炭水化物のエッセンシャルガイド

炭水化物は、体重を減らそうとしている人々の間で物議を醸しています。個々の炭水化物のニーズは万能ではないため、炭水化物の消費を最適化し、体重を減らしたいかどうか、前半のトレーニングを行うかどうかにかかわらず、より健康的なオプションを選択するのに役立つ情報ガイドをまとめました-マラソンの間の何か。

炭水化物はほとんどすべての食品に含まれており、1グラムあたり4カロリーを提供します。ご想像のとおり、すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。炭水化物が異なれば、体への影響も異なります。炭水化物を含む食品は、一般的に、単純なものと複雑なものの2種類の炭水化物の組み合わせを持っています。

単純な炭水化物は「砂糖」としても知られています。チェーンで接続された最大2つの砂糖ビルディングブロックで構成されています。構成要素は、ブドウ糖、果糖、ガラクトースです。チェーンが短いので壊れやすいので、舌に当たると甘い味がします。それらはまた消化され、血流に素早く吸収されます。

単純な炭水化物を多く含む食品には、甘味料（砂糖、シロップ、蜂蜜）、キャンディー、ゼリー、ジャム、精製小麦粉などがあります。果物、野菜、豆、乳製品にも単純な炭水化物が含まれていますが、ビタミンやミネラルに加えて、繊維やタンパク質が含まれているため、健康的な選択肢です。

複雑な炭水化物は「でんぷん」または「繊維」のいずれかです。この炭水化物は、鎖でつながれた3つ以上の糖でできています。それらはまた繊維を含み、またタンパク質および/または健康な脂肪、ならびにビタミンおよびミネラルを含む食品に含まれる傾向があります。単純な炭水化物と同じ砂糖の構成要素を使用していますが、鎖が長く、分解するのに時間がかかるため、甘くはありません。より長い鎖はまた消化を遅らせ、したがってすべての炭水化物が分解される単糖の吸収をもたらし、より緩やかなインスリン反応と満腹感の増加をもたらします。複雑な炭水化物を多く含む食品には、パン、米、パスタ、豆、全粒粉、野菜などがあります。

食物繊維は炭水化物ですが、分解して体に吸収されないため、カロリーにはあまり影響しません。栄養表示を見るだけで、「総炭水化物」の下に「食物繊維」と「砂糖」が表示されますが、グラムが合計されることはありません。これは、「総炭水化物」には、砂糖、繊維、でんぷんなど、あらゆる種類の炭水化物が含まれているためです。砂糖と繊維は、私たちが気にかけているため、栄養表示で主役を演じています。ただし、でんぷんは含まれていません。そのため、食品に含まれるでんぷんの量を知りたい場合は、次の式を使用して計算を行う必要があります。

総デンプン（グラム）=総炭水化物（g）–食物繊維（g）–砂糖（g）

理論的には、正味炭水化物は血糖値に影響を与える可能性のある食品からの炭水化物の量です。正味炭水化物の背後にある考え方は、不溶性繊維と糖アルコール（体によって消化されず、血流に入らない）はすべきではありません全体的な炭水化物摂取量にはカウントされません。ネット炭水化物の概念は、ケトとアトキンスダイエットの出現で人気がありました。正味炭水化物を計算するには、炭水化物の合計グラムを取り、食物繊維と糖アルコールのグラムを差し引きます。

正味炭水化物=総炭水化物（g）–食物繊維（g）–糖アルコール（g）

ただし、「正味炭水化物」は科学的に定義された用語ではなく、食品包装に関してFDAによって規制されていないことに注意することが重要です。特定の繊維と糖アルコール、特に正味の炭水化物含有量を下げるために加工食品に添加される種類は、少なくとも部分的に消化され、血糖値に影響を与える可能性があります。これが、一般的に、そして正味の炭水化物を追跡するときに、食品全体をトップリオライト化するのが良い考えである理由です。米国以外のほとんどの国では、食品ラベルの炭水化物の合計に繊維または糖アルコールが含まれていないため、標準的な方法としてすでに正味炭水化物を追跡しています。血糖値を管理するために正味炭水化物を追跡している場合は、必ず最初に医師に確認してください。

食べたり飲んだりする炭水化物を選ぶことになると、栄養豊富な供給源が行く方法です。ここにあなたがうまく選ぶのを助けるための3つのルールがあります。注意点：パフォーマンスを最適化することを望んでいる運動能力の高い人の場合、これらの炭水化物のルールのすべてが適用されるわけではありません。代わりにこれを読んでください。

野菜、豆、ナッツ、種子、100％全粒粉パン、パスタ、玄米もこのルールに含める必要があります。これらの食品は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質の供給源です。

白米、白パン、伝統的なパスタなどの食品は、より加工されており、健康的な栄養素、つまり繊維が取り除かれています。

単純な炭水化物のほとんどの供給源は、カロリーが高いが微量栄養素がほとんどまたはまったく含まれていないため、「空のカロリー」と見なされます。血糖値の急上昇に関しては、彼らが原因である可能性があります。果物と牛乳は、有益なビタミンとミネラルを含んでいるため、この規則の例外です。

基本的な機能を実行するために、私たちの体には炭水化物、特にブドウ糖が必要です。ブドウ糖は組織や臓器に好まれる燃料であり、赤血球の唯一の燃料だからです。十分な炭水化物がないと、体は筋肉や臓器から苦労して稼いだタンパク質を分解して、使用可能なブドウ糖を作ります。

炭水化物の推奨栄養所要量（RDA）は1日あたり130グラムです。これは、成人の脳、赤血球、中枢神経系に最適な燃料を供給するために必要な最小量です。血糖値を幸せな範囲に維持するのに十分な炭水化物がないと、体はタンパク質（痩せた筋肉組織）をブドウ糖に分解し始め、血糖値を正常に戻します。

1日あたり130グラムの炭水化物のRDAは、成人の体が適切に機能するための最小値です。ほとんどの人はもっと必要です。アメリカ人のための食事ガイドラインによると、炭水化物は私たちの食事の総カロリーの45〜65％を占めるはずです。私たちの体はすべて異なっており、あなたが消費すべき炭水化物の絶対量についての万能のガイダンスがないので、それは非常に広い範囲です。

MyFitnessPalは、カロリーの50％を炭水化物に割り当てますが、個人的なニーズに基づいてこれらの目標を変更することをお勧めします。

炭水化物の必要量をグラムで決定するには：

1. 必要な炭水化物の割合を決定し、その数値を小数に変換します（たとえば、50％は0.5です）。
2. 「総カロリー目標」に小数値を掛けます。これはあなたに炭水化物からのカロリー数を与えます。
3. その数を4で割ると、炭水化物のグラム数が得られます。

最も適切なパーセンテージがわからない場合は、主要栄養素の範囲を最適化する方法の詳細を読むか、次の一般的な経験則に従ってください。

体重を減らしたい場合は、炭水化物の摂取量をカロリーの45〜50％に保つことから始めます。1日1時間以上激しい運動をしている場合や、マラソンなどの持久力イベントのトレーニングをしている場合は、55〜65％の範囲でうまくいく可能性があります。

従来の「低炭水化物」ダイエットでは、炭水化物からのカロリーが40％以下です。多くの人が体重を減らし、このライフスタイルで体重を減らすことに成功したことは否定できません。それは理由で人気がありますが、それは確かに体重を減らす唯一の方法ではありません-そしてそれはすべての人にとってではないかもしれません。

低炭水化物ダイエット（特に制限食）は血糖値に影響を及ぼし、軽度から完全に不快感、震え、神経質または不安、寒気、過敏症、立ちくらみ、頭痛、空腹感など、一部の人々に好ましくない副作用を引き起こす可能性があります、吐き気、倦怠感、かすみ目、協調の欠如など。これらの効果と必要な制限により、低炭水化物ダイエットを続けるのが難しくなる可能性があります。

炭水化物の摂取量を減らして実験する場合は、移行を持続可能にするための7つのヒントを次に示します。

低血糖は人によって異なるため、低血糖に対する反応を伝えるのは難しいかもしれません。低炭水化物ダイエットを開始するときは、低血糖の兆候と症状に注意してください（上記を参照）。それらを経験した場合は、果物、クラッカー、パンのスライスなど、炭水化物が豊富なスナックを少量食べてください。

アプリを使用して、少なくとも1週間は食事を追跡し、毎日何グラムの炭水化物を摂取しているかをよく理解します。次に、目的の目標に到達するまで、炭水化物摂取量の目標を毎週5〜10％（または1日あたり約30〜50グラム）ずつゆっくりと減らします。食事から減らしている炭水化物を相殺するために、脂肪とタンパク質の目標を増やすことを忘れないでください。

正味炭水化物を追跡することは、低炭水化物ダイエットが自分に最適であると判断した場合に最も有益です、と登録栄養士のステパニーネルソンは言います。 「それはより大きな食物の柔軟性を可能にし、あなたの炭水化物の目標を超えることなくあなたの繊維の目標を達成することをより簡単にします。食物繊維は、心臓血管の健康、消化器の健康、満腹感にとって重要です。」「血糖値を抑えることに懸念がある場合は、実際に血糖値に影響を与える食品を監視するのに役立つため、正味炭水化物を追跡することも役立ちます」と彼女は述べています。

試してみたい場合は、MyFitnessPalアプリで、食品、食事、1日ごとの正味カルブシンの合計を追跡できるようになりました。

全粒穀物、果物、野菜など、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている高品質の炭水化物を選択して、これらの炭水化物を数えましょう。卵、豆類、鶏肉、豆腐、牛肉と豚肉の赤身の切り身などの高品質のタンパク質を選択してください。魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む食品から健康的な脂肪を選びましょう。

炭水化物を大幅に削減する場合は、たんぱく質をより多く食べる（そして消化する）可能性があります。体が分解してタンパク質を最適に使用するには、大量の水が必要になります。より多くの水を飲むためのこれらの20の方法をチェックしてください。

週に2ポンド以上落とす場合は、注意してください。脂肪よりも水分量が多く、筋肉が痩せている可能性があります。ゆっくりですが脂肪を減らすペースで体重を減らすためにあなたのカロリーを上げてください。

自分に正直に言ってください：あなたは低炭水化物ダイエットを食べて幸せですか？気持ちいい？私たちの体はさまざまな量の炭水化物を食べることに適応できますが、一部の人にとっては、炭水化物への渇望と血糖値の副作用が絶え間なく苦労する可能性があります。食事の炭水化物が少なすぎると感じた場合は、恐れずに炭水化物を追加してください。積極的に減量することは体重を減らす唯一の方法ではなく、確かにすべての人に適しているわけではありません。気分が良く、体に何が入るかに満足している場合は、目標に固執し、体重を減らし、体重を減らす可能性が高いため、このことを覚えておいてください。

MyFitnessPalアプリで総正味炭水化物を追跡して、低炭水化物の目標を達成します。