たんぱく質は多くのものに必要です。体重を減らしたい、筋肉を増やしたい、厳しいトレーニングから回復したい、食事時にもっと満足したい、または単に健康を維持したいなど、どのような場合でも、十分な量の健康的なタンパク質を摂取することが重要です。
タンパク質の基本
タンパク質は私たちの体のすべての細胞の重要な成分です。組織（骨格筋、骨、髪、指の爪、軟骨、皮膚、血液など）の構築と修復、および代謝や成長などの調節に役立つ酵素やホルモンの生成に使用されます。炭水化物や脂肪と同様に、タンパク質もエネルギーを提供しますが、他にも多くの重要な機能があり、保存できないため、体は最初に炭水化物と脂肪にエネルギーを依存しています。
しかし、炭水化物や脂肪と同じように、余分なタンパク質は変換されて脂肪として保存されます。
タンパク質はアミノ酸に消化され、小腸で吸収されて体全体に分布します。細胞は必要なものを取り、アミノ酸を再配列して新しいタンパク質を作ったり、古いタンパク質を修復したりします。体はタンパク質を貯蔵しないため、過剰なアミノ酸はブドウ糖に変換され、続いてグリコーゲンに変換されて炭水化物が不足している場合にエネルギーとして使用されるか、脂肪酸に変換されて脂肪として保存されます。体がこれらの機能を日常的に実行できるように、十分なタンパク質を取得することが重要です。しかし、炭水化物や脂肪と同じように、余分なタンパク質は脂肪に変換され、脂肪として保存されます。
タンパク質はさまざまな食品に含まれています。特に肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆類、ナッツ、種子、大豆、さらには穀物です。食事の観点から見ると、肉、鶏肉、魚、卵、大豆は完全なタンパク質です。つまり、これらは私たちの体に必要なすべてのアミノ酸を提供します。マメ科植物、一部のナッツや種子、穀物、緑豊かな緑などの他のタンパク質源は、それ自体では十分な量の必須アミノ酸を提供しませんが、他の食品と組み合わせて、バランスの取れた食事の一部として食べるとできます。
標的タンパク質の必要性
私たちの体は、細胞が成長し、分裂し、死ぬにつれて毎日変化します。これらのプロセスは、細胞に重要な構成要素を供給するためにタンパク質に依存しています。このため、除脂肪筋肉量を維持し、他の重要な身体機能をサポートするのに十分なタンパク質を食べる必要があります。
推奨される食事摂取基準（RDA）は、除脂肪筋の喪失を防ぐために、毎日どのくらいのタンパク質を摂取する必要があるかを予測します。タンパク質のRDAは0.8グラム/キログラムの体重ですが、これは平均的な座りがちな大人、別名「週末の戦士」の最小値です。MyFitnessPalは、タンパク質摂取量を1日のカロリーの20％と計算します。これは、筋肉量を維持するのに十分すぎる可能性があります。
食べるべきタンパク質の最小量を計算する方法は次のとおりです。
定期的に運動する場合—特に週に数日中程度から激しい運動を1時間以上記録する場合。
タンパク質の優れた供給源
ほとんどの人は、タンパク質のニーズを満たすために、タンパク質粉末やその他のサプリメントではなく、本物の食品を簡単に使用できます。体重127ポンドの座りがちな女性は、1日あたり約46グラムのタンパク質を必要とします。これは、3オンスの鶏の胸肉、1つの大きな卵、一握りのアーモンド、および1本のストリングチーズを食べることで満たすことができます。
たんぱく質が豊富な食品のクイックリスト、または高たんぱく質食品の決定的なガイドをご覧ください。
タンパク質のベストプラクティス
タンパク質の目標をどのように達成しても、次の7つのヒントはタンパク質を最大限に活用するのに役立ちます。
1.1。食事の間にタンパク質を広げる
たんぱく質が豊富な食品は安くはありませんが、食事やおやつ全体にたんぱく質を均等に分散させることで、たんぱく質を消化、吸収、使用する身体の能力を最大限に高めることができます。毎日必要なタンパク質の総グラム数を取り、それを毎日食べる食事と軽食の総数に分けてください。
2.2。運動後すぐにタンパク質を食べる
運動の直後（理想的には1時間のマークの前）に高タンパク質のスナックを食べるのが最善です。これは、筋肉が修復と成長に使用できる栄養素に敏感な場合だからです。
3.3。炭水化物とタンパク質のペア
これは、有酸素運動（ランニングなど）の後に給油する場合に特に重要です。タンパク質は筋肉の修復に必要であり、炭水化物はエネルギー貯蔵の補充に必要だからです。覚えておいてください：マクロ（炭水化物、脂肪、タンパク質）は一緒に働くのが好きです。
4.4。より多くの植物タンパク質を探す
菜食主義者であろうとなかろうと、私たちは皆、植物ベースのタンパク質をもっと食べることで恩恵を受けることができます。たんぱく質の優れた供給源であることに加えて、豆、エンドウ豆、キノア、レンズ豆などの食品は、繊維、ビタミン、ミネラルなどの他の栄養素が豊富です。
5.5。肉の無駄のないカットを選択してください
肉を食べる人は、豚肉やビーフテンダーロインのような赤身のカットを探してください。買い物をするときの一般的な経験則：名前に丸い、チャック、またはロースが含まれているカットは、通常、無駄がありません。
一部のカットは準備に少し時間がかかる場合がありますが（マリネまたは蒸し煮を試してください）、正しく準備すれば、より太いカットと同じくらいおいしいです。挽肉は通常脂肪分が多いので、90％の赤身の肉とわずか10％の脂肪を含む90/10の牛挽肉のように、より痩せたオプションを探してください。ステーキやハンバーガーが好きな人は、飽和脂肪が多いので、赤身の肉は週に1〜2回に制限してください。
6.6。スマートな家禽の選択をする
皮はさておき、家禽は一般的に痩せていますが、鶏肉や七面鳥を挽いたものを購入するときは注意してください。パッケージに100％ターキーミンチの胸肉または鶏の胸肉が記載されていない限り、肉は皮と脂肪で粉砕されている可能性があります。つまり、ターキーバーガーは牛ひき肉よりも健康的ではない可能性があります。
7。あなたの魚の摂取量を増やします
魚を楽しむ場合は、週に2回、3〜4オンスの魚を食べることを目指してください。冷凍または新鮮な魚は、タンパク質の優れた供給源になり得ます。サーモンのように、健康的で不飽和の脂肪であるオメガ3が豊富なものもあります。
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