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탄수화물은 체중 감량을 시도하는 사람들 사이에서 논란의 여지가 있습니다.개별 탄수화물 필요량은 만능이 아니기 때문에 탄수화물 섭취를 최적화하고 체중 감량, 전반기 훈련 등 건강에 좋은 옵션을 선택하는 데 도움이 되는 정보 가이드를 마련했습니다. 그 사이의 모든 것을 마라톤으로.

탄수화물 기초

탄수화물은 거의 모든 식품에서 발견되며 1g당 4칼로리를 제공합니다.상상할 수 있듯이 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.다른 탄수화물은 신체에 다르게 영향을 미칩니다.탄수화물 함유 식품에는 일반적으로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 결합되어 있습니다.

단순 탄수화물

단순 탄수화물은 "설탕"이라고도 합니다.체인으로 연결된 최대 두 개의 설탕 빌딩 블록으로 구성됩니다.빌딩 블록은 포도당, 과당 및 갈락토오스일 수 있습니다.사슬이 짧기 때문에 부서지기 쉽기 때문에 혀에 닿으면 단맛이 난다.그들은 또한 빠르게 소화되어 혈류로 흡수됩니다.

단순 탄수화물이 많은 식품에는 감미료(설탕, 시럽, 꿀), 사탕, 젤리, 잼, 정제 밀가루 등이 있습니다.과일, 야채, 콩 및 유제품에도 단순 탄수화물이 포함되어 있지만 비타민과 미네랄, 섬유질 및/또는 단백질이 함께 제공되므로 여전히 건강한 선택입니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 "전분" 또는 "섬유질"일 수 있습니다.이 탄수화물은 사슬로 연결된 세 개 이상의 당으로 이루어져 있습니다. 그들은 또한 섬유질을 포함하고 단백질 및/또는 건강에 좋은 지방, 비타민 및 미네랄도 포함하는 식품에 들어 있는 경향이 있습니다.그들은 단순한 탄수화물과 동일한 설탕 빌딩 블록을 사용하지만 사슬이 더 길고 분해되는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 단맛이 나지 않습니다.더 긴 사슬은 또한 소화를 느리게 하여 모든 탄수화물이 분해되는 단당류의 흡수를 통해 더 점진적인 인슐린 반응과 포만감을 증가시킵니다.복합 탄수화물이 많은 식품에는 빵, 쌀, 파스타, 콩, 통곡물 및 야채가 있습니다.

섬유소는 탄수화물이지만 신체에서 분해 및 흡수되지 않기 때문에 칼로리에 그다지 기여하지 않습니다.영양 라벨을 보면 "총 탄수화물" 아래에 "식이 섬유"와 "설탕"이 표시되지만 그램은 합산되지 않습니다."총 탄수화물"에는 설탕, 섬유질 및 전분과 같은 모든 유형의 탄수화물이 포함되기 때문입니다.설탕과 섬유소는 우리가 중요하게 생각하기 때문에 영양 라벨에서 중요한 역할을 합니다.그러나 전분은 그렇지 않으므로 식품에 함유된 전분의 양을 확인하려면 다음 공식을 사용하여 수학을 해야 합니다.

총 전분(그램) = 총 탄수화물(g) – 식이섬유(g) – 설탕(g)

이론적으로 순 탄수화물은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있는 음식의 탄수화물 양입니다. 순 탄수화물에 대한 생각은 불용성 섬유질과 당알코올(신체에서 소화되지 않고 혈류로 들어가지 않음)이 전체 탄수화물 섭취량에 포함되지 않습니다.순 탄수화물의 개념은 케토와 앳킨스 다이어트의 등장으로 대중화되었습니다.순 탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물 그램에서 식이섬유와 당알코올 그램을 뺍니다.

순 탄수화물 = 총 탄수화물(g) – 식이섬유(g) – 당알코올(g)

그러나 "순 탄수화물"은 과학적으로 정의된 용어가 아니며 식품 포장에 대한 FDA의 규제를 받지 않는다는 점에 유의해야 합니다.특정 섬유질과 당 알코올, 특히 순 탄수화물 함량을 낮추기 위해 가공 식품에 첨가하는 종류는 적어도 부분적으로 소화되어 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.이것이 일반적으로 순 탄수화물을 추적할 때 전체 식품을 최우선으로 하는 것이 좋은 생각인 이유입니다.미국 이외의 대부분의 국가에서는 식품 라벨의 탄수화물 총량에 섬유질이나 당알코올을 계산하지 않기 때문에 이미 순 탄수화물을 표준 관행으로 추적하고 있습니다.혈당 관리를 위해 순 탄수화물을 추적하는 경우 먼저 의사와 상의하십시오.

올바른 탄수화물 선택하기

먹거나 마실 탄수화물을 선택할 때 영양소 밀도가 높은 공급원을 선택하는 것이 좋습니다.잘 선택하는 데 도움이 되는 세 가지 규칙이 있습니다.한 가지 주의 사항: 운동 능력이 뛰어나고 성능을 최적화하려는 욕구가 있는 사람이라면 이러한 탄수화물 규칙 모두가 귀하에게 적용되는 것은 아닙니다.대신 읽어보세요.

전체 식품 공급원에서 더 많은 복합 탄수화물 섭취

야채, 콩, 견과류 및 씨앗, 100% 통곡물 빵, 파스타 및 현미도 이 규칙에 포함되어야 합니다.이러한 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 단백질의 공급원입니다.

정제된 공급원의 복합 탄수화물 섭취 줄이기

흰 쌀, 흰 빵 및 전통 파스타와 같은 식품은 가공이 더 잘 되어 있으며 섬유질과 같은 건강한 영양소가 포함되어 있습니다.

단순 탄수화물을 적당히 섭취

단순 탄수화물의 대부분의 공급원은 칼로리가 높지만 미량 영양소가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 "빈 칼로리"로 간주됩니다.혈당을 급상승시키는 것과 관련하여 그들은 가능한 범인입니다.과일과 우유는 유익한 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문에 이 규칙의 예외입니다.

탄수화물 수요 목표

기본 기능을 수행하기 위해 우리 몸은 탄수화물, 특히 포도당이 조직과 기관에 선호되는 연료이자 적혈구의 유일한 연료이기 때문에 필요합니다.탄수화물이 충분하지 않으면 신체는 근육과 기관에서 힘들게 얻은 단백질을 분해하여 사용 가능한 포도당을 만듭니다.

탄수화물의 권장 식이 허용량(RDA)은 하루 130g입니다.이것은 성인의 뇌, 적혈구 및 중추신경계에 최적의 연료를 공급하는 데 필요한 최소량입니다.혈당을 행복한 범위로 유지하기에 충분한 탄수화물이 없으면 신체는 단백질(제지방 근육 조직)을 포도당으로 분해하여 혈당을 정상으로 되돌리기 시작합니다.

하루 130g 탄수화물의 RDA는 성인 신체가 제대로 기능하기 위한 최소량입니다.대부분의 사람들은 더 필요합니다.미국인을 위한 식이 지침에 따르면 탄수화물은 우리 식단에서 총 칼로리의 45-65%를 차지해야 합니다.우리 몸은 모두 다르고 섭취해야 하는 탄수화물의 절대량에 대한 획일적인 지침이 없기 때문에 범위가 매우 넓습니다.

MyFitnessPal은 칼로리의 50%를 탄수화물에 할당하지만 개인적인 필요에 따라 이러한 목표를 변경할 것을 권장합니다.

탄수화물 필요량을 그램으로 확인하려면:

  1. 필요한 탄수화물의 백분율을 결정하고 해당 숫자를 소수로 변환합니다(예: 50%는 0.5).
  2. "총 칼로리 목표"에 소수점 값을 곱하십시오.이것은 탄수화물의 칼로리 수를 알려줍니다.
  3. 탄수화물의 그램을 얻으려면 그 숫자를 4로 나눕니다.

몇 퍼센트가 가장 적절한지 잘 모르겠다면 다량 영양소 범위를 최적화하는 방법에 대해 자세히 알아보거나 다음과 같은 일반적인 경험 법칙을 따르십시오.

체중 감량을 원한다면 탄수화물 섭취를 칼로리의 45-50%로 유지하는 것부터 시작하십시오.하루에 1시간 이상 격렬한 운동을 하거나 마라톤과 같은 지구력 이벤트를 위해 훈련하는 경우 55~65% 범위에서 더 잘할 수 있습니다.

저탄수화물 섭취에 대해 알아야 할 사항

전통적인 "저탄수화물" 다이어트는 탄수화물에서 오는 칼로리가 40% 이하입니다.많은 사람들이 이러한 생활 방식으로 체중을 감량하고 성공적으로 유지하고 있다는 사실을 부인할 수 없습니다.인기 있는 데는 이유가 있지만 체중 감량을 위한 유일한 방법은 아니며 모든 사람에게 해당되지 않을 수도 있습니다.

저탄수화물 식단(특히 제한적인 식단)을 섭취하면 혈당 수치에 영향을 미치며, 이는 일부 사람들에게 약간의 불편함, 떨림, 신경과민 또는 불안, 오한, 과민성, 현기증, 두통, 배고픔을 포함하여 불리한 부작용을 일으킬 수 있습니다. , 메스꺼움, 피로, 시야 흐림, 조정 부족 등.이러한 효과와 필요한 제한으로 인해 저탄수화물 식단을 유지하기 어려울 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이는 실험을 하기로 선택한 경우 지속 가능한 전환을 위한 7가지 팁이 있습니다.

혈당 저하에 대처하기

저혈당에 대한 반응은 사람마다 다르기 때문에 말하기 어려울 수 있습니다.저탄수화물 다이어트를 시작할 때 저혈당의 징후와 증상에 주의하십시오(위 참조). 그런 증상이 나타난다면 과일 한 조각, 크래커 또는 빵 한 조각과 같은 탄수화물이 풍부한 간식을 조금씩 먹습니다.

저탄수화물 라이프스타일로 쉽게 전환

앱을 사용하여 최소 일주일 동안 음식을 추적하여 매일 섭취하는 탄수화물의 양을 잘 이해할 수 있습니다.그런 다음 원하는 목표에 도달할 때까지 매주 탄수화물 섭취 목표를 5-10%(또는 매일 약 30-50g)씩 천천히 줄이십시오.식단에서 줄이고 있는 탄수화물을 상쇄하기 위해 지방과 단백질 목표를 늘리는 것을 잊지 마십시오.

순 탄수화물 추적을 고려하십시오

등록된 영양사 스테파니 넬슨(Stepanie Nelson)은 저탄수화물 식단이 가장 적합하다고 결정했다면 순 탄수화물을 추적하는 것이 가장 유익하다고 말합니다. “음식의 유연성을 높이고 탄수화물 목표를 초과하지 않고 섬유질 목표를 달성하기가 더 쉽습니다. 섬유소는 심혈관 건강, 소화기 건강 및 포만감에 중요합니다."순 탄수화물을 추적하는 것도 도움이 됩니다. "혈당 수치를 유지하는 것이 걱정된다면 실제로 혈당에 영향을 미치는 음식을 추적하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다."라고 그녀는 말합니다.

그것을 시도하고 싶다면 이제 MyFitnessPal 앱에서 각 음식, 식사 및 하루의 총 순 탄수화물을 추적할 수 있습니다.

균형 잡힌 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오

섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 고품질 탄수화물(예: 통곡물, 과일 및 야채)을 선택하여 탄수화물을 계산하십시오.계란, 콩류, 닭고기, 두부, 살코기 및 쇠고기와 돼지고기와 같은 고품질 단백질을 선택하십시오.생선, 견과류, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방을 함유한 식품에서 건강한 지방을 선택하십시오.

수분 유지

탄수화물을 줄이면 단백질을 더 많이 섭취하고 소화할 가능성이 큽니다.신체가 분해되어 단백질을 최적으로 사용하려면 많은 양의 물이 필요합니다.물을 더 많이 마시는 20가지 방법을 확인하십시오.

급격한 체중 감소에 주의하십시오

일주일에 2파운드 이상 감량했다면 주의하십시오.지방보다 수분과 근육량이 더 많이 줄어들 가능성이 있습니다.느리지만 지방을 분해하는 속도로 체중을 줄이려면 칼로리를 높이세요.

당신의 행복을 측정하십시오

자신에게 정직하십시오. 저탄수화물 다이어트를 하는 것이 행복합니까?기분 좋니?우리 몸은 다양한 양의 탄수화물 섭취에 적응할 수 있지만 일부 사람들에게는 탄수화물에 대한 갈망과 혈당 부작용이 끊임없는 투쟁이 될 수 있습니다.식단에 탄수화물이 너무 적다고 느낀다면 다시 추가하는 것을 두려워하지 마십시오.적극적으로 탄수화물을 줄이는 것이 체중 감량의 유일한 방법은 아니며 모든 사람을 위한 것도 아닙니다.기분이 좋고 몸에 들어가는 것에 만족하면 목표를 달성하고 체중을 줄이며 체중을 유지할 가능성이 더 높기 때문에 이것을 명심하십시오.

MyFitnessPal 앱에서 총 순 탄수화물을 추적하여 저탄수화물 목표를 지키십시오.

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