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新しい研究では、クルミがより健康的な食習慣と心血管疾患のリスクの低下に関連していることがわかりました.アレクサンドラ・ベルガム/ストックシー
  • 新しい研究によると、クルミを食べる人は、クルミを食べない人や他の種類のナッツを食べる人に比べて、より健康的な食生活を送っていることが示唆されています.
  • 結果は、成人期の初期にクルミを食べる人は、年を取るにつれて体組成がより健康になり、心臓血管の危険因子が減少する可能性があることを示しています.
  • クルミには、健康的な生活をサポートする多くの栄養素が含まれています。他の種類のナッツとは異なり、クルミにはアルファリノレン酸 (ALA) などのオメガ 3 脂肪酸が含まれています。

クルミは栄養の宝庫であり、多価不飽和脂肪酸と抗酸化物質の優れた供給源です。

Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases に掲載された最近の研究では、クルミの摂取と非摂取を比較しました。研究者らは、20 年間の被験者の食事履歴と 30 年間の追跡調査での心血管危険因子プロファイルを含む、若年成人における冠動脈リスクの発生 (CARDIA) 研究のデータを分析しました。

カリフォルニアくるみ委員会が部分的に資金を提供したこの研究は、人生の早い段階でくるみを食べた参加者は、より健康的な食習慣を採用し、より活動的になる可能性が高いことを示しています.

これらの結果は、食事にクルミを取り入れることが、健康的なライフスタイル習慣を育む触媒として機能することが多いことを示唆しています.若年期から中年期にクルミを摂取すると、その後の心血管疾患のリスクが低下することにも関連しています。

くるみの摂取が健康と長寿に与える影響

主任研究員 Lyn M.ミネソタ大学公衆衛生大学院の疫学および地域保健部門の准教授であるステフェン博士、公衆衛生学修士、RD は、新しい研究はクルミを食べることが体組成と心臓血管の健康をどのように改善できるかを示していると述べました。

「この研究の主な目的は、クルミを消費しなかった人(他のナッツ消費者またはナッツ消費者)と比較して、クルミ消費者がより良い食事パターンとより良い心血管危険因子プロファイルを30年間のフォローアップで持っているかどうかを判断することでした. 」ステフェンはヘルスラインに語った。

「くるみを食べている人は、年齢を重ねるにつれて体組成が良くなり、心血管系の危険因子がいくつかあることがわかりました。」

Steffen 氏によると、この研究の結果は、クルミを食べた人が全体的により良い食習慣を持っていることを示しています。

「私たちの研究では、20 年以上にわたる追跡調査の結果、クルミの消費者は (非消費者と比較して) より健康的な食事パターンを食べていたことが示されました。つまり、より多くの果物、野菜、より多くの加工肉、添加された砂糖、および飽和脂肪が含まれています。」ステファンは言った。

クルミには健康的な生活をサポートする栄養素がぎっしり

クルミの摂取が次のような健康上の利点をもたらす可能性があることを、数多くの研究が示しています。

他のナッツとは異なり、クルミは心臓の健康の源ですn-3脂肪酸、より一般的にはオメガ3脂肪酸として知られています。

「クルミは、植物性n-3脂肪酸、より具体的にはアルファリノレン酸(ALA)、およびその他の抗酸化物質の優れた供給源です。」ステファンは言った。 「他のナッツも栄養価が高く、脂肪酸と抗酸化物質を含んでいますが、他の種類のナッツにはALA、植物ベースのn-3脂肪酸が含まれていません.

クルミには、健康と長寿に役立つ他の栄養素も豊富に含まれています。

「さらに、クルミには、繊維、マンガン、マグネシウム、銅、鉄、カルシウム、亜鉛、カリウム、ビタミン B6、葉酸、チアミンなど、健康を促進する多くの栄養素が含まれています。」ステファンは説明した。

実際、クルミだけで食事から十分な ALA を摂取することが可能です。

「クルミは、心臓の健康に良い一価不飽和脂肪と、ALAの植物ベースの供給源であるALAからの多価不飽和脂肪(オメガ3)の両方が非常に多く含まれています」と、Dana Ellis Hunnes、PhD、MPH、RD、上級臨床医は述べています. UCLA メディカル センターの栄養士、UCLA フィールディング スクール オブ パブリック ヘルスの助教授、「Recipe For Survival」の著者。

「1 オンスのクルミには、医学研究所 (IoM) が述べている ALA からの推奨オメガ 3 量の 1.5 [倍] 以上が含まれており、この ALA の一部を体内で DHA と EPA に変換することができます。なぜ IoM には ALA の推奨摂取量しかないのですか。」

くるみは何人分必要ですか?

2020–2025年アメリカ人のための食事ガイドラインクルミを含むナッツを食べることは、健康的な食事パターンの一部である可能性がある.

Steffen によると、クルミを 1 日 1 オンス (約一握り) 食べると、健康上の利点が得られることがいくつかの介入研究で示されています。

CARDIA観察研究では、消費される平均的なサービングサイズは、1日あたり約3/4オンスのクルミでした.

また、多価不飽和脂肪酸に関連する心臓の健康効果を得るために、他のナッツや種子と一緒にオメガ 3 の摂取量を増やすこともできます。

「クルミの代わりに、チアシード、亜麻仁(粉末)、亜麻仁油など、オメガ3が豊富な他の食品を代用できます」ハンネスが提案した。

ナッツアレルギーの方へのオプション

クルミが苦手な方でも、他のナッツやシードで健康上のメリットを十分に得ることができます。

「ナッツアレルギーを管理していて代替品を探している人は、医師または登録栄養士に相談し、自分のライフスタイルに合った食品について話し合うことが常に最善です。」ステファンは説明した。

また、どの種類のナッツも食べられない場合は、同様の栄養素を含む他の食物源がたくさんあります.

「植物性n-3脂肪酸が豊富な食品には、亜麻仁、チアシード、葉物野菜、マメ科植物が含まれます。」ステファンは言った。

「もちろん、脂肪の多い魚(サーモン、マグロ、マス、オヒョウ)は海洋性n-3脂肪酸の優れた供給源です。」

取り除く

増え続ける証拠は、クルミを食事に取り入れることのプラスの効果を示しています.他の種類のナッツと比較して、クルミは ALA のような植物性 n-3 脂肪酸で満たされているという点で独特です。

人生の早い段階でクルミを食べる人は、年齢とともに食生活が改善され、体組成が健康になり、心臓血管の危険因子が減少することが示されています.

いずれにせよ、クルミを食べ始めて健康上の利点を享受するのに遅すぎることはありません.一日一握りのクルミで十分です。

ナッツアレルギーがある場合は、葉物野菜、チアシード、マメ科植物などの自然食品に同様の栄養素が含まれています.それでも、特に慢性疾患がある場合は、食事の変更を行う前に医師に相談することをお勧めします.

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