- 새로운 연구에 따르면 아침에 일찍 먹는 것이 건강에 더 좋을 수 있습니다.
- 늦은 시간에 식사를 하는 사람들은 더 큰 배고픔과 갈망을 경험했습니다.
- 그들은 또한 지방 저장을 선호할 수 있는 변화가 있었습니다.
- 영양사들은 저녁에 배가 고프면 식사를 일찍 계획하는 것이 좋다고 말합니다.
- 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
그들은 늦은 시간에 식사를 하는 사람들이 하루 종일 더 배고프고 체지방 조절에 도움이 되는 호르몬인 혈청 렙틴 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
그들은 또한 더 적은 칼로리를 태웠고 더 낮은 핵심 체온을 보였습니다.
연구원들에 따르면, 늦은 식사는 지방 저장 증가를 위해 지방 조직의 유전자 발현을 변화시킵니다.
이러한 변화가 발생하면 사람들이 비만이 되기 쉽습니다.
에 따르면
통계에 따르면 비만 유병률이 1999년과 2020년 사이에 30.5%에서 41.9%로 증가하면서 비만이 급격히 증가하는 우려 사항임을 나타냅니다.
CDC는 비만이 암, 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 심장병과 같은 조기 사망의 예방 가능한 원인과 높은 의료 비용과 관련이 있다고 덧붙였습니다.
식사 시간이 신체에 미치는 영향
연구 저자들은 비만을 목표로 하는 중재가 종종 일시적인 성공과 함께 칼로리 섭취를 줄이거나 운동을 늘리는 것과 같은 행동을 목표로 삼는다고 썼습니다.
그러나 이전 연구에서 늦은 식사와 비만 위험 사이의 연관성을 발견했기 때문에 식사 시간이 체중에 미치는 영향을 조사하고자 했습니다.
특히, 그들은 늦은 시간에 먹는 것이 사람들을 배고프게 하거나 더 적은 칼로리를 소모하게 하는지, 그리고 이러한 효과를 설명할 수 있는 지방 조직의 기능에 어떤 변화가 있는지 확인하기를 원했습니다.
그러나 그들은 영양소 섭취, 신체 활동, 수면, 빛 노출과 같은 다른 요소를 일정하게 유지하기 위해 주의를 기울였습니다.
과학자 팀은 과체중이거나 비만인 사람 16명에게 동일한 식사 세트를 먹게 했습니다.각 연구 참가자는 조기 또는 늦은 프로토콜을 먹도록 무작위로 지정되었습니다.초기 프로토콜에 있는 사람들은 아침에 아침을 먹고 점심과 저녁을 먹었습니다.
늦은 프로토콜에 있는 사람들은 약 4시간 후까지 하루의 첫 식사를 하지 않는 지연된 일정에 있었습니다.그런 다음 두 그룹은 장소를 바꾸고 다른 프로토콜을 수행했습니다.
연구자들은 사람들이 늦은 시간에 식사를 할 때 배가 고프다고 보고할 가능성이 두 배 더 높다는 것을 발견했습니다.그들은 또한 녹말 음식이나 고기와 같은 특정 음식을 원할 가능성이 더 높았습니다.
또한 렙틴 감소, 칼로리 소모 감소, 체온 감소 등 체중 증가에 도움이 되는 몇 가지 다른 변화가 있었습니다.
The Ohio State University Wexner Medical Center의 등록 영양사인 Julie Palmer는 이 연구에서 우리가 얻을 수 있는 것은 우리가 늦은 시간에 식사를 하기 위해 기다릴 때 더 배고픔을 느낀다는 것이라고 말했습니다.
Palmer는 "[그] 고칼로리 음식을 나중에 더 많이 사용할 수 있게 되면 ... 우리는 그것을 과식할 가능성이 더 큽니다."라고 말했습니다.
Palmer는 우리가 더 포만감을 느끼고 덜 배고프다고 느낄 때 나중에 덜 먹는 데 도움이 될 수 있으며 이는 더 큰 체중 감소를 지원할 수 있다고 말했습니다.
“저녁에 배가 고플 가능성이 더 높다는 것을 안다면 저녁에는 야채, 통곡물, 콩과 같은 저칼로리, 고영양 식품과 같은 신중한 선택을 할 수 있습니다. 섬유질은 우리가 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.”
건강한 식사 타이밍을 위한 팁
코네티컷의 브리지포트 대학에서 가르치는 영양학자이자 저자인 Shereen Jegtvig는 건강한 식사 시간의 일부는 자신에게 가장 잘 맞는 것이 무엇인지 파악하는 것이라고 말했습니다.
"어떤 사람은 하루에 5번의 균등한 간격의 작은 식사를 하는 것이 최선일 수 있고, 간헐적 단식 유형의 식사 계획을 사용하는 경우 다른 사람은 섭취량을 더 쉽게 조절할 수 있습니다."
당신이 하루 중 이른 시간에 대부분의 음식을 먹는 것을 좋아하는 사람이라면 문제가 발생하지 않을 것입니다.
“하지만 늦게 먹고 싶어하거나 밤에 배고픈 사람들은 오후 계획을 세울 수 있습니다. 조금 일찍 식사를 하세요.”라고 Jegtvig가 말했습니다.
그녀는 단백질, 섬유질, 야채, 과일을 포함한 건강하고 균형 잡힌 저녁 식사가 중요하며 포만감을 더 오래 유지하기 위해 단백질과 섬유질에 중점을 둡니다.
그녀는 "저녁에 물이나 다른 저칼로리 음료를 마시고 야식을 삼가라"고 조언했다.
Palmer는 가장 활동적인 시간 동안 몸에 연료를 공급하는 데 집중해야 한다고 제안했습니다.
“식사할 시간이 없다면 하루 종일 작은 '미니 식사'를 많이 선택하십시오."라고 그녀는 말했습니다. “3~4시간에 한 번은 미니 식사를 하세요.”
Palmer에 따르면 미니 식사는 탄수화물과 단백질의 조합입니다. 예를 들어 땅콩 버터와 곡물 크래커 또는 저지방 스트링 치즈와 신선한 과일 한 조각입니다.
그녀는 "일할 때 이 간식을 많이 가져가서 저녁에 너무 배고프지 않게 하라"고 덧붙였다.
