- Una nuova ricerca indica che mangiare all'inizio della giornata può essere migliore per la tua salute.
- Le persone che consumavano i pasti più tardi nel corso della giornata sperimentavano una maggiore fame e voglie.
- Avevano anche modifiche che potrebbero favorire l'accumulo di grasso.
- I nutrizionisti dicono che se hai fame la sera, è una buona idea pianificare i pasti prima.
- Anche mangiare cibi ricchi di proteine e fibre può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Hanno scoperto che le persone che mangiavano più tardi nel corso della giornata erano più affamate durante il giorno e avevano livelli più bassi di leptina sierica, l'ormone che aiuta a regolare il grasso corporeo.
Inoltre bruciavano meno calorie e avevano una temperatura corporea più bassa.
Secondo i ricercatori, mangiare tardi modifica l'espressione genica nel tessuto adiposo a favore di un maggiore accumulo di grasso.
Quando si verificano queste alterazioni, potrebbe predisporre le persone a diventare obese.
Secondo il
Le statistiche indicano inoltre che si tratta di una preoccupazione in rapida crescita con la prevalenza dell'obesità in aumento dal 30,5% al 41,9% tra il 1999 e il 2020.
Il CDC rileva inoltre che l'obesità è collegata a cause prevenibili di morte prematura come cancro, diabete di tipo 2, ictus e malattie cardiache, nonché a costi medici più elevati.
In che modo l'orario dei pasti influisce sul corpo
Gli autori dello studio scrivono che gli interventi mirati all'obesità spesso prendono di mira comportamenti, come la riduzione dell'assunzione di calorie o l'aumento dell'esercizio, di solito con un successo solo temporaneo.
Tuttavia, poiché studi precedenti hanno trovato un'associazione tra mangiare più tardi nel corso della giornata e rischio di obesità, hanno voluto esaminare quale influenza l'orario dei pasti potrebbe avere sul peso.
In particolare, volevano vedere se mangiare più tardi nel corso della giornata causasse alle persone un appetito maggiore o bruciasse meno calorie, nonché se ci fossero cambiamenti nel funzionamento del tessuto adiposo che potessero spiegare questi effetti.
Tuttavia, sono stati attenti a mantenere costanti altri fattori, come l'assunzione di nutrienti, l'attività fisica, il sonno e l'esposizione alla luce.
Il team di scienziati ha fatto mangiare la stessa serie di pasti a 16 persone in sovrappeso o con obesità.Ogni partecipante allo studio è stato assegnato in modo casuale a mangiare un protocollo precoce o tardivo.Quelli del protocollo iniziale facevano colazione al mattino, seguita da pranzo e cena.
Quelli del protocollo in ritardo avevano un programma ritardato, non consumando il loro primo pasto della giornata fino a circa quattro ore dopo.Entrambi i gruppi si sono quindi scambiati di posto e hanno eseguito l'altro protocollo.
I ricercatori hanno scoperto che quando le persone mangiavano più tardi nel corso della giornata, avevano il doppio delle probabilità di riferire di avere fame.Erano anche più propensi a desiderare determinati cibi come cibi ricchi di amido o carne.
Inoltre, hanno avuto molti altri cambiamenti favorevoli all'aumento di peso, tra cui riduzione della leptina, meno calorie bruciate e temperatura corporea più bassa.
Julie Palmer, dietista registrata presso l'Ohio State University Wexner Medical Center, ha affermato che ciò che possiamo trarre da questo studio è che ci sentiamo più affamati quando aspettiamo di mangiare più tardi nel corso della giornata.
"[Quando] i cibi ipercalorici sono più disponibili per noi nel corso della giornata ... è più probabile che li mangiamo troppo", ha detto Palmer.
Palmer ha inoltre osservato che quando ci sentiamo più soddisfatti e meno affamati, questo può aiutarci a mangiare meno in seguito, il che sosterrebbe una maggiore perdita di peso.
“Se sappiamo che abbiamo maggiori probabilità di avere fame la sera, possiamo fare scelte consapevoli come cibi ipocalorici e ad alto contenuto nutritivo la sera come verdure, cereali integrali e fagioli. La fibra ci aiuterà a sentirci sazi e soddisfatti”.
Suggerimenti per un sano tempismo dei pasti
Shereen Jegtvig, nutrizionista e autrice che insegna all'Università di Bridgeport nel Connecticut, ha affermato che parte del tempismo dei pasti sani è capire cosa funziona meglio per te.
"Una persona può fare meglio mangiando cinque piccoli pasti equidistanti durante il giorno e un'altra persona può avere più facilità a controllare la propria assunzione se usa un tipo di piano alimentare a digiuno intermittente".
Se sei il tipo di persona a cui piace mangiare la maggior parte del cibo all'inizio della giornata, probabilmente non avrai problemi.
“Ma le persone che preferiscono mangiare più tardi o avere più fame di notte potrebbero voler pianificare il loro pomeriggio. pasti un po' prima nel corso della giornata", ha detto Jegtvig.
Una cena sana ed equilibrata che includa proteine, fibre, verdure e frutta è importante, ha spiegato, concentrandosi su proteine e fibre per farti sentire pieno più a lungo.
"La sera sorseggia acqua o altre bevande ipocaloriche e evita gli spuntini a tarda notte", ha consigliato.
Palmer ha suggerito che dovresti concentrarti sull'alimentazione del tuo corpo durante le tue ore più attive.
"Se non riesci a prenderti del tempo per un pasto, scegli molti piccoli "mini-pasti" durante il giorno", ha detto. "Cerca di mangiare un mini pasto ogni tre o quattro ore".
Un mini-pasto, secondo Palmer, è una combinazione di carboidrati e proteine, ad esempio burro di arachidi e cracker integrali o formaggio a pasta filata magro e un pezzo di frutta fresca.
"Porta con te molti di questi snack mentre lavori in modo da non sentirti così affamato la sera", ha aggiunto.
