タンパク質は、体内のすべての細胞と組織に見られます。体内で多くの重要な役割を果たしますが、タンパク質は筋肉組織の修復と維持を助けるため、筋肉の成長に不可欠です.
現在
体が必要とするよりも少ないタンパク質を消費することは、筋肉量の減少に関連しています.対照的に、RDAを超えるタンパク質摂取量の増加は、抵抗運動と組み合わせると、筋力と除脂肪体重の増加に役立つ可能性があります.
タンパク質はなぜ筋肉を作るのに重要なのですか？
タンパク質は、体内の細胞や組織の構成要素として機能するアミノ酸で構成されています。タンパク質を形成するために結合する20個のアミノ酸があります。
人体で合成できるものもあれば合成できないものもあります。体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。これらは食事から摂取する必要があります。
人がタンパク質を食べると、消化されてアミノ酸に分解され、組織の成長と修復、免疫機能、エネルギー生産など、体内の多くのプロセスに関与します.
他の身体組織と同様に、
人が十分な量のタンパク質を摂取していない場合、彼らの体は
最後に、体は、激しい運動後の筋肉の修復、回復、および成長の主要な原動力である筋肉タンパク質合成 (MPS) のためにアミノ酸を使用します.
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
による
これは、1日あたり2,000カロリーを食べる人は、1日あたり50〜175グラムのタンパク質を消費する必要があることを意味します.
タンパク質の体重1kgあたり0.8gの現在のRDAは、窒素バランスを維持し、筋肉の損失を防ぐために必要な量に基づいています.ただし、筋肉を構築しようとしているアクティブな個人にこれらの推奨事項を拡張することは適切ではない場合があります.
筋肉量の構築に関しては、人が消費する必要のある毎日のタンパク質の理想的な量は、年齢、性別、活動レベル、健康、およびその他の変数を含むいくつかの要因によって異なります.
しかし、いくつかの研究により、成人が体重に基づいて筋肉を獲得するために必要なタンパク質の量を計算する方法についての良いアイデアが得られました.
研究は何と言っていますか？
ほとんどの研究は、より高いタンパク質摂取量が筋力トレーニングと組み合わせた場合の除脂肪体重と筋力の改善に関連していることに同意していますが、筋肉を構築するために必要なタンパク質の最適量は依然として議論の余地があります.
これが最新の研究によるものです。
ジャーナル ニュートリション レビューに掲載された 2020 年のメタ分析では、体重 1 kg あたり 0.5 ～ 3.5 g の範囲のタンパク質摂取量が、除脂肪体重の増加をサポートできることがわかりました。特に、研究者は、1日に体重1キログラムあたりわずか0.1グラムでも、タンパク質の摂取量を徐々に増やすことで、筋肉量の維持または増加に役立つことに注目しました.
より高いタンパク質摂取量による除脂肪体重の増加率は、体重 1 kg あたり 1.3 g を超えると急速に減少しました。筋力トレーニングは、この低下を抑制しました。これは、筋力トレーニングと組み合わせたタンパク質摂取量の増加が、除脂肪体重を得るのに最適であることを示唆しています.
Sports Medicine 誌に掲載された別の 2022 年のメタ分析では、筋力に最適な効果を得るには、毎日体重 1 kg あたり約 1.5 g の高タンパク質摂取量とレジスタンス トレーニングを組み合わせる必要があると結論付けました。研究者らは、タンパク質摂取量の増加による筋力と筋肉量への効果は、1 日あたり体重 1 kg あたり 1.5 ～ 1.6 g で頭打ちになると指摘しています。
最後に、2022 年のシステマティック レビューとメタ分析の 1 つが
特に、このレビューで調査された研究の80％は、参加者が1日あたり体重1kgあたり最低1.2gのタンパク質を消費していると報告しており、これは現在のRDAよりもまだ高い.これは、高齢者のレジスタンストレーニングと組み合わせたタンパク質介入の効果の減少に寄与する可能性があります.
さまざまな研究結果があるため、正確な数値を示すことは困難ですが、筋肉を構築するための最適なタンパク質量は、体重 1 kg あたり 1.2 から 1.6 g の間であると思われます.
これは、たとえば、180 ポンド (81.8 kg) の男性は、筋肉の成長をサポートするために、抵抗トレーニングと組み合わせて、毎日 98 ～ 131 g のタンパク質を消費する必要があることを意味します.
最高のタンパク質源は何ですか?
人は、動物性および植物性タンパク質源を食べることで、毎日のタンパク質の必要量を満たすことができます.
動物由来のタンパク質源には以下が含まれます：
- 赤身の肉（牛、豚、羊）
- 家禽
- 卵
- 魚介類
- 乳製品
- ホエイプロテインパウダー。
植物ベースのタンパク質源には以下が含まれます：
- 豆
- 豆
- ナッツ
- レンズ豆
- 種子
- 大豆製品
- 植物性プロテインパウダー。
と考える栄養士もいます。
一部の専門家は、ほとんどの植物性タンパク質は必須アミノ酸をすべて含んでいないため、不完全なタンパク質であると考えています.しかし、個人は不完全なタンパク質源を組み合わせて完全なタンパク質を形成することができます.例としては、米と豆、フムスとピタパン、または全粒小麦のパンにピーナッツ バターをのせたものなどがあります。
どのくらいのタンパク質が多すぎますか.
医師は一般に、健康な成人は、副作用なしで、1 日あたり体重 1 kg あたり最大 2 g の長期タンパク質摂取に安全に耐えることができることに同意しています.ただし、健康でよく訓練されたアスリートなど、一部の人々は、体重 1 kg あたり最大 3.5 g まで耐えることができます。
ほとんどの研究は、1日に体重1kgあたり2g以上のタンパク質を摂取すると、時間の経過とともに健康上の問題を引き起こす可能性があることを示唆しています.
潜在的なリスク
過剰なタンパク質摂取の症状は次のとおりです。
慢性的なタンパク質の過剰摂取に関連するより深刻なリスクには、次のものがあります。
最後の言葉
レジスタンストレーニングと組み合わせると、現在のRDAを超えるタンパク質摂取量が筋肉の構築をサポートできます.
毎日のタンパク質の必要量を満たす最善の方法は、赤身の肉、魚、豆、ナッツ、豆類を摂取することです.
人が必要とするタンパク質の最適な量は、年齢、健康状態、および活動レベルによって異なるため、医療従事者または登録栄養士に相談して、自分に適したタンパク質の量について話し合うことを検討してください.
