Panduan Penting untuk Karbohidrat

Karbohidrat kontroversial di antara orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan.Karena kebutuhan karbohidrat individu tidak cocok untuk semua, kami telah menyusun panduan informasi untuk membantu Anda mengoptimalkan konsumsi karbohidrat dan memilih pilihan yang lebih sehat, baik Anda mencoba menurunkan berat badan, berlatih untuk paruh pertama Anda- maraton apa pun di antaranya.

Karbohidrat ditemukan di hampir semua makanan dan menyediakan 4 kalori per gram.Seperti yang dapat Anda bayangkan, tidak semua karbohidrat diciptakan sama.Karbohidrat yang berbeda mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda.Makanan yang mengandung karbohidrat umumnya memiliki kombinasi dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks.

Karbohidrat sederhana juga dikenal sebagai “gula.”Itu terbuat dari hingga dua blok pembangun gula yang terhubung dalam sebuah rantai.Bahan penyusunnya bisa berupa glukosa, fruktosa dan galaktosa.Karena rantainya pendek, mereka mudah putus, itulah sebabnya rasanya manis ketika menyentuh lidah Anda.Mereka juga dicerna dan diserap ke dalam aliran darah dengan cepat.

Makanan tinggi karbohidrat sederhana termasuk pemanis (gula meja, sirup, madu), permen, jeli dan selai dan tepung olahan.Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan susu juga mengandung karbohidrat sederhana, tetapi mereka datang dengan vitamin dan mineral, ditambah serat dan / atau protein, jadi itu masih pilihan yang sehat.

Karbohidrat kompleks dapat berupa “pati” atau “serat.”Karbohidrat ini terbuat dari tiga atau lebih gula yang terhubung dalam rantai; mereka juga mengandung serat dan cenderung datang dalam makanan yang juga mengandung protein dan/atau lemak sehat, serta vitamin dan mineral.Mereka menggunakan bahan penyusun gula yang sama dengan karbohidrat sederhana, tetapi rantainya lebih panjang dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk terurai, itulah sebabnya rasanya tidak terlalu manis.Rantai yang lebih panjang juga memperlambat pencernaan dan dengan demikian penyerapan monosakarida semua karbohidrat dipecah menjadi, menghasilkan respons insulin yang lebih bertahap, serta meningkatkan rasa kenyang.Makanan tinggi karbohidrat kompleks termasuk roti, nasi, pasta, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran.

Serat adalah karbohidrat, tetapi tidak banyak menyumbang kalori karena tidak dapat dipecah dan diserap oleh tubuh.Hanya dengan melihat label nutrisi, Anda akan melihat "serat makanan" dan "gula" terdaftar di bawah "karbohidrat total", tetapi gramnya tidak pernah bertambah.Itu karena "karbohidrat total" mencakup semua jenis karbohidrat: gula, serat, dan pati.Gula dan serat mendapat peran utama pada label nutrisi karena kami peduli dengan mereka.Namun, pati tidak, jadi jika Anda ingin mengetahui berapa banyak pati yang terkandung dalam makanan, Anda harus menghitung menggunakan rumus berikut:

Total pati (gram) = Total karbohidrat (g) – serat makanan (g) – gula (g)

Secara teori, karbohidrat bersih adalah jumlah karbohidrat dari makanan Anda yang dapat mempengaruhi kadar gula darah Anda. Pemikiran di balik karbohidrat bersih bahwa serat tidak larut dan alkohol gula (yang tidak dicerna oleh tubuh dan tidak masuk ke aliran darah) seharusnya Jangan menghitung asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.Konsep karbohidrat bersih menjadi populer dengan munculnya keto dan Diet Atkins.Untuk menghitung karbohidrat bersih, ambil total gram karbohidrat dan kurangi gram serat makanan dan gula alkohol.

Karbohidrat Bersih = karbohidrat total (g) – serat makanan (g) – gula alkohol (g)

Namun, penting untuk dicatat "karbohidrat bersih" bukanlah istilah yang didefinisikan secara ilmiah dan tidak diatur oleh FDA pada kemasan makanan.Serat dan gula alkohol tertentu, terutama jenis yang ditambahkan ke makanan olahan untuk menurunkan kandungan karbohidrat bersih, setidaknya dapat dicerna sebagian dan memengaruhi kadar gula darah.Inilah mengapa ada baiknya memprioritaskan makanan utuh secara umum, dan saat melacak karbohidrat bersih.Sebagian besar negara di luar Amerika Serikat tidak menghitung serat atau gula alkohol terhadap total karbohidrat mereka pada label makanan, jadi mereka sudah melacak karbohidrat bersih sebagai praktik standar mereka.Jika Anda melacak karbohidrat bersih untuk mengelola gula darah, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Ketika memilih karbohidrat untuk dimakan atau diminum, sumber padat nutrisi adalah cara yang tepat.Berikut adalah tiga aturan untuk membantu Anda memilih dengan baik.Satu peringatan: Jika Anda adalah orang yang sangat atletis yang ingin mengoptimalkan kinerja, tidak semua aturan karbohidrat ini berlaku untuk Anda.Baca ini sebagai gantinya.

Sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, roti gandum 100%, pasta dan beras merah juga harus dimasukkan dalam aturan ini.Makanan ini merupakan sumber serat, vitamin, mineral dan protein.

Makanan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta tradisional lebih banyak diproses dan memiliki nutrisi sehat — yaitu serat — dihilangkan darinya.

Sebagian besar sumber karbohidrat sederhana dianggap "kalori kosong" karena tinggi kalori tetapi mengandung sedikit atau tidak mengandung zat gizi mikro.Mereka kemungkinan adalah pelakunya dalam hal spiking gula darah.Buah dan susu merupakan pengecualian dari aturan ini karena mengandung vitamin dan mineral yang bermanfaat.

Untuk melakukan fungsi dasar, tubuh kita membutuhkan karbohidrat, terutama glukosa karena merupakan bahan bakar yang disukai untuk jaringan dan organ — dan satu-satunya bahan bakar untuk sel darah merah kita.Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh memecah protein yang diperoleh dengan susah payah dari otot dan organ untuk membuat glukosa yang dapat digunakan.

Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk karbohidrat adalah 130 gram per hari.Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk mengisi otak, sel darah merah, dan sistem saraf pusat orang dewasa secara optimal.Tanpa karbohidrat yang cukup untuk menjaga gula darah Anda dalam kisaran yang bahagia, tubuh mulai memecah protein - jaringan otot tanpa lemak - menjadi glukosa untuk mengembalikan gula darah menjadi normal.

RDA 130 gram karbohidrat per hari adalah minimum agar tubuh orang dewasa dapat berfungsi dengan baik.Kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak.Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, karbohidrat harus membentuk 45-65% dari total kalori dalam makanan kita.Ini adalah kisaran yang sangat besar karena tubuh kita semua berbeda dan tidak ada panduan satu ukuran untuk semua untuk jumlah absolut karbohidrat yang harus Anda konsumsi.

MyFitnessPal mengalokasikan 50% kalori Anda untuk karbohidrat, tetapi kami mendorong Anda untuk mengubah tujuan ini berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Untuk menentukan kebutuhan karbohidrat Anda dalam gram:

1. Putuskan berapa persentase karbohidrat yang Anda butuhkan dan ubah angka itu menjadi desimal (misalnya, 50% adalah 0,5).
2. Kalikan “Total Calorie Goal” Anda dengan nilai desimal.Ini memberi Anda jumlah kalori dari karbohidrat.
3. Bagilah angka itu dengan 4 untuk mendapatkan gram karbohidrat.

Jika Anda tidak yakin berapa persentase yang paling tepat, baca selengkapnya tentang cara mengoptimalkan rentang makronutrien Anda, atau ikuti aturan umum berikut:

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, mulailah dengan menjaga asupan karbohidrat hingga 45-50% dari kalori Anda.Jika Anda berolahraga dengan penuh semangat selama lebih dari 1 jam per hari atau berlatih untuk acara ketahanan seperti maraton, Anda mungkin melakukannya lebih baik dalam kisaran 55-65%.

Diet tradisional “rendah karbohidrat” memiliki 40% atau lebih sedikit kalori yang berasal dari karbohidrat.Tidak dapat disangkal bahwa banyak yang kehilangan berat badan dan berhasil mempertahankannya dengan gaya hidup ini.Ini populer karena suatu alasan, tetapi itu jelas bukan satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan - dan mungkin tidak untuk semua orang.

Makan diet rendah karbohidrat (terutama yang ketat) mempengaruhi kadar gula darah Anda, yang dapat menyebabkan efek samping yang tidak menguntungkan pada beberapa orang, termasuk menjadi tidak nyaman, gemetar, gugup atau cemas, kedinginan, lekas marah, pusing, sakit kepala, kelaparan. , mual, kelelahan, penglihatan kabur, kurang koordinasi dan banyak lagi.Efek ini dan pembatasan yang diperlukan dapat membuat diet rendah karbohidrat sulit untuk dilakukan.

Jika Anda memilih untuk bereksperimen dengan makan lebih sedikit karbohidrat, berikut adalah tujuh tip untuk membuat transisi berkelanjutan:

Mungkin sulit untuk mengetahui reaksi Anda terhadap gula darah rendah karena bervariasi dari orang ke orang.Saat memulai diet rendah karbohidrat, waspadai tanda dan gejala gula darah rendah (lihat di atas). Jika Anda mengalaminya, makanlah dalam porsi kecil camilan kaya karbohidrat seperti sepotong buah, beberapa biskuit, atau sepotong roti.

Gunakan aplikasi untuk melacak makanan Anda setidaknya selama seminggu sehingga Anda memiliki pemahaman yang baik tentang berapa gram karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari.Kemudian, perlahan-lahan turunkan target asupan karbohidrat Anda sebesar 5-10% (atau sekitar 30-50 gram setiap hari) setiap minggu hingga Anda mencapai target yang diinginkan.Ingatlah untuk meningkatkan target lemak dan protein Anda untuk mengimbangi karbohidrat yang Anda kurangi dari diet Anda.

Melacak karbohidrat bersih paling bermanfaat jika Anda telah memutuskan bahwa diet rendah karbohidrat adalah yang terbaik untuk Anda, kata ahli diet terdaftar Stepanie Nelson. “Ini memungkinkan fleksibilitas makanan yang lebih besar dan membuatnya lebih mudah untuk mencapai tujuan serat Anda tanpa melampaui tujuan karbohidrat Anda. Serat penting untuk kesehatan jantung, kesehatan pencernaan, dan perasaan kenyang.”Ini juga membantu untuk melacak karbohidrat bersih "jika Anda khawatir tentang menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali, karena ini dapat membantu Anda mengawasi makanan yang benar-benar memengaruhi gula darah Anda," catatnya.

Jika Anda ingin mencobanya, Anda sekarang dapat melacak total karbohidrat bersih di setiap makanan, makanan, dan hari di aplikasi MyFitnessPal.

Jadikan karbohidrat itu terhitung dengan memilih karbohidrat berkualitas tinggi — seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran — yang dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral.Pilih protein berkualitas tinggi seperti telur, kacang polong, ayam, tahu, dan potongan daging sapi dan babi tanpa lemak.Pilih lemak sehat dari makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.

Jika Anda mengurangi karbohidrat, kemungkinan besar Anda akan makan (dan mencerna) lebih banyak protein.Agar tubuh Anda dapat memecah dan menggunakan protein secara optimal, itu akan membutuhkan banyak air.Lihat ini20 cara untuk minum lebih banyak air.

Jika Anda kehilangan lebih dari 2 pon per minggu, berhati-hatilah.Anda mungkin kehilangan lebih banyak air dan otot tanpa lemak daripada lemak.Tingkatkan kalori Anda untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lambat namun menghilangkan lemak.

Jujurlah dengan diri sendiri: Apakah Anda senang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat?Apakah Anda merasa baik?Tubuh kita dapat beradaptasi dengan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang berbeda-beda, tetapi bagi sebagian orang, mengidam karbohidrat dan efek samping gula darah dapat menjadi perjuangan yang konstan.Jika Anda merasa diet Anda terlalu rendah karbohidrat, jangan takut untuk menambahkannya kembali.Memotong karbohidrat secara agresif bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan, dan tentu saja bukan untuk semua orang.Ingatlah hal ini karena Anda lebih cenderung untuk tetap pada tujuan Anda, menurunkan berat badan dan mempertahankannya jika Anda merasa baik dan senang dengan apa yang masuk ke tubuh Anda.

Tetap pada tujuan rendah karbohidrat Anda dengan melacak total karbohidrat bersih di aplikasi MyFitnessPal.