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다음 단계의 피트니스를 위한 남성 건강의 달 식사 시리즈 2부로 돌아오신 것을 환영합니다.Memorial Hermann IRONMAN 스포츠 의학 연구소에 등록된 스포츠 영양사인 Brett Singer는 최적의 건강, 건강 및 운동 능력을 달성하기 위해 더 많은 식사 방법을 제공하기 위해 돌아왔습니다.한 달 내내 소셜 채널과 커뮤니티 포럼을 팔로우하여 대화에 참여하세요.


체중 감량, 근육 형성 및 회복에 관해서는 약간의 수학이 도움이 됩니다.이 6가지 팁은 건강 개선을 위한 운동 요법과 피트니스 목표를 지원하도록 고안되었습니다.

탄수화물은 고강도 운동을 하는 동안 우리의 주요 에너지원입니다.운동 중에 탄수화물을 섭취하면 고강도 활동을 더 오래 지속하고 피로를 지연시켜 궁극적으로 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.좋은 경험 법칙은 90분 이상 지속되는 지속적인 운동 중에 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다.이것은 스포츠 음료, 젤, 과일, 씹는 것 또는 바의 형태일 수 있습니다.활동의 강도가 낮거나, 자주 휴식을 취하거나(예: 체육관 세션), 짧은 기간이면 운동 중 탄수화물 섭취가 필요하지 않습니다.

근력과 근육을 키우고 싶다면 매일 체중 1kg당 약 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하십시오.선호하는 경우 더 많은 것이 확실히 좋지만 저항 훈련 프로그램 및 적절한 에너지 섭취와 함께 이 양의 단백질을 섭취하면 근력 및 근육량 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이것을 계산하는 방법이 확실하지 않습니까?체중을 파운드 단위로 2.2로 나누면 체중이 킬로그램으로 변환됩니다.이제 참조된 단백질 범위를 곱합니다.

예: 165파운드 / 2.2 = 75kg
75kg x 1.4g 단백질 = 105g
75kg x 2g 단백질 = 150g
따라서 165파운드(또는 75kg) 남성은 하루에 105~150g의 단백질이 필요할 수 있습니다.

체중 감량을 시도할 때는 단백질 섭취를 더욱 늘려야 합니다.체중 감소는 근육과 힘의 손실을 초래할 수 있습니다.더 많은 단백질 섭취와 저항 운동을 결합하면 더 많은 근육을 절약할 수 있습니다.단백질은 또한 우리가 더 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.모든 사람에게 완벽한 수치는 없지만 체중 감량 중 일일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 2.4g입니다.

하루에 두 번의 훈련 세션?단백질은 일반적으로 운동 후 회복에 중점을 두는 것 같습니다.단백질도 중요하지만 하루에 2번의 훈련 세션을 수행하는 운동 선수는 첫 번째 세션 직후 탄수화물 섭취를 우선시해야 합니다.운동 후 처음 몇 시간 동안과 운동 후 처음 몇 시간 동안은 매시간 탄수화물을 섭취하면 근육 내 저장된 탄수화물을 빠르게 회복할 수 있습니다.하루에 두 번의 고강도 세션을 준비할 때 운동 후 처음 60분 이내에 체중 1kg당 약 1~1.2g의 탄수화물(또는 체중 1파운드당 약 ½g의 탄수화물)을 목표로 하십시오.과일, 곡물, 녹말 채소 또는 탄수화물을 함유한 회복 음료는 모두 운동 후에 포함할 수 있는 잠재적인 옵션이 될 수 있습니다.

우리는 운동을 할 때 몸에서 열을 제거하고 궁극적으로 핵심 온도를 조절하는 데 도움이 되는 땀을 생성합니다.땀으로 체중의 2% 이상을 감량할 때, 특히 더운 환경에서 운동할 때 성능이 저하되기 시작합니다.올바른 길을 가고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?운동 직전에 (최소한의 옷을 입고) 체중을 쟀습니다.운동 직후에는 물기를 제거하고 젖은 옷으로 갈아입고 다시 무게를 재십시오.체중의 2% 이상을 감량했다면 앞으로 운동하는 동안 더 많은 수분을 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.

운동 세션이 완료되면 남은 하루와 다음 운동 세션을 준비하기 위해 수분을 보충해야 합니다.1파운드의 땀은 16온스에 해당하지만 운동 완료 후 몇 시간 내에 손실되는 땀 1파운드당 20-24온스에 가까운 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.이것은 수분 섭취로 발생하는 초기 소변 생성의 일부를 보충하고 기본 수화 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

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