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Anche se ti alleni regolarmente, un nuovo studio rileva che una dieta malsana può comunque aumentare il rischio di diverse malattie e morte prematura.Rob e Julia Campbell/Stocksy United
  • Una nuova ricerca rileva che non puoi superare l'effetto di una dieta povera semplicemente esercitando di più.
  • L'attività fisica regolare e le buone abitudini alimentari vanno di pari passo quando si tratta di salute e longevità a lungo termine.
  • Anche l'attività fisica e la dieta svolgono un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie croniche, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiovascolari.

Probabilmente hai sentito la frase "Non puoi superare una dieta sbagliata".

Questa frase suggerisce che, quando si tratta di calorie, è difficile, se non impossibile, creare un deficit calorico attraverso l'esercizio quando si mangia male.

Tuttavia, secondo un nuovo studio, sembra che questa frase suoni vera anche in un altro senso: il tuo rischio di mortalità.

Secondo una nuova ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, alti livelli di attività fisica non contrastano gli effetti dannosi di una dieta povera sul rischio di mortalità.

Uno studio condotto presso l'Università di Sydney ha rilevato che i partecipanti che avevano sia alti livelli di attività fisica che una dieta di alta qualità avevano il rischio di morte più basso.

Rispetto ai partecipanti fisicamente inattivi con diete povere, coloro che avevano la più alta attività fisica e una dieta di alta qualità avevano un rischio di mortalità ridotto del 17% per tutte le cause.

Avevano anche un rischio di morte inferiore del 19% per malattie cardiovascolari e del 27% per alcuni tipi di cancro.

In altre parole?Non puoi superare gli effetti di una dieta povera semplicemente esercitando di più.L'attività fisica regolare e le buone abitudini alimentari vanno di pari passo quando si tratta di salute e longevità a lungo termine.

"Questa recente ricerca crea un argomento controverso", afferma Brian Carson, PhD, psicologo dell'esercizio presso l'Università di Limerick e capo della scienza e dell'innovazione presso WholeSupp.

“Ciò che non dovrebbe essere preso da esso è che uno dovrebbe avere la priorità o è più importante dell'altro. Sia la dieta che l'attività fisica sono importanti per la nostra salute e ci sono sinergie tra di loro".

Quindi, in che modo esattamente questi due importanti fattori dello stile di vita lavorano insieme per assicurarti di vivere una vita lunga e sana?E, soprattutto, come puoi sfruttarli a tuo vantaggio?

Gli effetti della dieta e del fitness sulla mortalità

"Il cibo non è solo il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre energia, contiene anche tutti i mattoni (i nutrienti) necessari per creare nuove cellule, poiché quelle vecchie danneggiate vengono sostituite", spiega Sophie Chabloz, Master in scienze alimentari , esperto di nutrizione e co-fondatore e CPO di Avea Life.

“Tuttavia, il fitness non può essere escluso dall'equazione della salute. Mantiene forti i muscoli e le ossa, mantiene un cuore sano e riequilibra gli stati d'animo e gli ormoni".

Anche l'attività fisica e la dieta svolgono un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie croniche, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiovascolari.

"Uno dei principali - e più ampiamente dibattuti - modi in cui la dieta e l'attività fisica influiscono sulla nostra salute è attraverso il controllo del peso", afferma Carson.

"L'eccesso di grasso è associato all'insorgenza di molte delle suddette malattie croniche".

Oltre al controllo del peso, Carson afferma che l'attività fisica e la dieta possono migliorare altri aspetti della tua salute, inclusa la regolazione dell'infiammazione, della funzione immunitaria e della massa muscolare, che possono prolungare la durata della tua vita.

Da cosa è composta una dieta di alta qualità?

La frase "dieta di alta qualità" è suscettibile di interpretazione.Secondo Chabloz, la dieta mediterranea rimane il gold standard per una buona salute permanente e una bassa infiammazione.

"Include alimenti di base come frutta e verdura, cereali integrali, frutti di mare, noci, legumi e molto olio d'oliva e piccole quantità di carne, uova e latticini", afferma.

Diversi studi hanno confermato i legami tra la dieta mediterranea e la buona salute.Unostudiacondotto nel 2006 ha rilevato che mangiare una dieta in stile mediterraneo ha ridotto i fattori di rischio cardiovascolare.

In unstudio 2011, la dieta mediterranea sembrava prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Oltre alla dieta mediterranea, Chabloz afferma che l'aggiunta di alcuni alimenti fermentati per una salute intestinale ottimale e la scelta di cibi non trasformati (preferibilmente biologici) è benefico.

Di quanto esercizio hai davvero bisogno?

Uno dei motivi comuni per cui le persone spesso citano per non esercitarsi regolarmente è la mancanza di tempo.

Buone notizie se sei uno di loro: ottenere la quantità di esercizio raccomandata potrebbe essere più realizzabile di quanto pensassi.

"L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha rivisto le linee guida sull'attività fisica alla fine del 2020",Carson fa notare.

"Per gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni si consiglia di svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana o 75-150 minuti di attività più vigorosa", spiega.

Ciò potrebbe significare camminare per 90 minuti tre giorni alla settimana, trascorrere 30 minuti ogni sera giocando all'aperto con i bambini o sudare ogni altra mattina in palestra.

"Si consiglia inoltre di impegnarsi in un allenamento di forza o di resistenza 2 o più giorni alla settimana", aggiunge Carson.

L'allenamento della forza è legato a una migliore salute del cuore, una maggiore mobilità e ossa più forti, quindi è un buon esercizio da aggiungere alla tua routine attuale.

Per quanto tu sia fisicamente attivo in questo momento, Carson consiglia di limitare il più possibile il tempo sedentario sostituendolo con un'attività di qualsiasi intensità.

Anche l'esercizio occasionale conta, che si tratti di salire le scale per andare al lavoro, correre per prendere l'autobus o fare le faccende domestiche.

Costruire abitudini sostenibili

Quindi, ora che sai che aspetto ha una dieta di alta qualità e capisci di quanto esercizio hai effettivamente bisogno, come puoi costruire abitudini più sane nella tua routine quotidiana?

Dieta

Chabloz dice di "mangiare l'arcobaleno".

"Il cibo che ha un colore vivace (pensa a frutta e verdura fresca, fagioli, matcha, cacao puro, ecc.) è pieno di antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo", spiega.

Pertanto, uno dei modi più semplici per migliorare la qualità della tua dieta è aggiungere cibo fresco e colorato nel tuo piatto.

Anche assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​​​e grassi di alta qualità è fondamentale.

Chabloz dice che troverai proteine ​​in alimenti come legumi, lenticchie e fagioli, oltre a pesce, uova, pollame e carne.

"Mira da 15 a 30 g a ogni pasto per mantenere i muscoli e le ossa forti", consiglia.

Per quanto riguarda i grassi sani, li troverai in avocado, olio d'oliva, salmone, noci e semi.

Inizia ad aggiungere questi alimenti alla tua dieta per bilanciare i tuoi ormoni e mantenere la tua pelle elastica, suggerisce Chabloz.

Esercizio

Per quanto riguarda l'esercizio, Carson è un sostenitore della ricerca di esercizi che ti piacciono davvero.

“Le persone spesso mi chiedono quale esercizio dovrebbero fare. La mia risposta in genere è di fare quello che è più probabile che continui a fare", dice.

"Se c'è un tipo di esercizio che non ti piace, provare a perseguirlo avrà solo benefici a breve termine poiché è improbabile che tu lo sostenga".

Una volta trovato un tipo di esercizio che ti piace, Carson consiglia di trovare modi per integrarlo nella tua routine.Ciò potrebbe includere la condivisione del tuo piano di esercizi con gli altri.

“L'esercizio può essere uno sbocco sociale. Potrebbe essere un'opportunità per trascorrere del tempo con gli amici che perseguono un obiettivo comune o il tempo tanto necessario in famiglia", sottolinea.

"Invece di togliere queste interazioni, considera di inserire l'esercizio con gli altri nella tua routine generale".

Soprattutto, inizia in piccolo.Carson dice che una delle cose più semplici che puoi fare per aumentare la tua attività fisica è limitare la quantità di tempo che trascorri seduto.

"Abbiamo condotto una ricerca presso l'Università di Limerick, oltre a costruire un corpus di prove che dimostrano che stare seduti per lunghi periodi può avere un impatto negativo sulla salute, indipendentemente dall'attività fisica e dall'esercizio", afferma.

Il suo consiglio?"Cerca di interrompere la seduta con brevi 'spuntini di esercizio' anche per 2-3 minuti durante il giorno."

La linea di fondo

Non puoi annullare gli effetti negativi di una dieta povera semplicemente spremendo in una sessione extra in palestra o sollevando un peso più pesante.

Hai bisogno sia di una dieta di alta qualità che di almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana per una salute e una longevità ottimali.

Dare priorità a dieta e fitness può sembrare un compito arduo, ma apportando alcuni piccoli aggiustamenti alla tua routine attuale, potrebbe essere più facile di quanto pensi.

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