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Le capsule di olio di pesce sono una fonte di acidi grassi omega-3, ma gli esperti hanno alcune parole di cautela sull'integrazione.HUIZENG HU/Getty Images
  • I ricercatori raccomandano alle persone di consumare 3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno per aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
  • Gli esperti dicono che la migliore fonte di questi acidi è il pesce fresco come il salmone e il tonno.
  • Notano che ci sono anche alcune alternative a base vegetale come noci e semi di chia.
  • Dicono che l'uso di integratori come l'olio di pesce può essere utile se il pesce fresco non è disponibile, ma hanno alcune precauzioni sul fare affidamento sugli integratori.

Abbassare la pressione sanguigna con gli acidi grassi omega-3 può essere possibile, ma quanti grammi al giorno ci vogliono per fare la differenza?

Finora non c'era una risposta chiara.

Gli Istituti Nazionali di Sanitàdiceuna quantità giornaliera adeguata è compresa tra 1,1 e 1,6 grammi per gli adulti, a seconda di fattori quali età e sesso.

Tuttavia, un nuovorevisione della ricercapubblicato sul Journal of American Heart Association suggerisce che la dose giornaliera ottimale per abbassare la pressione sanguigna è di 3 grammi di omega-3.

I ricercatori affermano che gli omega possono provenire da integratori o pesci grassi, come salmone, tonno, sardine, trote, aringhe e ostriche.

Lo studio è stato finanziato dal Macao Science and Technology Development Fund e Faculty Research Grants dell'Università di Scienza e Tecnologia di Macao.

Tra i risultati chiave ci sono:

  • Le persone che consumavano tra 2 e 3 grammi al giorno di acidi grassi omega-3 combinati DHA ed EPA hanno dimostrato una riduzione della pressione sanguigna sistolica (numero superiore) e diastolica (numero inferiore) di una media di circa 2 mm Hg.
  • La pressione arteriosa sistolica è diminuita in media di 4,5 mm Hg per quelli con ipertensione e di circa 2 mm Hg in media per quelli senza.

I revisori hanno notato che consumare più di 3 grammi di acidi grassi omega-3 al giorno può avere ulteriori benefici per abbassare la pressione sanguigna per gli adulti a più alto rischio di malattie cardiache.

Ad esempio, hanno affermato che con 5 grammi al giorno di omega-3, la pressione sanguigna sistolica è diminuita in media di quasi 4 mm Hg per quelli con ipertensione e meno di 1 mm Hg in media per quelli senza.

Sono stati osservati cali maggiori della pressione sanguigna anche nelle persone con lipidi nel sangue elevati e tra quelli di età superiore ai 45 anni.

Tre grammi al giorno sono stati stabiliti come la dose ottimale dopo che i ricercatori hanno esaminato la relazione tra la pressione sanguigna e gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA (sia individualmente che combinati) in persone di età pari o superiore a 18 anni con o senza ipertensione o disturbi del colesterolo.

Complessivamente, hanno esaminato 71 studi clinici pubblicati a livello globale dal 1987 al 2020, inclusi quasi 5.000 partecipanti di età compresa tra 22 e 86 anni.I partecipanti hanno assunto fonti di acidi grassi dietetiche e/o integratori da prescrizione per una media di 10 settimane.

I ricercatori hanno affermato che lo studio è in linea con la Food and Drug Administration (FDA)dichiarazioneche ci sono prove credibili che gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA possono ridurre il rischio di malattia coronarica abbassando la pressione sanguigna alta, specialmente tra le persone con già diagnosi di ipertensione.

Tuttavia, hanno notato che, sebbene il loro studio aggiunga uno strato di prove nel caso degli omega che abbassano la pressione sanguigna, non soddisfa la soglia per fare un'indicazione sulla salute autorizzata per gli acidi grassi omega-3 in conformità con le normative della FDA.

Cosa hanno da dire gli esperti di nutrizione

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutrizionista e autrice di "Skinny Liver", afferma di raccomandare il consumo di DHA ed EPA da pesce grasso nelle stesse quantità approssimative in circa 2 porzioni a settimana, il che sarebbe più che adeguato per 3 grammi consigliati.

"Se il costo è un problema in quanto riguarda il consumo di pesce, prova l'allevamento o l'allevamento oceanico rispetto a quello selvatico, che in genere è molto meno costoso e fornisce comunque un elevato apporto di omega 3", ha affermato Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, un nutrizionista al Pritikin Longevity Center.

Suggerisce anche di aggiungere avocado e fagioli edamame ai tuoi pasti.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, consulente per la salute per Lifesum, afferma che quando lavora con i clienti, incoraggia una dieta di cibi integrali incentrata sull'equilibrio di grassi sani.

Una dieta di cibi integrali in questo caso significa che ottenere omega-3 da pesce grasso, noci e semi fornirà la varietà di acidi grassi omega-3 necessari per la salute generale, osserva.

Cosa sapere sull'integrazione

“Gli integratori dovrebbero essere consumati solo se non è possibile ottenere un apporto adeguato di nutrienti per soddisfare le richieste del corpo. C'è una carenza di nutrienti con sintomi presenti che influiscono sulla propria salute, così come se un individuo ha un disturbo da malassorbimento",Ben-Asher ha detto a Healthline.

Altrimenti, dice, attenersi al pesce intero, che fornisce una quantità adeguata di omega-3 ed è più facilmente assorbito e utilizzato nell'organismo.

Se hai bisogno di un'integrazione, ecco cosa ha detto Meyer-Jax a Healthline che consiglia:

  • Trova un equilibrio di omega-3 (ALA, DHA, EPA) ma con concentrazioni di DHA ed EPA sono complessivamente a livelli più alti.
  • Verifica che gli integratori siano realizzati con pesce di qualità e che siano prodotti da un produttore di integratori che segua o addirittura superi le linee guida della FDA sulle buone pratiche di fabbricazione.
  • Cerca la certificazione di terze parti.
  • Aggiungi gli integratori lentamente per consentire al tuo corpo di adattarsi e vedere come risponde il tuo corpo.

Una parola di cautela sull'integrazione

Il rischio di assumere 3 g di supplementazione di omega-3 è basso per la popolazione generale, afferma Kirkpatrick, ma se qualcuno assume farmaci per fluidificare il sangue, ad esempio, un'integrazione di omega 3 in eccesso, ad esempio, potrebbe fluidificare ulteriormente il sangue.

Pertanto, "se un integratore è ciò che interessa al paziente, esaminerei prima tutti gli altri fattori. Come la maggior parte delle cose, mantenere i livelli su livelli moderati è spesso l'approccio migliore", afferma Kirkpatrick.

Meyer-Jax è d'accordo, affermando che ogni individuo può rispondere in modo diverso agli integratori che sono spesso a livelli molto più elevati di nutrienti, inclusi gli omega-3, rispetto al consumo di cibi che li contengono.

"Più non è sempre meglio ed è bene consultare un dietista o un medico registrato che capirà altri fattori che potrebbero influenzare se una persona dovrebbe assumere gli integratori", ha detto.

Fonti vegane o vegetali di omega-3

Gli Omega 3 si trovano tradizionalmente nei pesci grassi come il salmone e il tonno.Tuttavia, ci sono anche molte fonti di origine vegetale, afferma Kirkpatrick.

Alcune persone, dice Meyer-Jax, potrebbero non essere in grado di assumere integratori di olio di pesce a causa di allergie.Queste persone potrebbero aver bisogno di utilizzare integratori di omega-3 a base di alghe e lino.

Kirkpatrick ha detto a Healthline che incoraggia le persone a assumere i loro omega attraverso una varietà di fonti per ottenere il più ampio spettro di densità di nutrienti.

Esempi di fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:

  • Noci
  • semi di chia
  • Alghe
  • Semi di lino
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