- 소규모 연구에서 연구원들은 남성과 여성의 신체가 아침과 저녁의 다른 시간에 운동에 어떻게 반응하는지 연구했습니다.
- 이 연구는 규칙적인 운동의 확립된 이력이 있는 "매우 활동적인" 개인으로 간주되는 25세에서 55세 사이의 여성 30명과 남성 26명을 추적했습니다. 여성 27명과 남성 20명이 궁극적으로 연구를 완료했습니다.
- 그 결과 여성은 밤에 더 많은 지방을 태우는 남성에 비해 아침에 운동을 하면 더 많은 지방을 태우고 혈압 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
- 이 연구와 관련이 없는 여러 전문가들은 수면과 호르몬 수치가 신체 활동에 중요한 역할을 할 수 있다고 지적했습니다.
Frontiers in Physiology에 발표된 새로운 연구에 따르면 남성과 여성은 하루 중 최적의 운동 시간이 다릅니다.
연구원들은 여성이 아침 시간에 운동하는 동안 더 많은 지방을 태우는 반면 남성은 밤에 더 많은 지방을 태운다고 말합니다.혈압 개선을 목표로 하는 여성도 아침에 운동을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 연구는 밝혔습니다.
연구에서 밝혀낸 것
뉴욕의 Skidmore College, Arizona State University 및 California State University, Chico의 과학자들은 "매우 활동적인"(4일 동안 30분 이상의 구조화된 신체 활동 완료)으로 정의되는 25세에서 55세 사이의 남성 30명과 여성 26명을 연구했습니다. 3년 이상 주).
12주 동안 연구자들은 스트레칭, 저항 운동, 인터벌 스프린트, 지구력 훈련으로 구성된 다양한 훈련 프로그램의 효과를 동일한 상대적 훈련량으로 분석했습니다.
참가자들은 4가지 다른 운동 루틴 중 하나를 일주일에 하루씩 총 4가지 운동을 했습니다.
한 그룹은 오전 6시 30분에서 8시 30분 사이에 한 시간 동안 운동한 반면, 다른 그룹은 오후 6시 사이에 동일한 운동 루틴을 따랐습니다. 그리고 오후 8시
연구원들은 여성의 경우 아침 운동이 복부 지방과 혈압을 감소시키는 반면 저녁 운동은 근육 기능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
남성 코호트에서 저녁 운동은 지방 산화를 증가시키고 수축기 혈압과 피로를 감소시켰습니다.
이 연구는 피험자들이 운동을 하는 시간이 "신체 활동을 하는 개인의 건강 및 수행 결과를 최적화하는 데 중요할 수 있으며 다량 영양소 섭취와 무관할 수 있다"고 결론지었습니다.
"여성의 아침 운동은 전체 및 복부 지방 손실을 높이고 혈압을 낮추며 하체 근육의 힘을 증가시킵니다."라고 연구는 말했습니다. “저녁 운동은 상체의 근력, 힘, 지구력을 크게 증가시키고 전반적인 기분을 향상시킵니다.”
남성의 경우 아침과 저녁 운동 후 근력이 증가했지만 저녁 운동은 “이른 아침 운동에 비해 수축기 혈압과 피로도가 낮고 지방 산화를 촉진한다”는 추가적인 이점을 가져왔다.
신체 활동에서 수면과 호르몬의 역할
Megan Johnson McCullough는 National Academy of Sports Medicine 트레이너이자 전문 보디빌더이며 캘리포니아 오션사이드에 있는 Every BODY's Fit의 소유주입니다.
McCullough는 Healthline에 수면과 호르몬이 최적의 운동 시간에 중요한 역할을 한다고 말했습니다.
"여성과 남성의 수면 패턴이 다르기 때문에 성별에 따라 운동을 통해 얻을 수 있는 결과의 차이가 발생합니다."맥컬로가 말했다. “시간과 수행되는 운동 유형, 유산소 운동 대 근력 운동에 따라 여성과 남성이 운동하기에 최적의 선택이 있다는 증거가 있을 수 있습니다. 수면 주기의 차이는 운동 성과의 차이와 상관관계가 있습니다.”
McCullough는 호르몬 생산과 수면이 상호 연관되어 있다고 Healthline에 말했습니다.여성은 남성에 비해 깊은 수면에 더 많은 시간을 보내고 가장 가벼운 수면 단계에서 더 적은 시간을 보냅니다.
"따라서 여성은 남성에 비해 아침에 더 깨어 있고 깨어있는 것으로 나타났습니다."맥컬로가 말했다. "이 개념은 여성이 아침에 운동할 때 더 많은 지방을 태우는 것과 관련될 수 있습니다. 부분적으로는 아침 시간에 신체가 더 깨어 있을 때 더 잘 수행할 수 있는 능력 때문입니다. 남성은 더 기민할 수 있고 낮에는 몸을 깨우고 낮이나 저녁 늦게 운동하기 위해 더 각성해야 하기 때문에 저녁 시간에 신체가 운동할 준비가 더 잘 되어 있습니다.”
"연구에 따르면 코티솔 수치는 아침에 가장 높기 때문에 스트레스로 인한 지방이 더 많이 존재하면 아침에 더 많은 지방을 태우는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 남자들은 이것을 이용하여 아침에 유산소 운동을 하여 말 그대로 스트레스를 '태워버릴' 수 있습니다. 남녀 모두 아침에 유산소 운동을 하면 혈압도 낮아질 것입니다.”McCullough는 Healthline에 말했습니다. "높은 코티솔 수치는 근육 성장을 억제하므로 야간 근력 운동이 더 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 더 높고(그들에게) 더 많은 무게를 들어올릴 수 있는 힘이 있는 아침에 들어올릴 수 있는 여성의 경우 그 반대가 사실일 것입니다.”
Illuminate Labs의 의료 리뷰어이기도 한 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 DJ Mazzoni는 Healthline에 다른 많은 요인들이 운동하기에 가장 좋은 시간에 기여한다고 말했습니다.
“어떤 사람이 체육관에서 가장 잘하는 시간은 성별에 따른 추천을 제공하기에는 너무 개인적인 반응입니다.”마조니가 말했다. "성별을 불문하고 사람들은 하루 중 다른 시간에 운동하는 것을 선호합니다."
"사람들이 자신의 일정에 가장 잘 맞고 즐기는 시간에 갈 때 체육관을 가장 잘 수행한다는 것을 알게 되었습니다."Mazzoni는 Healthline에 말했습니다. “긴 일을 마치고 스트레스를 풀기 위해 운동을 하는 사람이 있는가 하면 새벽에 운동을 하는 사람도 있습니다. 진정으로 운동하고 싶을 때 운동하는 것이 더 건강한 선택이라고 믿기 때문에 정해진 일정에 따라 운동하는 것보다 성과와 결과가 향상될 가능성이 높습니다.
"저는 일반적으로 수면을 방해할 수 있으므로 수면 3시간 이내에 운동을 피하는 것이 좋습니다."마조니가 말했다. “사람들은 아침에 하는 유산소 운동을 선호하는 경향이 있습니다. 음식으로 인해 '무게'가 들지 않기 때문입니다. 많은 사람들이 식사 후(및 소화 후) 웨이트 리프팅을 선호합니다. 이는 파워와 성능을 향상시키기 때문입니다."
Jake Dickson은 스트렝스 트레이닝 웹사이트 BarBend의 공인 개인 트레이너이자 기고 편집자입니다.그는 왜 남성과 여성이 운동 시간에 대해 그렇게 다르게 반응하는지 불분명하다고 말했습니다.
“그러나 야간 운동은 심혈관 및 대사 건강과 정서적 웰빙을 개선하려는 남성에게 좋습니다. 대사 건강을 개선하면 비만, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이 감소합니다."딕슨은 설명했다.
성별별 운동 권장 사항에 대한 데이터 부족
개인 트레이너, 운동 치료사 및 보디빌더인 Kent Probst는 Healthline에 미국 스포츠 의학 대학의 운동 검사 및 처방 지침(11판, 2022)은 남성과 여성에게 동일하다고 말했습니다.
"운동 검사 및 처방 권장 사항을 성별에 따라 결정하기에는 과학적 증거가 충분하지 않습니다."Probst는 Healthline에 말했습니다.
그러나 Probst는 하루 중 시간이 실제로 운동하는 사람에게 중요하다고 말했습니다.
“저항력 훈련을 하면 오후 4시 사이에 체온이 최고조에 달합니다. 그리고 오후 6시, 이 시간대에 유연성, 속도, 강도가 최고조에 달하는 이유라고 여겨집니다. 따라서 저항 훈련의 최적 시간은 오후 4시입니다. 오후 6시까지 근력과 근육을 최대화하기 시작합니다."
"심혈관 운동의 경우, 근육의 체력과 지구력은 이른 아침에서 중순 사이에 최고조에 달하므로 심혈관 운동을 하기에 가장 좋은 시간입니다."프롭스트가 말했다. “스포츠에 특화된 운동의 경우, 정신력은 한낮에 최고조에 달하므로 이 시간대에 스포츠에 특화된 운동을 해야 합니다.”
