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研究によると、長時間の激しいまたは中程度の運動は、死亡リスクの低下に関連していることが示唆されています。ルーシーウィッカー/ゲッティイメージズ
  • 定期的な運動は、心血管疾患や早期死亡のリスクの低下と関連しています。しかし、これらのリスクに対する運動強度の影響を調べたエビデンスは限られていました。
  • 100,000 人以上の参加者を対象に 30 年間の追跡期間にわたってレビューされた新しい分析では、激しいまたは適度な運動が死亡リスクの最小化に関連していることが示されました。
  • 専門家は、より多くの動きをするために小さな一歩を踏み出すことが健康を改善するのに役立つと述べており、個人が独自の状況と身体能力を考慮することが重要です.

体を動かすことが、より健康で幸せな生活を送るのに役立つことはよく知られています。定期的に運動する人は、心臓病、2 型糖尿病、一部のがんなど、いくつかの長期 (慢性) 状態を発症するリスクが低くなります。研究ショー身体活動は自尊心と気分を高め、人々がより質の高い睡眠をとるのにも役立ちます.ただし、十分な運動をすることは重要ですが、運動の強度も考慮する必要があります。

最近の分析Circulation に掲載された は、長期的な身体活動強度と死亡リスクとの関連性を調査しました。

この研究では、週に現在推奨されている適度または活発な運動量の 2 ~ 4 倍の量の身体活動を行う成人は、死亡リスクが大幅に低下することがわかりました。

2018年身体活動ガイドライン成人は週に少なくとも 150 ~ 300 分間の中等度の身体活動と、週に 75 ~ 150 分間の激しい身体活動に従事することをお勧めします。しかし、健康を維持し、体力を向上させるために、より高レベルのより激しい運動を行う人が増えています.たとえば、高強度インターバル トレーニング (HIIT) の人気が高まっています。

しかし、過剰な量の活発な身体活動が心血管の健康に潜在的に有害な影響を与えるという懸念があります.ただし、限られている場合もあります。相反する証拠これをサポートします。

Lee らによって実施されたこの新しい研究には、1988 年から 2018 年に収集された看護師の健康調査と医療専門家の追跡調査という 2 つの大規模な参加者コホートからのデータの分析が含まれていました。

これらのコホートでは、参加者は追跡期間中に身体活動に関するアンケートに最大 15 回回答しました。ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、サイクリング、有酸素運動、スカッシュ/ラケットボール、テニスなどのさまざまな活動に費やした平均時間を報告するように求められ、低強度の運動とウェイトリフティングも記録しました.

研究著者 Dr.Dong Hoon Lee 氏は Medical News Today に、自分の活動レベルを高めたいと考えている人々にとって、この研究が意味することを説明しました。

「私たちの研究では、多くの人が推奨される身体活動 (中程度の活動で週 150 分、または激しい活動で週 75 分) を実行することで、大きな健康上の利点を得ることができることが示されました。そのため、活動的であり続けることが重要です。運動による最適な健康上の利点を探している人は、より高いレベルの活動 (推奨レベルの 2 倍以上) を目指すことができます。」

– 博士イ・ドンフン

適度で激しい運動の利点

分析によると、死亡リスクを減らす最大の効果は、週に約 150 ~ 300 分の激しい身体活動、週に 300 ~ 600 分の中等度の身体活動、または同等の両方の組み合わせを報告した人々の間で観察されました。

教授この研究には関与していないバージニア大学の Becca Krukowski 氏は、Medical News Today に、この研究が自分の健康を改善しようとしている人々にどのように影響を与えるかを説明しました.

「これらの結果は、適度で活発な身体活動が長寿と健康にプラスの利益をもたらす可能性があることを示しています.これらの結果は、減量を維持したい人には300分以上の中程度から激しい身体活動が必要である可能性があることを示す以前の研究と一致しています.クルコウスキー。

研究の意味と限界

大規模な研究集団、長いフォローアップ時間、およびデータ収集の規則性 (自己申告のアンケートから) が、この研究の強みであると考えられました。

「著者は、多くの潜在的な制限に対処する感度分析を行う素晴らしい仕事をしました。ただし、身体活動の種類 (中程度または激しい) は、自己申告による活動のカテゴリに基づいていました」と Krukowski 氏は述べています。 「たとえば、サイクリングは常に活発であると想定されていましたが、サイクリングは適度な強度である可能性もあります。」

教授キャサリン A.この研究には参加していない UCLA Value-Based Care Research Consortium のディレクターである Sarkisian 氏は、Medical News Today に対し、150 ~ 300 分の適度な身体活動または 75 ~ 150 分の推奨ガイドラインをすでに満たしている人について説明しました。激しい身体活動の場合、より高いレベルの激しい身体活動を行うことで追加の利点があるようです (中程度の身体活動で最大 600 分、または激しい身体活動で最大 300 分)。

「中年期の運動がおそらく寿命を延ばすのに役立つという以前よりも強力な証拠が得られました。」教授サルキシアンは指摘した。

さらに、中等度の身体活動のみを行うが、激しい身体活動をまったく行わない人にとっては、中等度の身体活動のみを行うよりも、25% の時間で活発な身体活動を行うことに追加の利点があるようです.

「あなたが汗をかくことのない歩行者である場合は、速度間隔を追加するか、丘を活発に歩いてみてください。」教授サルキシアンは言った。

しかし、研究のために募集された研究参加者を検討すると、教授.サルキシアンは、研究には主にラテン系以外の白人が含まれており、これが大きな制限であると指摘しました。

「これは臨床試験ではないため、運動に関連する他の要因ではなく、運動自体が寿命を延ばしたと断定できないことを心に留めておくことは非常に重要です。運動をする人は、この研究で測定されていない他の方法でより健康である可能性が高いため、大きな効果の大きさは慎重に解釈する必要があります.

– 教授キャサリン A.サルキシアン

身体活動レベルを上げるための小さなステップ

この研究結果は、現在の身体活動のガイドラインを支持しており、より高いレベルの長期にわたる活発で適度な運動が、死亡リスクの低減に最も効果的であることを示唆しています。

ただし、個人が自分自身の固有の状況と身体能力を考慮することが重要です。

誰もが激しい運動を行えるわけではありませんが、小さな一歩を踏み出すことで、より多くの運動を行うことができれば、ほとんどの人は健康を改善することができます.

運転する代わりに、可能な限り歩くことを検討してください。エレベーターを使わずに階段をご利用ください。夕食後、夕方に追加の散歩に出かけます。

ガーデニング、庭仕事、洗車など、家の中でできることも増えます。テレビの前で腹筋運動をしたり、地元のウォーキング クラブに参加したりして、できるだけ活動的な生活を心がけましょう。これらの小さな一歩が、あなたの健康にプラスの影響を与えます。

教授クルコウスキーは、身体活動レベルを上げたいが、どこから始めればよいかわからない人に次のアドバイスをしました。

  • あなたが楽しめる身体活動のタイプを見つけてください。そうすれば、あなたはそれを続ける可能性が高くなります。
  • グループで活動するのが好きな人 (サイクリング グループやエクササイズ クラスなど) もあれば、一人で活動するのが好きな人もいます。あなたのために働くことをしてください。
  • 音楽やポッドキャストを聴いたり、友達と話したり、お気に入りの番組を見たりするなど、好きなことと身体活動を組み合わせてみてください。

運動レベルを上げると圧倒されることもあるかもしれませんが、追加の活動が役立つことを覚えておくことが重要です.

人が楽しめる活動を行うことで、それを継続する可能性がはるかに高くなります。

最終的には、個人にとって何が効果的かを理解することが重要です。

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