Jika aktiviti itu pada intensiti rendah, mempunyai rehat yang kerap terbina dalam (seperti sesi gim), atau dalam tempoh yang singkat, pengambilan karbohidrat semasa bersenam seharusnya tidak diperlukan.

Jika anda ingin membina kekuatan dan otot, cuba ambil kira-kira 1.4 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari.Walaupun lebih banyak sudah tentu baik jika lebih suka, mengambil jumlah protein ini dalam kombinasi dengan program latihan rintangan, dan pengambilan tenaga yang mencukupi, boleh menyokong peningkatan dalam kekuatan dan jisim otot. Tidak pasti bagaimana untuk mengira ini?Bahagikan berat badan anda dalam paun sebanyak 2.2, ini menukarkan berat badan anda kepada kilogram.Sekarang darab dengan julat protein yang dirujuk.

Contoh: 165 lbs / 2.2 = 75 kg
75 kg x 1.4 g protein = 105 g
75 kg x 2 g protein = 150 g
Jadi lelaki seberat 165 lbs (atau 75 kg) mungkin memerlukan antara 105 hingga 150 gram protein dalam sehari.

Apabila cuba menurunkan berat badan, pengambilan protein perlu ditingkatkan lagi.Penurunan berat badan boleh mengakibatkan kehilangan otot dan kekuatan.Dengan menggabungkan pengambilan protein yang lebih tinggi dengan latihan rintangan, lebih banyak otot dapat diselamatkan.Protein juga boleh membantu kita berasa lebih kenyang.Walaupun tidak ada angka yang sempurna untuk semua orang, cadangan untuk pengambilan protein harian semasa penurunan berat badan adalah setinggi 2.4 gram per kilogram berat badan.

Dua sesi latihan dalam satu hari?Protein biasanya menjadi tumpuan untuk pemulihan selepas bersenam.Walaupun protein penting, atlet yang melakukan dua sesi latihan dalam satu hari harus mengutamakan pengambilan karbohidrat sejurus selepas sesi pertama.Mengambil karbohidrat dalam jam pertama, dan setiap jam untuk beberapa jam pertama selepas bersenam, membolehkan pemulihan cepat simpanan karbohidrat dalam otot.Sasarkan untuk mengambil kira-kira 1 hingga 1.2 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan (atau kira-kira ½ gram karbohidrat setiap paun berat badan) dalam tempoh 60 minit pertama selepas bersenam apabila bersiap untuk dua sesi intensiti tinggi dalam sehari.Buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran berkanji, atau minuman pemulihan yang mengandungi karbohidrat semuanya boleh menjadi pilihan yang berpotensi untuk dimasukkan selepas bersenam.

Apabila kita bersenam, kita mengeluarkan peluh untuk membantu mengeluarkan haba dari badan kita dan akhirnya mengawal suhu teras kita.Apabila kita kehilangan lebih daripada 2% berat badan kita akibat peluh, terutamanya apabila bersenam dalam persekitaran yang panas, prestasi mula merosot.Jadi bagaimana anda boleh menentukan sama ada anda berada di landasan yang betul?Timbang diri anda (dengan pakaian minima) sejurus sebelum bersenam.Selepas senaman, keringkan dan tukar pakaian basah, timbang semula.Jika anda telah kehilangan lebih daripada 2% berat badan anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil lebih banyak cecair semasa sesi senaman bergerak ke hadapan.

Setelah sesi senaman selesai, tiba masanya untuk menghidrat semula sebagai persediaan untuk sepanjang hari kita dan sesi senaman yang akan datang.Walaupun satu paun peluh adalah bersamaan dengan 16 auns, adalah disyorkan agar kita minum lebih kurang 20 hingga 24 auns cecair untuk setiap paun peluh yang hilang dalam masa beberapa jam selepas latihan selesai.Ini membantu mengimbangi beberapa pengeluaran air kencing awal yang berlaku dengan pengambilan cecair kita, dan membantu kita kembali ke status penghidratan asas.

Terlepas bahagian satu Makan untuk Kecergasan Peringkat Seterusnya?Baca di sini.Capai matlamat kecergasan peringkat seterusnya anda dengan lebih pantas dengan menjejak pemakanan anda di MyFitnessPal.Muat turun apl kami hari ini atau naikkan tahap dengan langganan aPremium.

Semua Kategori: Blog