Guida essenziale ai carboidrati

I carboidrati sono controversi tra le persone che cercano di perdere peso.Poiché le esigenze individuali di carboidrati non sono una taglia unica, abbiamo messo insieme una guida informativa per aiutarti a ottimizzare il consumo di carboidrati e scegliere opzioni più sane, sia che tu stia cercando di perdere peso, allenarti per la tua prima metà- maratona o qualsiasi altra via di mezzo.

I carboidrati si trovano in quasi tutti gli alimenti e forniscono 4 calorie per grammo.Come puoi immaginare, non tutti i carboidrati sono uguali.Diversi carboidrati influenzano il tuo corpo in modo diverso.Gli alimenti contenenti carboidrati generalmente hanno una combinazione di due tipi di carboidrati: semplici e complessi.

I carboidrati semplici sono anche conosciuti come "zucchero".È composto da un massimo di due blocchi di zucchero collegati in una catena.Gli elementi costitutivi possono essere glucosio, fruttosio e galattosio.Poiché le catene sono corte, sono facili da spezzare, motivo per cui hanno un sapore dolce quando colpiscono la tua lingua.Inoltre vengono digeriti e assorbiti rapidamente nel flusso sanguigno.

Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici includono dolcificanti (zucchero da tavola, sciroppo, miele), caramelle, gelatine e marmellate e farina raffinata.Anche frutta, verdura, fagioli e latticini contengono carboidrati semplici, ma contengono vitamine e minerali, oltre a fibre e/o proteine, quindi sono comunque scelte salutari.

I carboidrati complessi possono essere "amido" o "fibra".Questo carboidrato è composto da tre o più zuccheri collegati in una catena; inoltre contengono fibre e tendono ad essere presenti negli alimenti che contengono anche proteine ​​e/o grassi salutari, oltre a vitamine e minerali.Usano gli stessi mattoni di zucchero dei carboidrati semplici, ma le catene sono più lunghe e impiegano più tempo per rompersi, motivo per cui non hanno un sapore così dolce.Le catene più lunghe rallentano anche la digestione e quindi l'assorbimento dei monosaccaridi in cui vengono scomposti tutti i carboidrati, determinando una risposta insulinica più graduale e una maggiore sazietà.Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi includono pane, riso, pasta, fagioli, cereali integrali e verdure.

La fibra è un carboidrato, ma non contribuisce molto alle calorie perché non può essere scomposta e assorbita dall'organismo.Solo guardando un'etichetta nutrizionale, vedrai "fibra alimentare" e "zucchero" elencati sotto "carboidrati totali", ma i grammi non si sommano mai.Questo perché "carboidrati totali" include tutti i tipi di carboidrati: zucchero, fibre e amido.Zucchero e fibre ottengono un ruolo da protagonisti sull'etichetta nutrizionale perché ci teniamo a loro.Tuttavia, l'amido no, quindi se vuoi capire quanto amido contiene un alimento, devi fare un po' di matematica usando la seguente formula:

Amido totale (grammi) = Carboidrato totale (g) – Fibra alimentare (g) – Zucchero (g)

In teoria, i carboidrati netti sono la quantità di carboidrati del cibo che può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Il pensiero dietro i carboidrati netti è che le fibre insolubili e gli alcoli di zucchero (che non vengono digeriti dal corpo e non entrano nel flusso sanguigno) dovrebbero Non contare per l'assunzione complessiva di carboidrati.Il concetto di carboidrati netti è diventato popolare con l'emergere di keto e la dieta Atkins.Per calcolare i carboidrati netti, prendi i grammi totali di carboidrati e sottrai i grammi di fibre alimentari e alcoli di zucchero.

Carboidrati netti = carboidrati totali (g) – fibra alimentare (g) – alcoli zuccherini (g)

Tuttavia, è importante notare che "carboidrati netti" non è un termine scientificamente definito e non è regolamentato dalla FDA sugli imballaggi alimentari.Alcune fibre e alcoli di zucchero, in particolare i tipi che vengono aggiunti agli alimenti trasformati per abbassare il contenuto netto di carboidrati, possono essere almeno parzialmente digeriti e influenzare i livelli di zucchero nel sangue.Questo è il motivo per cui è una buona idea dare la priorità agli alimenti integrali in generale e quando si monitorano i carboidrati netti.La maggior parte dei paesi al di fuori degli Stati Uniti non contano le fibre o gli alcoli di zucchero nei loro totali di carboidrati sulle etichette degli alimenti, quindi stanno già monitorando i carboidrati netti come pratica standard.Se stai monitorando i carboidrati netti per gestire la glicemia, assicurati di consultare prima il tuo medico.

Quando si tratta di scegliere i carboidrati da mangiare o da bere, le fonti ricche di nutrienti sono la strada da percorrere.Ecco tre regole per aiutarti a scegliere bene.Un avvertimento: se sei una persona altamente atletica il cui desiderio è ottimizzare le prestazioni, non tutte queste regole sui carboidrati si applicano a te.Leggi questo invece.

In questa regola dovrebbero essere inclusi anche verdure, fagioli, noci e semi, pane integrale al 100%, pasta e riso integrale.Questi alimenti sono una fonte di fibre, vitamine, minerali e proteine.

Alimenti come il riso bianco, il pane bianco e la pasta tradizionale sono più elaborati e contengono sostanze nutritive salutari, in particolare le fibre.

La maggior parte delle fonti di carboidrati semplici sono considerate "calorie vuote" perché sono ricche di calorie ma contengono pochi o nessun micronutriente.Sono un probabile colpevole quando si tratta di aumentare la glicemia.Frutta e latte sono eccezioni a questa regola perché contengono vitamine e minerali benefici.

Per svolgere le funzioni di base, i nostri corpi hanno bisogno di carboidrati, in particolare di glucosio poiché è il carburante preferito per tessuti e organi e l'unico carburante per i nostri globuli rossi.Senza abbastanza carboidrati, il corpo scompone le proteine ​​guadagnate duramente dai muscoli e dagli organi per creare glucosio utilizzabile.

La dose dietetica raccomandata (RDA) per i carboidrati è di 130 grammi al giorno.Questa è la quantità minima necessaria per alimentare in modo ottimale il cervello, i globuli rossi e il sistema nervoso centrale di un adulto.Senza carboidrati sufficienti per mantenere il livello di zucchero nel sangue in un intervallo felice, il corpo inizia a scomporre le proteine ​​- il tessuto muscolare magro - in glucosio per riportare lo zucchero nel sangue alla normalità.

La RDA di 130 grammi di carboidrati al giorno è un minimo per il corretto funzionamento del corpo adulto.La maggior parte delle persone ha bisogno di più.Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-65% delle calorie totali nella nostra dieta.È una gamma così ampia perché i nostri corpi sono tutti diversi e non esiste una guida unica per la quantità assoluta di carboidrati che dovresti consumare.

MyFitnessPal assegna il 50% delle calorie ai carboidrati, ma ti incoraggiamo a modificare questi obiettivi in ​​base alle tue esigenze personali.

Per determinare il fabbisogno di carboidrati in grammi:

1. Decidi la percentuale di carboidrati di cui hai bisogno e converti quel numero in un decimale (ad esempio, 50% è 0,5).
2. Moltiplica il tuo "Obiettivo di calorie totali" per il valore decimale.Questo ti dà il numero di calorie dai carboidrati.
3. Dividi quel numero per 4 per ottenere i grammi di carboidrati.

Se non sei sicuro di quale percentuale potrebbe essere più appropriata, leggi di più su come ottimizzare i tuoi intervalli di macronutrienti o segui questa regola generale:

Se stai cercando di perdere peso, inizia mantenendo l'assunzione di carboidrati al 45-50% delle calorie.Se ti alleni vigorosamente per più di 1 ora al giorno o ti alleni per un evento di resistenza come una maratona, potresti fare meglio tra il 55 e il 65%.

Una dieta tradizionale "a basso contenuto di carboidrati" contiene il 40% o meno di calorie provenienti dai carboidrati.Non si può negare che molti hanno perso peso e l'hanno mantenuto con successo con questo stile di vita.È popolare per una ragione, ma di certo non è l'unico modo per perdere peso e potrebbe non essere adatto a tutti.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (soprattutto restrittiva) influisce sui livelli di zucchero nel sangue, che possono causare effetti collaterali sfavorevoli in alcune persone, tra cui essere da lieve a addirittura a disagio, tremori, nervosismo o ansia, brividi, irritabilità, stordimento, mal di testa, fame , nausea, affaticamento, visione offuscata, mancanza di coordinazione e altro ancora.Questi effetti e la restrizione richiesta possono rendere difficile mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se scegli di sperimentare mangiando meno carboidrati, ecco sette suggerimenti per rendere sostenibile la transizione:

Potrebbe essere difficile dire la tua reazione al basso livello di zucchero nel sangue poiché varia da persona a persona.Quando inizi una dieta a basso contenuto di carboidrati, fai attenzione ai segni e ai sintomi di un basso livello di zucchero nel sangue (vedi sopra). Se li provi, mangia una piccola porzione di uno spuntino ricco di carboidrati come un pezzo di frutta, dei cracker o una fetta di pane.

Usa l'app per monitorare il tuo cibo per almeno una settimana in modo da avere una buona comprensione di quanti grammi di carboidrati consumi ogni giorno.Quindi, diminuisci lentamente l'obiettivo di assunzione di carboidrati del 5–10% (o circa 30–50 grammi al giorno) ogni settimana fino a raggiungere l'obiettivo desiderato.Ricorda di aumentare i tuoi obiettivi di grassi e proteine ​​per compensare i carboidrati che stai riducendo dalla tua dieta.

Il monitoraggio dei carboidrati netti è più vantaggioso se hai deciso che una dieta a basso contenuto di carboidrati è la migliore per te, afferma la dietista Stepanie Nelson. “Consente una maggiore flessibilità alimentare e rende più facile raggiungere l'obiettivo di fibre senza superare l'obiettivo di carboidrati. La fibra è importante per la salute cardiovascolare, la salute dell'apparato digerente e la sensazione di pienezza".È anche utile tenere traccia dei carboidrati netti "se sei preoccupato di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, poiché può aiutarti a tenere sotto controllo gli alimenti che influiscono effettivamente sulla glicemia", osserva.

Se desideri provarlo, ora puoi monitorare i carboidrati netti totali di ogni alimento, pasto e giorno nell'app MyFitnessPal.

Fai contare quei carboidrati scegliendo carboidrati di alta qualità, come cereali integrali, frutta e verdura, ricchi di fibre, vitamine e minerali.Scegli proteine ​​di alta qualità come uova, legumi, pollo, tofu e tagli magri di manzo e maiale.Scegli i grassi sani da alimenti che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi, come pesce, noci, avocado e olio d'oliva.

Se stai riducendo i carboidrati, molto probabilmente mangerai (e digerirai) più proteine.Affinché il tuo corpo si decomponga e utilizzi le proteine ​​in modo ottimale, avrà bisogno di molta acqua.Dai un'occhiata a questi 20 modi per bere più acqua.

Se perdi più di 2 libbre a settimana, fai attenzione.Probabilmente stai perdendo più peso in acqua e massa muscolare magra che grasso.Aumenta le calorie per perdere peso a un ritmo lento ma brucia grassi.

Sii onesto con te stesso: sei felice di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?Ti senti bene?I nostri corpi possono adattarsi a mangiare quantità variabili di carboidrati, ma per alcuni, il desiderio di carboidrati e gli effetti collaterali della glicemia possono essere continue lotte.Se ritieni che la tua dieta sia troppo povera di carboidrati, non aver paura di aggiungerne un po'.Il taglio aggressivo dei carboidrati non è l'unico modo per perdere peso, e certamente non è per tutti.Tienilo a mente perché è più probabile che manterrai i tuoi obiettivi, dimagrisci e tienilo a bada se ti senti bene e sei felice di ciò che entra nel tuo corpo.

Rispetta i tuoi obiettivi a basso contenuto di carboidrati monitorando i carboidrati netti totali nell'app MyFitnessPal.