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단백질은 신체의 모든 세포와 조직에서 발견됩니다.단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하지만 근육 조직을 복구하고 유지하는 데 도움이 되기 때문에 근육 성장에 매우 중요합니다.

현재권장식이 수당(RDA) 최소한으로 활동하는 성인의 결핍을 예방하기 위한 단백질은 체중 1kg(kg)당 0.8g입니다.그러나 최근 연구에 따르면 근육을 만들려는 개인에게는 이보다 더 많은 것이 필요합니다.

신체가 필요로 하는 것보다 적은 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육량 감소와 관련이 있습니다.대조적으로, RDA 이상으로 증가된 단백질 섭취는 저항 운동과 짝을 이룰 때 근력과 제지방량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육을 만드는 데 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

단백질은 신체의 세포와 조직을 구성하는 빌딩 블록 역할을 하는 아미노산으로 구성됩니다.20개의 아미노산이 결합하여 단백질을 형성합니다.

일부는 인체에서 합성할 수 있지만 다른 일부는 합성할 수 없습니다.몸에서 만들 수 없는 9가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다.이들은 식이요법을 통해 얻어야 합니다.

사람이 단백질을 섭취하면 단백질은 소화되어 아미노산으로 분해되며, 이는 조직 성장 및 복구, 면역 기능, 에너지 생성을 비롯한 신체의 많은 과정에 관여합니다.

다른 신체 조직과 마찬가지로,근육 단백질끊임없이 파괴되고 재건된다.근육을 만들기 위해서는 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.단백질은 질소 함량이 높기 때문에 이를 순 양의 질소 균형이라고 합니다.

사람이 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체가근육을 분해신체 기능을 지원하고 더 중요한 조직을 보존하는 데 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다.시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.

마지막으로, 신체는 격렬한 운동 후 근육 복구, 회복 및 성장의 주요 동인인 근육 단백질 합성(MPS)을 위해 아미노산을 사용합니다.

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

에 따르면2020-2025년 미국인을 위한 식이 지침, 19세 이상의 대부분의 건강한 성인은 일일 칼로리의 10-35%를 단백질에서 섭취해야 합니다.단백질 1g은 4칼로리를 제공합니다.

이것은 하루에 2,000칼로리를 먹는 사람이 하루에 50~175g의 단백질을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

단백질에 대한 체중 kg당 현재 ​​RDA 0.8g은 질소 균형을 유지하고 근육 손실을 방지하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다.그러나 근육을 키우고자 하는 활동적인 개인에게 이러한 권장 사항을 확장하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 것과 관련하여 사람이 섭취해야 하는 이상적인 일일 단백질 양은 연령, 성별, 활동 수준, 건강 및 기타 변수를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.

그러나 여러 연구에서 체중을 기준으로 성인이 근육을 늘리는 데 필요한 단백질 양을 계산하는 방법에 대한 좋은 아이디어를 얻었습니다.

연구는 무엇을 말합니까?

대부분의 연구에서는 더 높은 단백질 섭취가 저항 훈련과 결합될 때 제지방 체중 및 근력의 개선과 관련이 있다는 데 동의하지만 근육을 구축하는 데 필요한 최적의 단백질 양은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다.

최신 연구에 따르면 다음과 같습니다.

영양 리뷰 저널에 발표된 2020년 메타 분석에 따르면 체중 1kg당 0.5~3.5g 범위의 단백질 섭취가 제지방 체중 증가를 지원할 수 있습니다.특히, 연구자들은 하루에 체중 1kg당 0.1g 정도라도 점진적으로 단백질 섭취를 늘리는 것이 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.

고단백 섭취로 인한 제지방량 증가율은 체중 1kg당 1.3g을 초과한 후 급격히 감소했습니다.근력 운동은 이러한 감소를 억제했습니다.이것은 근력 운동과 함께 단백질 섭취를 늘리는 것이 제지방 체중을 얻는 데 가장 좋습니다.

스포츠 의학 저널에 발표된 또 다른 2022년 메타 분석에서는 근력에 대한 최적의 효과를 위해 저항 운동과 함께 매일 체중 kg당 약 1.5g의 더 높은 단백질 섭취가 필요하다고 결론지었습니다.연구원들은 근력과 근육량에 대한 증가된 단백질 섭취의 이점이 하루 체중 1kg당 1.5~1.6g에서 정체되는 것으로 나타났습니다.

마지막으로, 2022년 1건의 체계적인 검토 및 메타 분석이악액질, 근감소증 및 근육 저널하루에 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하면 저항 훈련을 받은 젊고 제지방량이 약간 증가한다고 결론지었습니다.고령자에 대한 결과는 미미했습니다.

특히, 이 검토에서 조사한 연구의 80%는 참가자가 하루에 체중 1kg당 최소 1.2g의 단백질을 섭취한다고 보고했으며, 이는 현재 RDA보다 여전히 높은 수준입니다.이것은 노인의 저항 훈련과 함께 단백질 중재의 효과 감소에 잠재적인 기여자가 될 수 있습니다.

다양한 연구 결과로 인해 정확한 수치를 제시하기는 어렵지만 근육 형성을 위한 최적의 단백질 양은 체중 1kg당 1.2~1.6g인 것으로 보입니다.

이것은 예를 들어 180파운드(81.8kg)의 남성이 근육 성장을 지원하기 위해 저항 훈련과 함께 매일 98~131g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.

최고의 단백질 공급원은 무엇입니까?

사람은 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 섭취하여 일일 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

  • 살코기(소고기, 돼지고기 또는 양고기)
  • 가금류
  • 달걀
  • 생선과 해산물
  • 유제품
  • 유청 단백질 분말.

식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

  • 완두콩
  • 견과류
  • 렌틸 콩
  • 씨앗
  • 콩 제품
  • 식물성 단백질 분말.

일부 영양학자들은 다음을 고려합니다.동물성 단백질 공급원근육량을 만드는 데 있어 식물성 단백질 공급원보다 우월합니다.이는 완전한 단백질이며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 포함하고 있기 때문입니다.그들은 또한 소화하기 쉽습니다.

일부 전문가들은 대부분의 식물성 단백질이 필수 아미노산을 모두 포함하고 있지 않기 때문에 불완전 단백질로 간주합니다.그러나 개인은 불완전한 단백질 공급원을 쌍으로 만들어 완전한 단백질을 형성할 수 있습니다.예를 들면 쌀과 콩, 후무스와 피타 빵, 통밀 빵에 땅콩 버터가 포함됩니다.

얼마나 많은 단백질이 너무 많습니까?

의사들은 일반적으로 건강한 성인이 부작용 없이 하루 체중 kg당 최대 2g의 장기간 단백질 섭취를 안전하게 견딜 수 있다는 데 동의합니다.그러나 건강하고 잘 훈련된 운동선수와 같은 일부 그룹의 사람들은 체중 kg당 최대 3.5g을 견딜 수 있습니다.

대부분의 연구에 따르면 하루에 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

잠재적 위험

과도한 단백질 섭취의 증상은 다음과 같습니다.

만성 단백질 과소비와 관련된 더 심각한 위험은 다음과 같습니다.

마지막 단어

저항 훈련과 결합할 때 현재 RDA 이상의 단백질 섭취는 근육 형성을 지원할 수 있습니다.

일일 단백질 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법은 살코기, 생선, 콩, 견과류 및 콩류를 섭취하는 것입니다.

사람에게 필요한 최적의 단백질 양은 나이, 건강 상태 및 활동 수준에 따라 다르므로 의료 제공자 또는 등록된 영양사와 상담하여 자신에게 적합한 단백질 양에 대해 논의하는 것이 좋습니다.

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