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専門家によると、2 型糖尿病患者が認知症のリスクを下げるための簡単な生活習慣があるという。Fertnig/ゲッティイメージズ
  • 新しい研究では、2 型糖尿病患者の認知症リスクを低下させる 7 つの健康的な生活習慣が挙げられています。
  • 推奨事項には、十分な睡眠、健康的な食事、定期的な運動、適度なアルコール摂取が含まれます。
  • 専門家によると、睡眠は脳がプラークを浄化し、空腹感を軽減するため、最も重要な要素の 1 つです。

2 型糖尿病患者は、7 つの健康的な生活習慣で認知症を発症するリスクを減らすことができます。

これは、米国神経学会の医学雑誌であるニューロロジーに掲載された新しい研究によるものです。

研究者は、英国バイオバンクのデータを調査して、2 型糖尿病患者の既知の認知症リスクの増加を、一般的な健康的なライフスタイル要因の組み合わせによって相殺または打ち消すことができるかどうかを判断しました。

研究者は、研究開始時に認知症のない60歳以上の167,946人の参加者からのデータを使用しました。約 12 年後のフォローアップでは、4,351 人の参加者が全原因認知症を発症していました。

研究者らは、幅広い健康的なライフスタイル要因に従事した参加者は、10年以内に認知症を発症するリスクが大幅に低いことを示したと報告しました(約5%から2%未満).

研究の著者は、2型糖尿病患者の認知症の予防と発症の遅延のために、さまざまなアプローチによる行動的ライフスタイルの修正が優先されるべき理由を彼らの研究が示していると書いています.

7 つの健康的な生活習慣は次のとおりです。

1.現在禁煙中

2.女性は 1 日 1 杯まで、男性は 1 日 2 杯までの適度なアルコール摂取

3.少なくとも 2.5 時間の中程度の運動または 75 分間の激しい運動の定期的な週 1 回の身体活動

4.毎日7~9時間の睡眠

5.果物、野菜、全粒穀物、魚を多く含み、精製された穀物、加工肉、未加工肉を減らした健康的な食事

6.座りっぱなしが減る

7。頻繁な社会的接触

専門家の意見

フィラデルフィアの心理療法士であるアクア・ボアテング博士は、健康的な睡眠とライフスタイルのパターンが長寿と活力にとって重要であることが研究で認識されている一方で、多くの人々がこのレベルの健康をサポートするライフスタイルを維持するのに苦労してきたと述べています.

「あなたが育った場所や家族の遺伝的パターンなど、糖尿病や認知症を発症する可能性を高める多くの要因があります」と彼女はヘルスラインに語った.

「健康の中心にあるのは、是正と変革に向かって進む私たちの能力です。」ボアテングは言った。 「私たちの意味の感覚は、感情的な発見を通じて、快適なものを変えたり、健康の前兆を書き換えたり、人生の軌跡を変えたりする理由を与える力を持っています。」

「あなたの精神的健康は、全体的な健康を達成するための中核です」と彼女は付け加えました.

したがって、ボアテングは、これらの 7 つの健康的なライフスタイル習慣のそれぞれをどのように取り入れるかについてアドバイスするのではなく、これらの 7 つの習慣をより生活に統合するのに役立ついくつかの変更を行うことを人々に勧めています.

永続的なライフスタイルの変更を行う方法

  • 人生の目的や意味を育む。 「目を覚まして、より良い未来に向けて取り組む理由を与えてくれます」とボアテングは言います。
  • 治療に行きます。 「これらの傾向の背後にあるパターンと理由を認識することに投資することは、それらを変える方法を学ぶのに役立ちます。」
  • あなたのやる気を起こさせる部族を選んでください。 「ジム、ウォーキング グループ、女性起業家集団などに参加してください。この形のコミュニティは、やる気を感じない瞬間にあなたを後押しするのに役立ちます。」これは、喫煙をやめたり、より新鮮な食べ物を食べたり、より定期的に運動したりするのに役立ちます.
  • 大きな目標の中に小さな目標を設定して達成する。ボアテング氏によると、ウォーキング、メンターとの毎週の会話、喫煙の代わりに水を飲むことはすべて、減量や禁煙などのより大きな目標の範囲内の目標になる可能性があります。
  • 自分にご褒美を。 「私たちは皆、よくやった仕事に対して報酬を得たいと思っています。報酬の内部システムを作成することは、目標に向かって前進し続けるための最良の方法になる可能性があります」とBoateng氏は言います.
  • セルフコンパッションを実践しましょう。自分に優しくすることには、病気と闘い、人間関係を改善する身体的および感情的な利点があります。自分に親切にする。

睡眠と糖尿病と認知症の関係

アメリカ心理学会によると、睡眠不足は精神的健康状態の管理をより困難にし、糖尿病、高血圧、肥満、心臓病、うつ病のリスクを高める可能性があります.

したがって、睡眠の健康は、前述の他のすべての健康的なライフスタイル習慣の元になる柱であると専門家は言います.十分な睡眠がないと、脳が十分に休息した状態で考えられないため、他の健康上のマイルストーンを達成することはより困難になります。

博士シェルビー・ハリスは、臨床心理学者であり、米国睡眠医学アカデミーによって行動睡眠医学の認定を受けています。彼女はまた、Sleepopolis のスリープ ヘルスのディレクターでもあります。

ハリス博士は、2 型糖尿病患者にとって、毎晩推奨される 7 ~ 9 時間の睡眠が非常に重要である理由を説明しています。

「睡眠不足および/または睡眠不足は、インスリン抵抗性を高めます。」ハリスはヘルスラインに語った。 「また、空腹感と満腹感の信号が多くなり、素早くエネルギーを得るために脂肪分と糖分の多い食品を欲しがります。」

これにより、2型糖尿病で健康な血糖値を維持することがより困難になる可能性があります.

睡眠と認知症に関して言えば、ハリス氏は、深い睡眠中、脳は本質的に食器洗い機として機能し、日中に起きていることで蓄積されたプラークやタンパク質のクラスターなどの老廃物を洗い流すと説明しています.

十分な睡眠がないと、脳はこの浄化プロセスを行わず、プラークが蓄積する可能性があると彼女は説明した.

ハリス氏は、プラークの蓄積は、認知症を発症する危険因子であるアルツハイマー病の人々によく見られると付け加えました.

睡眠習慣を今から変える方法

「睡眠時間を作るのに苦労しているが、就寝時に実際に眠ることに問題がない場合は、週に1回、総睡眠時間を30〜60分増やすことに取り組んでみてください.

「それが良くなったら、週に 2 日などに移行します」と彼女は言います。 「もう1つの方法は、毎晩10分早く就寝することを1週間目指し、その後、毎晩15分早くすることです。」

彼女はまた、なぜ睡眠時間をとっていないのかを考えてみることを勧めています。

自問すべき質問には次のようなものがあります。

  • 特定のタスクを先延ばしにしていませんか?
  • やっと自分の時間ができた?
  • より多くの睡眠が必要な理由は何ですか?

より多くの睡眠を得るための追加のヒント

ハリスは、毎晩特定の時間に就寝する時間であることを思い出させるためにタイマーを使用し、タイマーが鳴ったら電話でタイマーに「理由」を書き込むことを提案しています。

また、ストリーミング メディア アプリの自動再生を制限します。そうすれば、あるショーから別のショーに移動することはなく、自動的に別のショーに行くのではなく、別のショーを見るという意識的な決定を下す必要があります」と彼女は言いました.

「最後に、睡眠と不眠症に苦しんでいる場合は、睡眠衛生が適切であることを確認してください。」ハリスは付け加えた。

これは、就寝3時間前にアルコールを制限し、就寝8時間前にカフェインを制限し、就寝30〜60分前にスクリーンを制限することを意味します.

「それだけでは不十分で、睡眠の量と質にまだ苦労している場合は、睡眠の専門家に相談してください。薬を使わない効果的な治療法や薬を使わない治療法がたくさんあります」とハリスは言います。

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