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성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취해야 합니다.발렌티나 바레토/스톡시
  • 수면이 포함되면서 심혈관 건강을 위한 Life's Simple 7 모델은 이제 Life's Essential 8이 되었습니다.
  • 식이 습관 및 니코틴 노출과 같은 기타 요인이 업데이트되었습니다.
  • 심리적 건강은 심혈관 건강의 기초이며 8가지 지표 모두의 기초가 됩니다.

심장을 건강하게 유지하는 것에 대해 생각할 때 더 빠르게 뛰기 위해 고에너지 운동을 상상할 수 있습니다.그러나 그것은 심장 건강에 대한 완전한 그림이 아닙니다.

때로는 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.

미국 심장 협회(AHA)는 심혈관 건강에 대한 2010년 지표를 업데이트하여 수면을 포함하도록 했습니다.이 새로운 루브릭은인생의 필수품 8, 8가지 구성 요소의 이름을 따서 명명:

  • 건강한 식단
  • 신체 활동 참여
  • 니코틴의 회피
  • 건강한 수면
  • 건강한 체중
  • 건강한 혈중 지질 수치
  • 건강한 혈당 수치
  • 건강한 혈압

"건강한"이라는 단어가 많이 사용되는 것을 봤다면 그것은 의도된 것입니다.AHA는 단순히 질병을 피하는 것이 아니라 심혈관 건강을 달성하고 유지하는 데 관심을 집중하고자 합니다.

그렇다면 새로운 점, 변경된 점, 전문가의 평가는 무엇입니까?

건강한 수면은 필수

심혈관 건강 지표에 대한 가장 분명한 변화는 건강한 수면의 추가입니다.

AHA의 권장 사항에 따르면 성인의 이상적인 수면 시간은 하루 7시간 이상 9시간 미만입니다.

평균 야간 수면 시간이 이 범위보다 높거나 낮으면 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

이것은 좋은 시작이지만 건강한 수면에는 지속 시간보다 더 많은 것이 있습니다.

박사토마스 M.뉴욕 스태튼 아일랜드 수면의학 연구소 소장인 Kilkenny, MS, FAASM, FCCP는 Healthline에 “교대 근무, 수면 방해, 일주기 리듬 장애는 모두 수면 경험의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 충분한 수면 시간이 유지됩니다.”

“매일 밤 따라야 하는 반복 가능한 루틴을 설정하는 것은 매우 중요합니다. 우리가 회의를 예약하는 것과 같은 방식으로 수면 시간을 예약해야 합니다.”킬케니가 말했다. “불행히도 대부분의 미국인들은 바쁜 일정 속에서 시간을 낼 때마다 정반대로 잠을 잘 수 있습니다.”

“저는 모든 환자들에게 밤에 '수평적으로' 잘 자려면 낮에는 '수직'이어야 한다고 말합니다. 이것은 야외 시간과 신체 활동을 의미합니다."박사정신과 및 수면의학 전문가이자 Menlo Park(캘리포니아) Psychiatry & Sleep Medicine and BrainfoodMD의 설립자인 Alex Dimitriu는 Healthline에 말했습니다.

Dimitriu는 숙면을 취하기 위해 취침 전 마지막 몇 시간 동안 피해야 할 몇 가지 사항이 있다고 조언했습니다.여기에는 카페인, 알코올, 격렬한 운동, 밝은 빛, 낮잠 및 전자 기기가 포함됩니다.

전문가들은 또한 침대에 누워 있으면 실제로 일어나는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

이것은 직관적이지 않게 들릴 수 있지만, 당신은 당신의 침대를 좌절과 연관시키는 것을 피하고 싶을 것입니다.전문가들은 양장본이나 페이퍼백 책을 읽는 것과 같이 긴장을 푸는 일을 하고 졸리면 다시 잠자리에 들 것을 권장합니다.

식이 측정항목이 간소화됩니다.

AHA의 또 다른 업데이트는 영양소 대신 전체 식품으로 초점을 이동하여 건강한 식생활 권장 사항을 단순화했습니다.

유제품과 육류를 최소화하면서 과일, 채소, 전체 곡물 및 심장 건강에 좋은 지방을 강조하는 지중해식 식단은 지침과 거의 일치합니다.

하지만 식단에 대해 신중하게 접근하는 것이 여전히 중요합니다.

박사캘리포니아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 심장 전문의인 리그드 태드워커(Rigved Tadwalkar)는 “건강을 위해 특정 유형의 음식을 완전히 끊는 것은 비현실적이라고 생각합니다.”라고 Healthline에 말했습니다.

"지속 가능성은 다이어트에 관한 장기적인 행동 변화의 열쇠입니다."라고 그는 덧붙였습니다.

“붉은 고기, 나트륨 함량이 높은 음식, 단 디저트는 특별히 건강한 생활 방식에 도움이 되지는 않지만 많은 사람들에게 이를 완전히 없애는 것은 어려운 일이며 더 큰 그림을 그리는 데 장애가 될 수 있습니다. 전반적으로 더 건강한 식생활 패턴입니다.”라고 Tadwalkar가 말했습니다.

박사로스앤젤레스에 있는 Cedars-Sinai Smidt Heart Institute의 고혈압 연구 책임자인 Natalie Bello는 Healthline에 그 의견에 동의한다고 말했습니다.

“모든 것이 적당히. 우리는 반드시 100% 기권하는 것이 아니라 우리에게 나쁜 것을 피하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 나는 확실히 당신의 생일에 케이크를 먹을 수 없다고 사람들에게 말하지 않습니다.”라고 Bello가 말했습니다.

“저는 더 건강한 식단을 먹고자 하는 사람들에게 작은 것부터 시작하여 일주일에 한 끼 식사를 더 녹색에 초점을 맞추고 야채에 초점을 맞추도록 권장합니다. 당신은 그것이 당신의 삶에 쉽게 통합되기를 원합니다. 그렇지 않으면 당신은 실패를 준비하는 것입니다."벨로가 덧붙였다.

“식료품 가게에 가서 직접 쇼핑을 할 수 있다면 정말 도움이 됩니다.”라고 그녀는 제안했습니다. “때로는 신선한 과일과 채소가 정말 비싸거나 특정 지역에서 구할 수 없습니다. 좋은 냉동 옵션이 ​​있지만 설탕이나 소스 또는 버터가 첨가되지 않은 신선한 냉동 옵션을 찾는 것이 중요합니다.”

건강한 생활을 위한 기타 수정 사항

니코틴 사용은 여전히 ​​새로운 지침에 따라 피해야 하는 것이지만, 이제 업데이트에서는 전자담배 기기도 피하도록 권장합니다.

또한 전반적인 심혈관 건강을 계산할 때 간접 흡연을 고려합니다.

신체 활동 권장 사항은 변경되지 않았지만 여전히 중요합니다.성인은 주당 최소 150분의 중등도 활동이 필요하고 어린이는 420분이 필요합니다.

그리고 건강한 습관을 기르기 시작하기에 너무 이른 때는 없습니다.

“좋은 습관이나 나쁜 습관은 어릴 때부터 시작됩니다. 그것은 우울하고 파멸적인 메시지가 아닙니다. 환자와 가족이 자신의 잘못이 아닌 위험이 무엇인지 이해하고 더 건강한 선택을 하도록 동기를 부여하는 것입니다.”라고 Bello가 말했습니다.

새로운 지침은 또한 당신의 몸이 마음과 분리되어 있지 않다는 점에 주목합니다.

“[COVID-19] 대유행은 우리의 정신 건강과 신체 건강이 얼마나 상호 연결되어 있는지를 전면에 부각시켰습니다. 불안, 분노, 스트레스, 우울증이 우리의 신체 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알려준 AHA에 박수를 보냅니다. 우리는 건강하기 위해 전인적인 치료가 필요합니다.”라고 Bello가 말했습니다.

박사뉴욕 퀸즈에 있는 Long Island Jewish Forest Hills 병원의 심장학 책임자이자 심장초음파 책임자인 Michael Goyfman은 Healthline에 이렇게 말했습니다. 심혈관계 이점은 혈압이나 콜레스테롤 수치를 목표로 하는 치료법보다 낫지는 않더라도 최소한 크게 작용합니다."

이제 핵심은 이 새로운 지침에 대해 가능한 한 많은 사람들에게 소문을 퍼뜨리는 것입니다.

“개인과 의사뿐만 아니라 사회, 지방 정부, [질병 통제 예방 센터] 및 전체 인구의 건강을 개선하기 위한 기타 국가 이니셔티브에 관한 것입니다. 우리는 평등한 심혈관 건강을 개선하고 모든 지역사회의 모든 사람들에게 적절한 건강한 개입을 제공하고 그들이 있는 곳에서 사람들을 만나야 합니다."벨로가 말했다.

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