- 新しい研究によると、1 日の早い時間に食事をする方が健康に良い可能性があることが示されています。
- その日の遅い時間に食事をした人は、より大きな空腹感と渇望を経験しました.
- また、脂肪の蓄積を促進する可能性のある変化もありました。
- 栄養士は、夕方にお腹が空いた場合は、早めに食事を計画することをお勧めします.
- タンパク質と繊維が豊富な食品を食べると、満腹感をより長く感じるのにも役立ちます.
彼らは、その日の遅い時間に食事をした人は、一日を通して空腹であり、体脂肪の調節を助けるホルモンである血清レプチンのレベルが低いことを発見しました.
また、消費カロリーが少なく、深部体温も低かった.
研究者によると、遅い食事は脂肪組織の遺伝子発現を変化させ、脂肪貯蔵の増加に有利に働きます。
これらの変化が起こると、人々が肥満になりやすくなる可能性があります。
による
統計によると、肥満の有病率は 1999 年から 2020 年の間に 30.5% から 41.9% に増加し、急速に懸念が高まっていることが示されています。
CDC はさらに、肥満は、がん、2 型糖尿病、脳卒中、心臓病などの早期死亡の予防可能な原因や、医療費の増加に関連していると指摘しています。
食事のタイミングが体に与える影響
研究の著者は、肥満を目的とした介入は、多くの場合、カロリー摂取量の削減や運動量の増加などの行動を対象としており、通常は一時的な成功しか得られないと書いています.
しかし、これまでの研究で遅い時間に食べることと肥満リスクとの関連性が発見されたため、彼らは食事のタイミングが体重にどのような影響を与えるかを調べたいと考えました.
具体的には、遅い時間に食べると空腹感が増したり、カロリー消費量が減ったりするかどうか、脂肪組織の機能に変化があるかどうか、これらの影響を説明できるかどうかを調べたかった.
ただし、栄養素の摂取、身体活動、睡眠、光への露出など、他の要因を一定に保つように注意しました.
科学者のチームは、太りすぎか肥満で生活している16人に同じ食事を食べさせました.各研究参加者は、早期または後期プロトコルのいずれかを食べるように無作為に割り当てられました.早期プロトコルの参加者は、朝に朝食をとり、続いて昼食と夕食を食べました。
プロトコルが遅い人はスケジュールが遅れており、その日の最初の食事を約4時間後まで食べていませんでした.次に、両方のグループが場所を交換し、他のプロトコルを実行しました。
研究者は、人々がその日の後半に食事をすると、空腹を報告する可能性が2倍になることを発見しました.彼らはまた、でんぷん質の食べ物や肉などの特定の食べ物を欲しがる可能性が高かった.
さらに、レプチンの減少、消費カロリーの減少、体温の低下など、体重増加を助長する他のいくつかの変化がありました.
オハイオ州立大学ウェクスナー メディカル センターの管理栄養士であるジュリー パーマー氏は、この研究から得られることは、1 日の遅い時間に食事を待つと空腹感が増すことだと述べています。
「1日の後半に高カロリーの食べ物が利用できるようになると、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります」とパーマーは言いました.
パーマー氏はさらに、満腹感が増し、空腹感が減ると、後で食べる量を減らすことができ、より大きな減量をサポートできると指摘しました。
「夕方に空腹を感じる可能性が高いことがわかっていれば、夜に野菜、全粒穀物、豆などの低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶなど、注意深い選択をすることができます.食物繊維は満腹感と満足感を与えてくれます。」
健康的な食事のタイミングのヒント
コネチカット州のブリッジポート大学で教鞭を執る栄養学者で作家の Shereen Jegtvig 氏は、健康的な食事のタイミングの一部は、自分に最も適したものを見つけることだと述べています。
「ある人は、1日を通して5回の均等な間隔で少量の食事を食べるのが最も効果的かもしれませんし、別の人は、断続的な断食タイプの食事計画を使用すると、摂取量をより簡単に制御できるかもしれません.
あなたが一日の早い時間にほとんどの食べ物を食べるのが好きなタイプの人なら、おそらく何の問題も経験しないでしょう.
「しかし、後で食事をしたり、夜にお腹が空いたりすることを好む人は、午後の予定を立てたいと思うかもしれません。食事は少し早めに」と Jegtvig 氏は言います。
タンパク質、繊維、野菜、果物を含む健康的なバランスの取れた夕食が重要であると彼女は説明し、タンパク質と繊維に焦点を当てて、より長く満腹感を維持できるようにしました.
「夕方に水またはその他の低カロリー/ノンカロリーの飲み物を飲み、深夜のスナックをやめます」と彼女はアドバイスしました.
パーマーは、最も活動的な時間帯に体に燃料を供給することに集中するべきだと提案しました。
「食事に時間が取れない場合は、1日を通して少量の「ミニミール」をたくさん選んでください」と彼女は言いました. 「3〜4時間ごとに少量の食事をとるようにしてください。」
パーマーによると、ミニミールは炭水化物とタンパク質の組み合わせであり、例えば、ピーナッツバターと全粒粉クラッカー、または低脂肪ストリングチーズと新鮮な果物です.
「夜にお腹が空かないように、仕事中にこれらのスナックをたくさん持ってきてください」と彼女は付け加えました.
