Berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk membangun otot?

Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh.Meskipun memiliki banyak peran penting dalam tubuh, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot.

Sekarangtunjangan diet yang direkomendasikan(AKG) untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa minimal aktif adalah 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan.Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan individu yang mencoba membangun otot membutuhkan lebih dari ini.

Mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada yang dibutuhkan tubuh telah dikaitkan dengan penurunan massa otot.Sebaliknya, peningkatan asupan protein di atas RDA dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak ketika dipasangkan dengan latihan ketahanan.

Mengapa protein penting untuk pembentukan otot?

Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan jaringan dalam tubuh.Ada 20 asam amino yang bergabung membentuk protein.

Sementara beberapa dapat disintesis oleh tubuh manusia, yang lain tidak.Sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial.Ini harus diperoleh melalui diet.

Ketika seseorang makan protein, itu dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi.

Seperti jaringan tubuh lainnya,protein ototterus-menerus dipecah dan dibangun kembali.Untuk membangun otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah.Ini sering disebut sebagai keseimbangan nitrogen positif bersih, karena protein mengandung nitrogen tinggi.

Jika seseorang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuhnya cenderungmemecah ototuntuk menyediakan tubuh dengan asam amino yang dibutuhkan untuk mendukung fungsi tubuh dan melestarikan jaringan yang lebih penting.Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.

Terakhir, tubuh menggunakan asam amino untuk sintesis protein otot (MPS), pendorong utama perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat.

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?

MenurutPedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika, kebanyakan orang dewasa sehat berusia di atas 19 tahun harus mendapatkan antara 10-35% kalori harian mereka dari protein.Satu gram protein menyediakan 4 kalori.

Ini berarti bahwa seseorang yang makan 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 dan 175 gram protein per hari.

RDA saat ini sebesar 0,8 g per kg berat badan untuk protein didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan nitrogen dan mencegah hilangnya otot.Namun, memperluas rekomendasi ini kepada individu aktif yang ingin membangun otot mungkin tidak tepat.

Dalam hal membangun massa otot, jumlah protein harian yang ideal yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.

Namun, beberapa penelitian telah memberi kita ide bagus tentang bagaimana menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk mendapatkan otot berdasarkan berat badan.

Apa yang dikatakan studi?

Sementara sebagian besar penelitian setuju bahwa asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan massa dan kekuatan tubuh tanpa lemak bila dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan, jumlah protein optimal yang dibutuhkan untuk membangun otot tetap kontroversial.

Inilah yang dikatakan penelitian terbaru.

Satu meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Review menemukan bahwa asupan protein mulai dari 0,5 hingga 3,5 g per kg berat badan dapat mendukung peningkatan massa tubuh tanpa lemak.Secara khusus, para peneliti mencatat bahwa peningkatan asupan protein secara bertahap, bahkan hanya 0,1 gram per kilogram berat badan per hari, dapat membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Tingkat peningkatan massa tubuh tanpa lemak dari asupan protein yang lebih tinggi dengan cepat menurun setelah 1,3 g per kg berat badan terlampaui.Latihan kekuatan menekan penurunan ini.Ini menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein yang dipasangkan dengan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak.

Meta-analisis 2022 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menyimpulkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi sekitar 1,5 g per kg berat badan setiap hari yang dipasangkan dengan latihan ketahanan diperlukan untuk efek optimal pada kekuatan otot.Para peneliti mencatat bahwa manfaat peningkatan asupan protein pada kekuatan dan massa otot tampak stabil pada 1,5 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari.

Terakhir, satu tinjauan sistematis dan meta-analisis 2022 diterbitkan diJurnal Cachexia, Sarcopenia, dan Ototmenyimpulkan bahwa asupan protein 1,6 g per kg berat badan per hari atau lebih tinggi menghasilkan sedikit peningkatan massa tubuh tanpa lemak pada individu muda yang terlatih dengan resistensi.Hasil pada individu yang lebih tua adalah marginal.

Khususnya, 80% studi yang diperiksa dalam ulasan ini melaporkan peserta yang mengonsumsi minimal 1,2 g protein per kg berat badan per hari, yang masih lebih tinggi dari RDA saat ini.Ini mungkin menjadi kontributor potensial terhadap penurunan efek intervensi protein dalam kombinasi dengan pelatihan resistensi pada orang dewasa yang lebih tua.

Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil studi yang bervariasi, jumlah protein yang optimal untuk pembentukan otot tampaknya antara 1,2 dan 1,6 g per kg berat badan.

Ini berarti laki-laki seberat 180 pon (81,8 kg), misalnya, perlu mengonsumsi antara 98 dan 131 g protein setiap hari, dikombinasikan dengan latihan ketahanan, untuk mendukung pertumbuhan otot.

Apa sumber protein terbaik?

Seseorang dapat memenuhi kebutuhan protein hariannya dengan mengonsumsi sumber protein hewani dan nabati.

Sumber protein hewani meliputi:

• daging tanpa lemak (daging sapi, babi, atau domba)
• unggas
• telur
• ikan dan makanan laut
• produk susu
• bubuk protein whey.

Sumber protein nabati meliputi:

• kacang polong
• kacang polong
• gila
• kacang-kacangan
• biji
• produk kedelai
• bubuk protein nabati.

Beberapa ahli gizi mempertimbangkansumber protein hewanimenjadi lebih unggul daripada sumber protein nabati dalam hal membangun massa otot.Ini karena mereka adalah protein lengkap dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup.Mereka juga mudah dicerna.

Beberapa ahli menganggap sebagian besar protein nabati sebagai protein tidak lengkap karena tidak mengandung semua asam amino esensial.Namun, individu dapat memasangkan sumber protein yang tidak lengkap untuk membentuk protein yang lengkap.Contohnya termasuk nasi dan kacang-kacangan, hummus dan roti pita, atau selai kacang pada roti gandum.

Berapa banyak protein yang terlalu banyak?

Dokter umumnya setuju bahwa orang dewasa yang sehat dapat dengan aman mentolerir asupan protein jangka panjang hingga 2 g per kg berat badan per hari tanpa efek samping.Namun, beberapa kelompok orang, seperti atlet yang sehat dan terlatih, dapat mentolerir hingga 3,5 g per kg berat badan.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa makan lebih dari 2 g protein per kg berat badan per hari dapat menyebabkan masalah kesehatan dari waktu ke waktu.

Potensi risiko

Gejala asupan protein yang berlebihan meliputi:

Risiko yang lebih parah terkait dengan konsumsi berlebihan protein kronis meliputi:

kata akhir

Ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, asupan protein di atas RDA saat ini dapat mendukung pembentukan otot.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda adalah dengan mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Karena jumlah optimal protein yang dibutuhkan seseorang bergantung pada usia, status kesehatan, dan tingkat aktivitas, pertimbangkan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendiskusikan berapa banyak protein yang cocok untuk Anda.