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Bentornati per la seconda parte della nostra serie Men's Health Month Mangiare per il fitness di livello successivo.Brett Singer, dietista sportivo registrato presso il Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, è tornato per offrire più modi in cui puoi mangiare per ottenere salute, forma fisica e prestazioni atletiche ottimali.Segui i nostri canali social e il forum della community per tutto il mese per partecipare alla conversazione.


Quando si tratta di perdita di peso, costruzione muscolare e recupero, un po' di matematica fa molto.Questi 6 suggerimenti sono progettati per supportare il tuo regime di allenamento e gli obiettivi di fitness per migliorare la salute.

I carboidrati sono la nostra fonte di energia primaria durante l'esercizio ad alta intensità.Quando consumiamo carboidrati durante l'esercizio, possiamo sostenere un'attività a maggiore intensità più a lungo, ritardare l'affaticamento e, in definitiva, avere prestazioni migliori.Una buona regola pratica è consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora durante un esercizio continuo che dura più di 90 minuti.Questo può presentarsi sotto forma di bevande sportive, gel, frutta, masticazioni o barrette.Se l'attività è a bassa intensità, prevede pause frequenti (come una sessione in palestra) o è di breve durata, l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio non dovrebbe essere necessaria.

Se stai cercando di costruire forza e muscoli, prova a consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno.Anche se di più va sicuramente bene se si preferisce, consumare questa quantità di proteine ​​in combinazione con un programma di allenamento di resistenza e un'adeguata assunzione di energia può supportare miglioramenti nella forza e nella massa muscolare. Non sai come calcolarlo?Dividi il tuo peso in libbre per 2,2, questo converte il tuo peso in chilogrammi.Ora moltiplica per l'intervallo proteico di riferimento.

Esempio: 165 libbre / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g di proteine ​​= 105 g
75 kg x 2 g di proteine ​​= 150 g
Quindi un maschio di 165 libbre (o 75 kg) potrebbe aver bisogno tra 105 e 150 grammi di proteine ​​​​in un giorno.

Quando si tenta di perdere peso, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere ulteriormente aumentata.La perdita di peso può comportare la perdita di muscoli e forza.Combinando un maggiore apporto proteico con un allenamento di resistenza, è possibile risparmiare più muscoli.Le proteine ​​possono anche aiutarci a sentirci più sazi.Anche se non esiste un numero perfetto per tutti, le raccomandazioni per l'assunzione giornaliera di proteine ​​durante la perdita di peso raggiungono i 2,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Due sessioni di allenamento in un giorno?Le proteine ​​sembrano essere comunemente l'obiettivo per il recupero dopo l'esercizio.Sebbene le proteine ​​siano importanti, gli atleti che eseguono due sessioni di allenamento in un giorno dovrebbero dare la priorità all'assunzione di carboidrati subito dopo la prima sessione.Il consumo di carboidrati entro la prima ora, e ogni ora per le prime ore dopo l'esercizio, consente un rapido ripristino delle riserve di carboidrati all'interno del muscolo.Cerca di assumere da 1 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (o circa ½ grammo di carboidrati per libbra di peso corporeo) entro i primi 60 minuti dopo l'esercizio quando ti prepari per due sessioni ad alta intensità nell'arco della giornata.Frutta, cereali, verdure amidacee o bevande per il recupero contenenti carboidrati possono essere tutte potenziali opzioni da includere dopo l'esercizio.

Quando ci esercitiamo, produciamo sudore per aiutare a rimuovere il calore dal nostro corpo e, in definitiva, regolare la nostra temperatura interna.Quando perdiamo più del 2% del nostro peso corporeo a causa del sudore, soprattutto quando ci esercitiamo in ambienti caldi, le prestazioni iniziano a diminuire.Quindi, come puoi determinare se sei sulla strada giusta?Pesarsi (in abiti minimi) subito prima dell'esercizio.Immediatamente dopo l'esercizio, asciugarsi e cambiarsi i vestiti bagnati, pesare di nuovo.Se hai perso molto più del 2% del tuo peso corporeo, potresti prendere in considerazione l'idea di consumare più liquidi durante le sessioni di allenamento per andare avanti.

Una volta completata una sessione di allenamento, è il momento di reidratarsi in preparazione per il resto della giornata e le sessioni di allenamento imminenti.Mentre un chilo di sudore è uguale a 16 once, si consiglia di bere più vicino a 20-24 once di liquidi per ogni chilo di sudore perso entro poche ore dal completamento dell'esercizio.Questo aiuta a compensare parte della produzione iniziale di urina che si verifica con l'assunzione di liquidi e ci aiuta a tornare allo stato di idratazione di base.

Ti sei perso la prima parte di Mangiare per il fitness di livello successivo?Leggi lì.Raggiungi i tuoi obiettivi di fitness di livello successivo ancora più velocemente monitorando la tua alimentazione su MyFitnessPal.Scarica la nostra app oggi o sali di livello con un abbonamento Premium.

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