단백질은 많은 일에 필요합니다.체중 감량, 근육 증가, 힘든 운동에서 회복, 식사 시간에 더 많은 포만감을 느끼고 싶거나 단순히 건강을 유지하기를 원하든 적절한 양의 건강한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 기초
단백질은 우리 몸의 모든 세포의 중요한 구성 요소입니다.골격근, 뼈, 머리카락, 손톱, 연골, 피부 및 혈액과 같은 조직을 만들고 복구하고 신진대사, 성장 및 기타 여러 가지를 조절하는 데 도움이 되는 효소와 호르몬을 만드는 데 사용됩니다.탄수화물, 지방과 마찬가지로 단백질도 에너지를 제공하지만, 다른 중요한 기능이 너무 많고 저장되지 않기 때문에 신체는 먼저 탄수화물과 지방에 에너지를 의존합니다.
그러나 탄수화물과 지방과 마찬가지로 과잉 단백질은 전환되어 지방으로 저장됩니다.
단백질은 소장에서 흡수되어 몸 전체에 분포하는 아미노산으로 소화됩니다.세포는 필요한 것을 취하고 아미노산을 재배열하여 새로운 단백질을 만들거나 오래된 단백질을 복구합니다.신체는 단백질을 저장하지 않기 때문에 과잉 아미노산은 포도당으로 전환된 후 글리코겐으로 전환되어 신체에 탄수화물이 부족할 경우 에너지로 사용되거나 지방산으로 전환되어 지방으로 저장됩니다.신체가 매일 이러한 기능을 수행할 수 있도록 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.그러나 탄수화물과 지방과 마찬가지로 과잉 단백질은 지방으로 전환되어 지방으로 저장됩니다.
단백질은 다양한 식품에서 발견됩니다. 특히 육류, 가금류, 생선, 유제품, 계란, 콩류, 견과류, 씨앗, 콩, 곡물 등입니다.식이 관점에서 보면 육류, 가금류, 생선, 계란, 대두는 우리 몸에 필요한 모든 아미노산을 제공하는 완전 단백질입니다.콩과 식물, 일부 견과류 및 씨앗, 곡물 및 잎이 많은 채소와 같은 다른 단백질 공급원은 그 자체로 충분한 양의 필수 아미노산을 제공하지 않지만 다른 식품과 함께 섭취하거나 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취할 때 제공할 수 있습니다.
목표 단백질 필요량
우리 몸은 세포가 성장하고 분열하고 죽으면서 매일 변화합니다. 이러한 과정은 단백질에 의존하여 세포에 중요한 빌딩 블록을 공급합니다.이 때문에 제지방 근육량을 유지하고 다른 중요한 신체 기능을 지원하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.
권장식이 허용량(RDA)은 제지방 근육 손실을 방지하기 위해 매일 섭취해야 하는 단백질의 양을 예측합니다.단백질에 대한 RDA는 체중 1kg당 0.8g이지만 이는 "주말 전사"라고도 하는 평균적인 앉아있는 성인의 경우 최소값입니다.MyFitnessPal은 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 20%로 계산하며 이는 근육량을 유지하기에 충분할 것입니다.
섭취해야 하는 단백질의 최소량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
규칙적으로 운동하는 경우 - 특히 일주일에 며칠 동안 중등도에서 격렬한 운동을 1시간 이상 기록하는 경우.
좋은 단백질 공급원
대부분의 사람들은 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 단백질 분말 및 기타 보충제가 아닌 실제 식품을 쉽게 사용할 수 있습니다.체중이 127파운드인 앉아있는 여성은 약 46g의 단백질만 필요로 하며, 이는 3온스의 닭 가슴살, 큰 달걀 1개, 아몬드 한 줌, 스트링 치즈 한 스틱을 먹으면 충분합니다.
다음은 단백질이 풍부한 식품의 빠른 목록입니다. 또는 고단백 식품에 대한 최종 가이드를 확인하십시오.
단백질 모범 사례
단백질 목표를 어떻게 달성하든 다음 7가지 팁은 단백질을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다.
1.식사 사이에 단백질 보급
단백질이 풍부한 식품은 저렴하지 않지만 식사와 간식 전체에 단백질을 고르게 분포시켜 신체의 소화, 흡수 및 사용 능력을 극대화할 수 있습니다.하루에 필요한 단백질 총량을 하루에 섭취하는 식사와 간식의 총 횟수로 나누면 됩니다.
2.운동 후 즉시 단백질 섭취
운동 직후(이상적으로는 1시간 표시 전) 고단백 간식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 복구 및 성장에 사용할 수 있는 영양소에 민감하기 때문입니다.
삼.탄수화물과 단백질 결합
이것은 근육 회복을 위해 단백질이 필요하고 에너지 저장을 재충전하기 위해 탄수화물이 필요하기 때문에 유산소 운동(예: 달리기) 후에 연료를 보충할 때 특히 중요합니다.기억하십시오: 매크로(탄수화물, 지방 및 단백질)는 함께 작동하는 것을 좋아합니다.
4.더 많은 식물성 단백질 찾기
채식주의자이든 아니든, 우리 모두는 더 많은 식물성 단백질을 섭취함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.콩, 완두콩, 퀴노아, 렌즈콩과 같은 식품은 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 영양소가 풍부합니다.
5.살코기 고기 선택
육식주의자라면 돼지고기와 쇠고기 안심과 같은 살코기 부위를 찾으십시오.쇼핑할 때의 일반적인 경험 법칙: 이름에 라운드, 척 또는 허리 부분이 있는 컷은 일반적으로 마른 것입니다.
일부 부위는 준비하는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만(절임 또는 찜 시도), 제대로 준비하면 더 기름진 부위만큼 맛있습니다.갈은 고기는 일반적으로 지방 함량이 높기 때문에 90%의 살코기 및 10%의 지방만 포함된 90/10 갈은 쇠고기와 같은 더 마른 옵션을 찾으십시오.스테이크나 버거를 좋아한다면 붉은 고기는 포화 지방이 많기 때문에 일주일에 한두 번으로 제한하십시오.
6.현명한 가금류 선택
피부는 제쳐두고 가금류는 일반적으로 마른 편이지만 갈은 닭고기나 칠면조를 구입할 때는 주의하십시오.포장지에 100% 갈은 칠면조 가슴살 또는 닭 가슴살이라고 표시되어 있지 않은 한, 고기는 피부와 지방으로 갈렸을 가능성이 있습니다. 즉, 칠면조 버거는 갈은 쇠고기로 만든 것보다 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
7.생선 섭취를 늘리십시오
생선을 좋아한다면 일주일에 두 번 3-4온스의 생선을 먹는 것을 목표로 삼으십시오.냉동 또는 신선 생선은 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.연어와 같은 일부 식품에는 건강에 좋은 불포화 지방인 오메가-3가 풍부합니다.
더 많은 필수 가이드 읽기
>지방
>탄수화물
>매크로
