Protein diperlukan untuk banyak hal.Baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot, pulih dari olahraga berat, merasa lebih kenyang saat makan, atau sekadar menjaga kesehatan, penting untuk mendapatkan protein sehat dalam jumlah yang cukup.
DASAR PROTEIN
Protein adalah komponen penting dari setiap sel dalam tubuh kita.Ini digunakan untuk membangun dan memperbaiki jaringan (seperti otot rangka, tulang, rambut, kuku, tulang rawan, kulit dan darah), serta membuat enzim dan hormon yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan dan banyak hal lainnya.Seperti halnya karbohidrat dan lemak, protein juga menyediakan energi, tetapi karena memiliki begitu banyak fungsi penting lainnya dan tidak dapat disimpan, tubuh terlebih dahulu mengandalkan karbohidrat dan lemak untuk energi.
Tapi seperti karbohidrat dan lemak, kelebihan protein akan diubah dan disimpan sebagai lemak.
Protein akan dicerna menjadi asam amino yang diserap oleh usus kecil dan didistribusikan ke seluruh tubuh.Sel mengambil apa yang mereka butuhkan dan mengatur ulang asam amino untuk membuat protein baru atau memperbaiki yang lebih tua.Karena tubuh tidak menyimpan protein, kelebihan asam amino diubah menjadi glukosa dan selanjutnya glikogen untuk digunakan sebagai energi jika tubuh kekurangan karbohidrat, atau diubah menjadi asam lemak dan disimpan sebagai lemak.Mendapatkan protein yang cukup penting agar tubuh dapat melakukan fungsi-fungsi ini setiap hari.Tapi seperti karbohidrat dan lemak, kelebihan protein diubah menjadi lemak dan disimpan sebagai lemak.
Protein ditemukan dalam berbagai makanan: terutama daging, unggas, ikan, susu, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai dan bahkan biji-bijian.Dari sudut pandang makanan, daging, unggas, ikan, telur, dan kedelai adalah protein lengkap—yaitu, mereka menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh kita.Sumber protein lain seperti kacang-kacangan, beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan sayuran hijau, tidak menyediakan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup, tetapi bisa jika dimakan dalam kombinasi dengan makanan lain dan sebagai bagian dari diet seimbang.
KEBUTUHAN PROTEIN TARGET
Tubuh kita berubah setiap hari saat sel tumbuh, membelah, dan mati — proses ini bergantung pada protein untuk memasok bahan pembangun vital ke sel kita.Karena itu, Anda perlu makan cukup protein untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak dan mendukung fungsi tubuh penting lainnya.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) memprediksi berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari untuk menjaga dari kehilangan otot.RDA untuk protein adalah 0,8 gram/kilogram berat badan, tetapi ini adalah minimum untuk rata-rata orang dewasa yang tidak banyak bergerak, alias "pejuang akhir pekan".MyFitnessPal menghitung asupan protein menjadi 20% dari kalori harian Anda, yang kemungkinan lebih dari cukup untuk mempertahankan massa otot.
Berikut cara menghitung jumlah minimum protein yang harus Anda makan:
Jika Anda berolahraga secara teratur — terutama jika Anda melakukan olahraga sedang hingga berat selama 1 jam atau lebih selama beberapa hari per minggu.
SUMBER PROTEIN YANG BAIK
Kebanyakan orang dapat dengan mudah menggunakan makanan asli, daripada bubuk protein dan suplemen lainnya, untuk memenuhi kebutuhan protein mereka.Seorang wanita menetap dengan berat 127 pon hanya membutuhkan dosis harian sekitar 46 gram protein, yang dapat dia penuhi dengan makan 3 ons dada ayam, satu telur besar, segenggam almond dan sebatang keju.
Berikut daftar singkat makanan kaya protein, atau lihat Panduan Definitif kami untuk Makanan Tinggi Protein:
PRAKTIK TERBAIK PROTEIN
Tidak peduli bagaimana Anda memenuhi tujuan protein Anda, tujuh tips ini membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari protein:
1.MENYEBARKAN PROTEIN ANTARA MAKAN
Makanan kaya protein tidak murah, tetapi Anda dapat memaksimalkan kemampuan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan menggunakan protein dengan mendistribusikannya secara merata ke seluruh makanan dan camilan.Ambil saja total gram protein yang Anda butuhkan setiap hari dan bagi ke dalam jumlah total makanan dan camilan yang Anda makan setiap hari.
2.MAKAN PROTEIN SEGERA SETELAH OLAHRAGA
Makan camilan berprotein tinggi segera setelah berolahraga (idealnya sebelum tanda satu jam) adalah yang terbaik karena ini adalah saat otot sensitif terhadap nutrisi yang dapat mereka gunakan untuk memperbaiki dan tumbuh.
3.PASANGKAN PROTEIN DENGAN KARBOHIDRAT
Ini sangat penting ketika Anda mengisi bahan bakar setelah latihan aerobik (seperti berlari) karena protein diperlukan untuk perbaikan otot dan karbohidrat diperlukan untuk mengisi kembali simpanan energi.Ingat: Makro (karbohidrat, lemak dan protein) suka bekerja sama.
4.CARI LEBIH BANYAK PROTEIN TANAMAN
Vegetarian atau tidak, kita semua bisa mendapat manfaat dari makan lebih banyak protein nabati.Selain menjadi sumber protein yang hebat, makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, quinoa, dan lentil kaya akan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan mineral.
5.PILIH Potongan Daging Tanpa Ramping
Pemakan daging, cari potongan tanpa lemak seperti daging babi dan tenderloin sapi.Aturan umum saat berbelanja: Potongan yang memiliki nama bulat, tengkuk atau pinggang biasanya ramping.
Beberapa potongan mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk disiapkan (coba diasinkan atau direbus), tetapi jika disiapkan dengan benar, mereka sama lezatnya dengan potongan yang lebih berlemak.Karena daging giling biasanya tinggi lemak, carilah pilihan yang lebih ramping, seperti 90/10 daging giling, yang mengandung 90% daging tanpa lemak dan hanya 10% lemak.Jika Anda pecinta steak atau burger, batasi daging merah satu atau dua kali seminggu karena mengandung lemak jenuh yang tinggi.
6.MEMBUAT PILIHAN UNGGAS CERDAS
Selain kulit, unggas umumnya kurus — tetapi berhati-hatilah saat membeli ayam giling atau kalkun.Kecuali jika dikatakan 100% dada kalkun giling atau dada ayam pada paketnya, daging kemungkinan besar telah digiling dengan kulit dan lemaknya, yang berarti burger kalkun mungkin tidak lebih sehat daripada burger yang terbuat dari daging giling.
7.MENINGKATKAN ASUPAN IKAN ANDA
Jika Anda menyukai ikan, usahakan untuk makan 3-4 ons dua kali seminggu.Beku atau segar, ikan bisa menjadi sumber protein yang bagus.Beberapa - seperti salmon - kaya akan omega-3, lemak tak jenuh yang sehat.
BACA PANDUAN PENTING LAINNYA
> Gemuk
> Karbohidrat
> Makro
