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  • Una dieta a base vegetale o vegana ha noti benefici per la salute, ma può anche influire negativamente sulla forza delle ossa.
  • Un nuovo studio ha studiato il ruolo che l'allenamento della forza gioca nella salute delle ossa delle persone che seguono una dieta vegana.
  • I ricercatori hanno scoperto che i vegani che eseguivano regolarmente esercizi di resistenza avevano una microstruttura ossea migliore rispetto ai vegani che non si dedicavano all'allenamento di resistenza.
  • I risultati dello studio suggeriscono che le persone che aderiscono a una dieta vegana o vegetale dovrebbero eseguire regolarmente un allenamento di resistenza per preservare la forza ossea.

Una dieta vegana o vegetale è uno stile di vita dietetico che evita tutti i cibi di origine animale, inclusi carne, latticini, uova e spesso miele.

Le diete a base vegetale o vegetali stanno diventando sempre più popolari, in particolare il veganismo.Un notiziario del 2018 stima che il numero di persone negli Stati Uniti che si identificano come vegane sia aumentato del 600% tra il 2014 e il 2017.Inoltre, il Good Food Institute riferisce che le vendite di alimenti a base vegetale sono aumentate da $ 4,9 miliardi nel 2018 a $ 7,0 miliardi nel 2020.

Seguire una dieta a base vegetale ha alcuni noti benefici per la salute.UNRevisione della ricerca 2019mostra che una dieta vegana può avere effetti positivi sul metabolismo energetico, sullo stato di peso e sull'infiammazione sistemica.

Nonostante i vantaggi di andare a base vegetale, potrebbero esserci degli svantaggi.UNStudio 2020hanno scoperto che i non mangiatori di carne e i vegani hanno maggiori probabilità di subire fratture ossee, in particolare nell'anca.Gli esperti ritengono che ciò possa essere correlato al profilo nutrizionale di una dieta esclusivamente vegetale.

Ma una nuova ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostra che l'allenamento di resistenza può essere la chiave per mantenere la forza ossea nelle persone che seguono una dieta a base vegetale, ancor più dell'assunzione di nutrienti.

Salute delle ossa e allenamento di resistenza

Nello studio, i ricercatori austriaci hanno valutato la microarchitettura dell'osso trabecolare e dell'osso corticale del radio e della tibia nei vegani e in coloro che seguivano una dieta onnivora per almeno 5 anni.Hanno quindi esaminato le relazioni tra queste microstrutture ossee e la nutrizione e l'esercizio fisico.

Gli scienziati che hanno condotto lo studio hanno reclutato 88 partecipanti maschi e femmine per la ricerca.Li hanno divisi in due gruppi: vegani e onnivori.

Entrambi i gruppi hanno compilato questionari sui tipi di attività atletiche a cui hanno partecipato regolarmente.Coloro che hanno riportato un allenamento di resistenza regolare almeno una volta alla settimana, utilizzando pesi liberi, macchine o esercizi a corpo libero, sono stati inseriti in un sottogruppo.Le persone che non si sono impegnate nell'allenamento di resistenza sono state assegnate a un altro sottogruppo.

I ricercatori hanno valutato la microarchitettura ossea del partecipante allo studio utilizzandoTomografia computerizzata quantitativa periferica ad alta risoluzione(HR-pQCT). Hanno anche esaminato l'assunzione di nutrienti e i marcatori sierici per il turnover osseo.

Dopo aver analizzato i dati, gli scienziati hanno scoperto che i partecipanti allo studio nel gruppo vegano che non partecipavano a un allenamento di resistenza regolare avevano una microarchitettura ossea significativamente ridotta rispetto agli onnivori di allenamento senza resistenza.

Tuttavia, gli scienziati hanno riscontrato poche o nessuna differenza di struttura ossea tra onnivori e vegani che hanno partecipato regolarmente a esercizi di allenamento di resistenza.

Ossa più forti tra i vegani che si sono allenati con la resistenza

I ricercatori hanno anche notato che le strutture ossee differivano tra gli individui con allenamento di resistenza e quelli con allenamento non di resistenza e hanno riscontrato variazioni più significative tra i partecipanti vegani.

Inoltre, i risultati dello studio hanno mostrato che vegani e onnivori che praticavano solo esercizio aerobico o non svolgevano attività fisica avevano una microarchitettura ossea simile.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che la microstruttura ossea non era influenzata da quanto tempo una persona aveva seguito una dieta vegana.

"I partecipanti vegani che hanno eseguito esercizi di allenamento di resistenza come l'uso di macchine, pesi liberi o esercizi di resistenza a corpo libero almeno una volta alla settimana avevano ossa più forti di quelli che non lo facevano", il coautore dello studio, il dott.Christian Muschitz, professore associato presso l'Università di Medicina di Vienna e capo dell'Unità di malattie metaboliche delle ossa al St.Vincent Hospital ha detto a Healthline.

"Le persone che aderiscono a uno stile di vita vegano dovrebbero eseguire regolarmente un allenamento di resistenza per preservare la forza ossea".

Ruolo della nutrizione in una dieta vegana

Oltre all'allenamento di resistenza, l'alimentazione può svolgere un ruolo nella salute delle ossa delle persone che seguono una dieta a base vegetale.

Gli autori dello studio riportano che l'assunzione di proteine, vitamina B12, calcio e vitamina D era adeguata e simile tra i gruppi vegani di allenamento di resistenza e non di resistenza.

Tuttavia, suggeriscono che i vegani considerino l'integrazione con la vitamina B12 e si assicurino di assumere abbastanza proteine ​​​​vegetali nella loro dieta per prevenire la perdita ossea.

Secondo Joan Salge Blake, EdD, RDN, FAND, professore di nutrizione alla Boston University e conduttore del podcast su nutrizione e salute, Spot On!, le ossa sane hanno bisogno di altri nutrienti, tra cui:

"Fortunatamente, questi nutrienti sono in genere molto facili da consumare quando si segue una dieta vegana", ha detto.

Blake ha sottolineato che altri nutrienti noti per promuovere la crescita ossea, tra cui vitamina D e calcio, potrebbero mancare in una dieta che non contiene alimenti di origine animale.

Tuttavia, è possibile ottenere questi nutrienti con una dieta a base vegetale.

"Una delle migliori fonti vegetali di questi due nutrienti è il latte di soia fortificato",disse Blake. "Tieni presente che non tutto il latte a base vegetale fornirà fonti adeguate di vitamina e calcio a meno che non siano fortificati".

Allenamento di forza per la salute delle ossa vegane

Lo studio austriaco suggerisce che gli esercizi di resistenza sono essenziali per la salute delle ossa nelle persone che seguono una dieta vegana.Kelsey Butler, MSc, dietista e nutrizionista registrata, è d'accordo.

"Gli esercizi di carico e di resistenza sono i più benefici, in quanto aiutano a costruire e mantenere la densità ossea", ha detto a Healthline.

“Esempi di esercizi di carico includono camminare, correre, fare jogging e salire le scale. Anche esercizi di resistenza come il sollevamento pesi o l'uso di bande di resistenza possono aiutare a costruire la densità ossea".

Butler ha affermato che l'aggiunta di esercizi di equilibrio per mantenere la coordinazione e la forza muscolare può anche aiutare a prevenire cadute e fratture ossee.

Sebbene non sia specifico per i vegani, ilLinee guida sull'attività fisica per gli americaniraccomanda agli adulti di eseguire esercizi di potenziamento muscolare di intensità moderata che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari 2 o più giorni alla settimana.

Porta via

Le diete vegane possono giovare alla salute quando il giusto equilibrio di nutrienti viene consumato da cibi integrali.Ma se i pasti non sono ben pianificati, a volte questo stile di vita dietetico può mancare di nutrienti adeguati per la salute delle ossa.

Secondo la nuova ricerca, le persone che seguono una dieta a base vegetale potrebbero avere una forza ossea ridotta rispetto a coloro che mangiano cibo sia vegetale che animale.Tuttavia, gli scienziati hanno scoperto che un allenamento di resistenza regolare può compensare queste differenze.

Sebbene una nutrizione superiore sia essenziale, gli scienziati raccomandano che le persone che seguono una dieta a base vegetale dovrebbero considerare di incorporare un allenamento di resistenza regolare nel loro stile di vita per mantenere la salute e la forza delle ossa.

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