- 小規模な研究では、研究者は、男性と女性の体が1日のさまざまな時間（朝と夜）に運動にどのように反応したかを研究しました。
- この研究は、定期的な運動の確立された歴史を持つ「非常に活動的な」個人と見なされた25〜55歳の30人の女性と26人の男性を追跡しました。27人の女性と20人の男性が最終的に研究を完了しました。
- 結果は、女性が夜により多くの脂肪を燃焼した男性と比較して、朝に運動することによってより多くの脂肪を燃焼し、血圧測定値を改善したことを示しました。
- 調査研究に関係のない何人かの専門家は、睡眠とホルモンのレベルが身体的パフォーマンスに重要な役割を果たす可能性があると指摘しました。
Frontiers in Physiologyに発表された新しい研究によると、男性と女性は1日の最適なトレーニング時間が異なります。
研究者によると、女性は朝の時間帯に運動する脂肪をより多く燃焼し、男性は夜に脂肪をより多く燃焼するという。血圧を改善することを目指す女性は、朝に運動することによってもより良い結果を得ると研究は述べています。
研究が明らかにしたこと
ニューヨークのスキッドモアカレッジ、アリゾナ州立大学、およびカリフォルニア州立大学チコ校の科学者は、「非常に活動的」と定義された25〜55歳の男性30人と女性26人を研究しました（30分以上の構造化された身体活動を4日間完了します。 3年以上の週）。
研究者は12週間にわたって、同じ相対トレーニング量で、ストレッチ、レジスタンスエクササイズ、インターバルスプリント、持久力トレーニングからなるさまざまなトレーニングプログラムの効果を分析しました。
参加者は、4つの異なる運動ルーチンの1つを週に1日行い、合計で週に4回のトレーニングを行いました。
一方のグループは午前6時30分から午前8時30分までの1時間運動し、もう一方のグループは同じ運動ルーチンに従いましたが、午後6時からです。午後8時
研究者は、女性の間で、朝の運動が腹部の脂肪と血圧を低下させ、夕方の運動が筋肉のパフォーマンスを向上させることを発見しました。
男性コホートでは、夕方の運動により脂肪の酸化が増加し、収縮期血圧と倦怠感が減少しました。
この研究では、被験者が運動した時間帯は、「身体的に活動的な個人の個々の運動による健康とパフォーマンスの結果を最適化するために重要であり、主要栄養素の摂取量とは無関係である可能性がある」と結論付けました。
「女性の朝の運動は、総脂肪と腹部脂肪の減少を促進し、血圧を下げ、下半身の筋力を高めます」と研究は述べています。 「夕方の運動は、上半身の筋力、パワー、持久力を大幅に向上させ、全体的な気分を高めます。」
男性の場合、朝と夕方の両方の運動後に筋力が増加しましたが、夕方の運動は「早朝の運動と比較して収縮期血圧と倦怠感が低く、脂肪の酸化を刺激する」という追加の利点をもたらしました。
身体能力における睡眠とホルモンの役割
Megan Johnson McCulloughは、全米スポーツ医学アカデミーのトレーナーであり、プロのボディービルダーであり、カリフォルニア州オーシャンサイドにあるEvery BODY’sFitのオーナーです。
マッカローはヘルスラインに、睡眠とホルモンの両方が最適なトレーニング時間に重要な役割を果たすと語った。
「女性と男性の睡眠パターンは異なります。これは、運動によって性別間で得られる結果の違いに寄与します。」マッカローは言った。 「時間帯や実行する運動の種類、有酸素運動と筋力トレーニングに応じて、女性と男性が運動するのに最適な選択肢があるという証拠があるかもしれません。睡眠サイクルの違いは、運動パフォーマンスの違いと相関しています。」
マッカローは、ホルモン産生と睡眠は相互に関連しているとヘルスラインに語った。女性は男性と比較して、深い睡眠に多くの時間を費やし、最も軽い睡眠段階に少ない時間を費やします。
「したがって、女性は男性よりも朝に注意深く目覚めていることが示唆されています。」マッカローは言った。 「この概念は、朝の運動時に女性がより多くの脂肪を燃焼することに関連している可能性があります。これは、朝の時間帯に体がより注意深くなると、パフォーマンスが向上する能力があるためです。男性はより注意深くなる可能性があり、日中に体を起こす必要があり、その後、日中または夕方に運動するように注意を払う必要があるため、体は夕方に運動する準備ができています。」
「研究によると、コルチゾールのレベルは朝に最も高くなるため、ストレスによって誘発される脂肪が多い場合は、朝に脂肪を燃焼させることに関連している可能性があります。男性はこれを利用して、朝に有酸素運動を行い、文字通りストレスを「燃やす」ことができます。どちらかの性別が朝に有酸素運動を行う場合、これは血圧も下げるでしょう。」マッカローはヘルスラインに語った。 「コルチゾールレベルが高いと筋肉の成長が阻害されるため、夜間の筋力トレーニングの方が有益な場合があります。テストステロンレベルが高く（女性にとって）、より多くの体重を持ち上げる力がある朝に持ち上げる可能性のある女性には、逆のことが当てはまります。」
IlluminateLabsのメディカルレビュアーも務める認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリストのDJMazzoniは、Healthlineに、他の多くの要因が誰かが運動するのに最適な時間に寄与すると語った。
「誰かがジムで最高のパフォーマンスを発揮する時間帯は、性別ごとの推奨事項を提供するには個人的な反応です。」マッツォーニは言った。 「どちらの性別の人々も、1日を通してさまざまな時間にワークアウトすることをさまざまに好みます。」
「人々は、自分のスケジュールに最も合った、楽しんでいる時間に行くと、ジムで最高のパフォーマンスを発揮することがわかりました。」MazzoniはHealthlineに語った。 「ストレスを解消するために長い一日の仕事の後に運動することを好む人もいれば、夜明けに運動することを好む人もいます。本当にワークアウトしたいときにワークアウトすると、より健康的なオプションであると信じているため、設定されたスケジュールでワークアウトする場合と比較して、パフォーマンスと結果が向上する可能性があります。
「睡眠を妨げる可能性があるため、通常、睡眠から3時間以内のトレーニングは避けることをお勧めします。」マッツォーニは言った。 「人々は朝の有酸素運動を好む傾向があります。なぜなら、彼らは食べ物によって「重く」されていないからです。多くの人は、食事の後（および消化後）にウェイトを持ち上げることを好みます。これにより、パワーとパフォーマンスが向上するからです。」
Jake Dicksonは、筋力トレーニングWebサイトBarBendの認定パーソナルトレーナー兼寄稿編集者です。男性と女性が運動のタイミングに対してこれほど異なった反応を示した理由は不明だと彼は語った。
「しかし、夜間の運動は、心血管と代謝の健康、そして感情的な健康を改善しようとしている男性にとっては良いことです。代謝の健康を改善することで、肥満、2型糖尿病、心血管疾患、脳卒中のリスクが軽減されます。」ディクソンは説明した。
性別ごとの運動に関する推奨事項が不足しているデータ
パーソナルトレーナー、運動療法士、ボディービルダーであるケントプロブストは、ヘルスラインに、アメリカスポーツ医学会の運動テストと処方に関するガイドライン（第11版、2022年）は男性と女性で同じであると語った。
「運動テストと処方の推奨を性別ごとに行うのに十分な公開された科学的証拠はありません。」プロブストはヘルスラインに語った。
しかし、プロブスト氏は、時間帯は実際に運動する人にとって重要だと述べた。
「[筋力トレーニングを使用すると]体温は午後4時の間にピークに達します。午後6時。これが、この時間枠で柔軟性、速度、強度がピークに達する理由であると考えられています。したがって、レジスタンストレーニングの最適な時間は午後4時です。午後6時まで筋力と筋力の最大化を開始します。」
「[For]有酸素運動、筋スタミナ、持久力は早朝から中旬にピークに達します。つまり、これは有酸素運動に最適な時期です。」プロブストは言った。 「[For]スポーツ特有のエクササイズでは、精神的な鋭敏さが1日の真ん中頃にピークに達するため、スポーツ特有のエクササイズはこの時間枠内に実行する必要があります。」
