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Le proteine ​​sono necessarie per molte cose.Sia che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare, riprenderti da un duro allenamento, sentirti più sazi durante i pasti o semplicemente mantenerti in buona salute, è importante assumere quantità adeguate di proteine ​​sane.

BASE DI PROTEINE

Le proteine ​​sono un componente cruciale di ogni cellula del nostro corpo.Viene utilizzato per costruire e riparare i tessuti (come muscoli scheletrici, ossa, capelli, unghie, cartilagine, pelle e sangue), oltre a produrre enzimi e ormoni che aiutano a regolare il metabolismo, la crescita e molte altre cose.Come i carboidrati e i grassi, anche le proteine ​​forniscono energia, ma poiché hanno così tante altre funzioni importanti e non possono essere immagazzinate, il corpo fa affidamento prima sui carboidrati e sui grassi per produrre energia.

Ma proprio come i carboidrati e i grassi, le proteine ​​in eccesso vengono convertite e immagazzinate come grasso.

Le proteine ​​vengono digerite in aminoacidi che vengono assorbiti dall'intestino tenue e distribuiti in tutto il corpo.Le cellule prendono ciò di cui hanno bisogno e riorganizzano gli amminoacidi per produrre nuove proteine ​​o riparare quelle più vecchie.Poiché il corpo non immagazzina proteine, gli amminoacidi in eccesso vengono convertiti in glucosio e successivamente glicogeno da utilizzare come energia se il corpo è a corto di carboidrati, oppure convertiti in acidi grassi e immagazzinati come grasso.Ottenere abbastanza proteine ​​è importante in modo che il corpo possa svolgere queste funzioni su base giornaliera.Ma proprio come i carboidrati e i grassi, le proteine ​​in eccesso vengono convertite in grasso e immagazzinate come grasso.

Le proteine ​​si trovano in una varietà di alimenti: in particolare carne, pollame, pesce, latticini, uova, legumi, noci, semi, soia e persino cereali.Dal punto di vista dietetico, carne, pollame, pesce, uova e semi di soia sono proteine ​​complete, ovvero forniscono tutti gli aminoacidi richiesti dal nostro corpo.Altre fonti proteiche come i legumi, alcune noci e semi, cereali e verdure a foglia verde, non forniscono da sole quantità adeguate di aminoacidi essenziali, ma possono se consumate in combinazione con altri alimenti e come parte di una dieta equilibrata.

BISOGNI DI PROTEINE BERSAGLIO

Il nostro corpo cambia ogni giorno mentre le cellule crescono, si dividono e muoiono: questi processi dipendono dalle proteine ​​per fornire i mattoni vitali alle nostre cellule.Per questo motivo, è necessario assumere abbastanza proteine ​​per mantenere la massa muscolare magra e supportare altre importanti funzioni del corpo.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) prevede la quantità di proteine ​​da assumere quotidianamente per evitare la perdita di massa muscolare magra.La RDA per le proteine ​​è 0,8 grammi/chilogrammo di peso corporeo, ma questo è un minimo per l'adulto sedentario medio, noto anche come "guerriero del fine settimana".MyFitnessPal calcola che l'assunzione di proteine ​​sia il 20% delle calorie giornaliere, che è probabilmente più che sufficiente per mantenere la massa muscolare.

Ecco come calcolare la quantità minima di proteine ​​che dovresti assumere:

Se ti alleni regolarmente, in particolare se registri 1 ora o più di esercizio da moderato a intenso diversi giorni alla settimana.

BUONE FONTI DI PROTEINE

La maggior parte delle persone può facilmente utilizzare cibo reale, piuttosto che proteine ​​in polvere e altri integratori, per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.Una donna sedentaria del peso di 127 libbre ha bisogno solo di una dose giornaliera di circa 46 grammi di proteine, che può soddisfare mangiando 3 once di petto di pollo, un uovo grande, una manciata di mandorle e un bastoncino di formaggio a pasta filata.

Ecco un rapido elenco di alimenti ricchi di proteine, oppure consulta la nostra Guida definitiva agli alimenti ad alto contenuto proteico:

MIGLIORI PRATICHE PROTEICHE

Indipendentemente da come raggiungi i tuoi obiettivi proteici, questi sette suggerimenti ti aiutano a ottenere il massimo dalle proteine:

1.SPALMARE LE PROTEINE FRA I PASTI

Gli alimenti ricchi di proteine ​​non costano poco, ma puoi massimizzare la capacità del tuo corpo di digerire, assorbire e utilizzare le proteine ​​distribuendole uniformemente durante i pasti e gli spuntini.Basta prendere i grammi totali di proteine ​​di cui hai bisogno ogni giorno e dividerli nel numero totale di pasti e spuntini che mangi ogni giorno.

2.MANGIARE PROTEINE IMMEDIATAMENTE DOPO L'ESERCIZIO

Fare uno spuntino ad alto contenuto proteico subito dopo l'esercizio (idealmente prima del traguardo di un'ora) è la cosa migliore perché questo è quando i muscoli sono sensibili ai nutrienti che possono usare per ripararsi e crescere.

3.ABBINA LE PROTEINE CON I CARBOIDRATI

Questo è particolarmente importante quando fai rifornimento dopo un esercizio aerobico (come la corsa) poiché le proteine ​​sono necessarie per la riparazione muscolare e i carboidrati sono necessari per rifornire le riserve di energia.Ricorda: alle macro (carboidrati, grassi e proteine) piace lavorare insieme.

4.CERCA PIÙ PROTEINE VEGETALI

Vegetariani o meno, tutti possiamo trarre beneficio dal consumo di più proteine ​​vegetali.Oltre ad essere ottime fonti di proteine, alimenti come fagioli, piselli, quinoa e lenticchie sono ricchi di altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali.

5.SCEGLIERE TAGLI DI CARNE MAGRA

Mangiatori di carne, cerca i tagli magri come il filetto di maiale e di manzo.Una regola generale quando si fa la spesa: i tagli che hanno tondo, mandrino o lombo nel nome sono generalmente magri.

Alcuni tagli potrebbero richiedere un po' più di tempo per la preparazione (prova a marinare o brasare), ma se preparati correttamente sono deliziosi quanto i tagli più grassi.Poiché le carni macinate sono in genere ricche di grassi, cerca le opzioni più magre, come la carne macinata 90/10, che contiene il 90% di carne magra e solo il 10% di grassi.Se sei un amante della bistecca o degli hamburger, limita la carne rossa a una o due volte a settimana poiché è ricca di grassi saturi.

6.FAI SCELTE INTELLIGENTI DI POLLAME

Pelle a parte, il pollame è generalmente magro, ma fai attenzione quando acquisti pollo o tacchino macinati.A meno che non ci sia scritto 100% petto di tacchino o petto di pollo sulla confezione, la carne è stata probabilmente macinata con la pelle e il grasso, il che significa che l'hamburger di tacchino potrebbe non essere più sano di uno a base di carne macinata.

7.AUMENTA LA TUA ASSUNZIONE DI PESCE

Se ti piace il pesce, cerca di mangiarne 3-4 once due volte a settimana.Congelato o fresco, il pesce può essere un'ottima fonte di proteine.Alcuni, come il salmone, sono ricchi di omega-3, un grasso sano e insaturo.


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