- In un piccolo studio, i ricercatori hanno studiato come i corpi di uomini e donne reagivano all'esercizio in diversi momenti della giornata, mattina contro notte.
- Lo studio ha seguito 30 donne e 26 uomini tra i 25 ei 55 anni che erano considerati individui "altamente attivi" con una storia consolidata di esercizio fisico regolare: 27 donne e 20 uomini alla fine hanno completato lo studio.
- I risultati hanno mostrato che le donne bruciavano più grasso e miglioravano le letture della pressione sanguigna esercitandosi al mattino rispetto agli uomini che bruciavano più grasso di notte.
- Diversi esperti non affiliati allo studio di ricerca hanno notato che il sonno e i livelli ormonali possono svolgere un ruolo significativo nelle prestazioni fisiche.
Uomini e donne hanno tempi di allenamento ottimali diversi durante il giorno, secondo un nuovo studio pubblicato su Frontiers in Physiology.
I ricercatori affermano che le donne bruciano più grasso durante l'esercizio durante le ore mattutine, mentre gli uomini bruciano più grasso di notte.Le donne che mirano a migliorare la pressione sanguigna ottengono anche risultati migliori esercitandosi al mattino, afferma lo studio.
Cosa ha rivelato lo studio
Scienziati dello Skidmore College di New York, Arizona State University, e della California State University, Chico, hanno studiato 30 uomini e 26 donne tra i 25 e i 55 anni definiti “altamente attivi” (completando più di 30 minuti di attività fisica strutturata 4 giorni a settimana per più di 3 anni).
In 12 settimane, i ricercatori hanno analizzato gli effetti di un programma di allenamento vario – composto da stretching, esercizi di resistenza, sprint a intervalli e allenamento di resistenza – con lo stesso volume di allenamento relativo.
I partecipanti hanno eseguito una delle quattro diverse routine di esercizi un giorno alla settimana per un totale di quattro allenamenti a settimana.
Un gruppo si è allenato per un'ora tra le 6:30 e le 8:30, mentre l'altro gruppo ha seguito le stesse routine di esercizi, ma tra le 18:00. e le 20:00
I ricercatori hanno scoperto che, tra le donne, l'esercizio mattutino riduce il grasso addominale e la pressione sanguigna, mentre l'esercizio serale migliora le prestazioni muscolari.
Nella coorte maschile, l'esercizio serale ha aumentato l'ossidazione dei grassi e ridotto la pressione sanguigna sistolica e l'affaticamento.
Lo studio ha concluso che l'ora del giorno in cui i soggetti hanno esercitato "può essere importante per ottimizzare i risultati individuali di salute e prestazioni indotti dall'esercizio in individui fisicamente attivi e può essere indipendente dall'assunzione di macronutrienti".
"L'esercizio mattutino nelle donne migliora la perdita di grasso totale e addominale, riduce la pressione sanguigna e aumenta la potenza muscolare della parte inferiore del corpo", afferma lo studio. "L'esercizio serale aumenta notevolmente la forza, la potenza e la resistenza dei muscoli della parte superiore del corpo e migliora l'umore generale".
Per gli uomini, la forza è aumentata sia dopo l'esercizio mattutino che serale, ma l'esercizio serale ha portato ulteriori benefici con "abbassamento della pressione sanguigna sistolica e affaticamento e stimola l'ossidazione dei grassi rispetto all'esercizio mattutino".
Il ruolo del sonno e degli ormoni nelle prestazioni fisiche
Megan Johnson McCullough è un'allenatrice della National Academy of Sports Medicine, bodybuilder professionista e proprietaria di Every BODY's Fit a Oceanside, CA.
McCullough ha detto a Healthline che il sonno e gli ormoni svolgono entrambi un ruolo importante nei tempi di allenamento ottimali.
"I modelli di sonno delle donne e degli uomini sono diversi, il che contribuisce alla differenza nei risultati che l'esercizio può produrre tra i sessi",disse McCullough. "Potrebbero esserci prove che, a seconda dell'ora del giorno e del tipo di esercizio eseguito, cardio o allenamento di forza, esiste una scelta ottimale per l'esercizio per donne e uomini. Le differenze nei cicli del sonno sono correlate alle differenze nelle prestazioni fisiche".
McCullough ha detto a Healthline che la produzione di ormoni e il sonno sono correlati.Le donne trascorrono più tempo nel sonno profondo e meno tempo nella fase del sonno più leggero rispetto agli uomini.
"Pertanto, è stato suggerito che le donne siano più vigili e sveglie al mattino rispetto agli uomini",disse McCullough. "Questa nozione può riguardare le donne che bruciano più grasso quando si esercitano al mattino, in parte a causa della loro capacità di funzionare meglio quando il corpo è più vigile durante le ore mattutine. Gli uomini potrebbero essere più vigili e il corpo è più preparato la sera a fare esercizio, poiché ha bisogno di svegliare il corpo durante il giorno e poi è più attento a fare esercizio più tardi durante il giorno o la sera.
“La ricerca ha anche dimostrato che i livelli di cortisolo sono più alti al mattino, quindi potrebbe esserci una connessione al bruciare più grasso al mattino se è presente più grasso indotto dallo stress. Gli uomini potrebbero approfittarne e fare cardio al mattino per "bruciare" letteralmente lo stress. Ciò abbasserebbe anche la pressione sanguigna se entrambi i sessi dovessero fare cardio al mattino ".McCullough ha detto a Healthline. "Livelli di cortisolo più elevati inibiscono la crescita muscolare, quindi l'allenamento della forza di notte potrebbe essere più vantaggioso. Sarebbe vero il contrario per le donne che potrebbero alzarsi al mattino quando i livelli di testosterone sono più alti (per loro) e c'è la forza per sollevare più peso.
DJ Mazzoni, uno specialista certificato di forza e condizionamento che funge anche da revisore medico presso Illuminate Labs, ha detto a Healthline che molti altri fattori contribuiscono al momento migliore per allenarsi.
"L'ora del giorno in cui qualcuno si comporta meglio in palestra è una risposta troppo individuale per fornire raccomandazioni in base al sesso",disse Mazzoni. "Le persone di entrambi i sessi preferiscono in modo variabile allenarsi in momenti diversi durante la giornata".
"Ho scoperto che le persone si comportano meglio in palestra quando vanno in un momento che funziona meglio con il loro programma e che si divertono",Mazzoni ha detto a Healthline. “Alcune persone preferiscono allenarsi dopo una lunga giornata di lavoro per alleviare lo stress, mentre altri preferiscono allenarsi all'alba. È probabile che allenarsi quando si vuole veramente allenarsi porti a prestazioni e risultati migliori rispetto all'allenamento con un programma prestabilito perché ritieni che sia un'opzione più salutare.
"In genere consiglio di evitare gli allenamenti entro 3 ore dal sonno, perché questo può disturbare il sonno",disse Mazzoni. “Le persone tendono a preferire gli esercizi cardio al mattino perché non sono 'appesantiti' dal cibo. Molte persone preferiscono sollevare pesi dopo un pasto (e dopo la digestione) perché questo migliora potenza e prestazioni".
Jake Dickson è un personal trainer certificato e redattore del sito Web di allenamento della forza BarBend.Ha detto che non è chiaro il motivo per cui uomini e donne hanno risposto in modo così diverso ai tempi dell'esercizio.
“Tuttavia, l'esercizio notturno fa bene agli uomini che cercano di migliorare la loro salute cardiovascolare e metabolica, nonché il loro benessere emotivo. Il miglioramento della salute metabolica riduce il rischio di obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ictus.Dickson ha spiegato.
Mancanza di dati per raccomandazioni di esercizio specifiche per genere
Kent Probst, personal trainer, terapista del movimento e bodybuilder, ha dichiarato a Healthline che le linee guida dell'American College of Sports Medicine per i test da sforzo e la prescrizione (11a edizione, 2022) sono le stesse per uomini e donne.
"Non ci sono abbastanza prove scientifiche pubblicate per rendere i test da sforzo e le raccomandazioni di prescrizione specifiche per genere",Probst ha detto a Healthline.
Ma Probst ha detto che l'ora del giorno è davvero importante per chiunque si alleni.
“[Con] l'allenamento di resistenza, la temperatura corporea raggiunge il picco tra le 16:00. e le 18:00, e si ritiene che sia il motivo per cui la flessibilità, la velocità e la forza raggiungono il picco durante questo lasso di tempo. Pertanto, il momento ottimale per l'allenamento di resistenza è alle 16:00. alle 18:00 per iniziare a massimizzare forza e muscoli”.
"[Per] gli esercizi cardiovascolari, la resistenza muscolare e il picco di resistenza intorno alla prima metà della mattinata, il che significa che questo è il momento migliore per gli esercizi cardiovascolari",disse Probst. "[Per] esercizi specifici per lo sport, poiché l'acuità mentale raggiunge il picco intorno a metà giornata, gli esercizi specifici per lo sport dovrebbero essere eseguiti durante questo lasso di tempo".
