Sitemap
  • Penelitian baru menunjukkan bahwa makan lebih awal mungkin lebih baik untuk kesehatan Anda.
  • Orang yang makan di kemudian hari mengalami rasa lapar dan ngidam yang lebih besar.
  • Mereka juga memiliki perubahan yang mungkin mendukung penyimpanan lemak.
  • Ahli gizi mengatakan jika Anda mulai lapar di malam hari, ada baiknya untuk merencanakan makanan Anda lebih awal.
  • Makan makanan yang kaya protein dan serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama juga.

Penelitidi Brigham and Women's Hospital mengatakan bahwa dalam hal pengendalian berat badan, makan lebih awal mungkin lebih baik untuk Anda.

Mereka menemukan bahwa orang yang makan di sore hari lebih lapar sepanjang hari dan memiliki kadar serum leptin yang lebih rendah, hormon yang membantu mengatur lemak tubuh.

Mereka juga membakar lebih sedikit kalori dan memiliki suhu tubuh inti yang lebih rendah.

Menurut para peneliti, makan terlambat mengubah ekspresi gen di jaringan adiposa yang mendukung peningkatan penyimpanan lemak.

Ketika perubahan ini terjadi, itu bisa mempengaruhi orang untuk menjadi gemuk.

MenurutKITA.Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit(CDC), obesitas cukup umum di AS dengan 41,9% orang dewasa diklasifikasikan sebagai obesitas pada 2017.

Statistik lebih lanjut menunjukkan bahwa itu adalah kekhawatiran yang meningkat pesat dengan prevalensi obesitas meningkat dari 30,5% menjadi 41,9% antara 1999 dan 2020.

CDC juga mencatat bahwa obesitas terkait dengan penyebab kematian dini yang dapat dicegah seperti kanker, diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung, serta biaya medis yang lebih tinggi.

Bagaimana waktu makan memengaruhi tubuh

Penulis penelitian menulis bahwa intervensi yang ditujukan untuk obesitas sering menargetkan perilaku, seperti mengurangi asupan kalori atau meningkatkan olahraga, biasanya hanya berhasil sementara.

Namun, karena penelitian sebelumnya telah menemukan hubungan antara makan di sore hari dan risiko obesitas, mereka ingin memeriksa apa pengaruh waktu makan terhadap berat badan.

Secara khusus, mereka ingin melihat apakah makan di sore hari menyebabkan orang menjadi lebih lapar atau membakar lebih sedikit kalori, serta apakah ada perubahan fungsi jaringan adiposa yang mungkin menjelaskan efek ini.

Namun, mereka berhati-hati untuk menjaga faktor-faktor lain tetap konstan, seperti asupan nutrisi, aktivitas fisik, tidur, dan paparan cahaya.

Tim ilmuwan memiliki 16 orang yang kelebihan berat badan atau hidup dengan obesitas makan set makanan yang sama.Setiap peserta studi secara acak ditugaskan untuk makan baik protokol awal atau akhir.Mereka yang berada di protokol awal makan sarapan di pagi hari, diikuti dengan makan siang dan makan malam.

Mereka yang terlambat protokol berada pada jadwal yang tertunda, tidak makan pertama hari itu sampai sekitar empat jam kemudian.Kedua kelompok kemudian bertukar tempat dan melakukan protokol lainnya.

Para peneliti menemukan bahwa ketika orang makan di sore hari, mereka dua kali lebih mungkin melaporkan lapar.Mereka juga lebih cenderung menginginkan makanan tertentu seperti makanan bertepung atau daging.

Selain itu, mereka memiliki beberapa perubahan lain yang kondusif untuk penambahan berat badan, termasuk penurunan leptin, lebih sedikit kalori yang terbakar, dan suhu tubuh yang lebih rendah.

Julie Palmer, ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center, mengatakan bahwa apa yang dapat kita ambil dari penelitian ini adalah kita merasa lebih lapar ketika menunggu untuk makan di kemudian hari.

“[B]ketika makanan berkalori tinggi lebih tersedia bagi kita di kemudian hari … kita cenderung memakannya secara berlebihan,” kata Palmer.

Palmer lebih lanjut mencatat bahwa ketika kita merasa lebih puas dan kurang lapar, ini dapat membantu kita makan lebih sedikit di kemudian hari, yang akan mendukung penurunan berat badan yang lebih besar.

“Jika kita tahu bahwa kita lebih cenderung merasa lapar di malam hari, kita dapat membuat pilihan yang penuh perhatian seperti makanan rendah kalori dan bergizi tinggi di malam hari seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Serat akan membantu kita merasa kenyang dan puas.”

Tips mengatur waktu makan yang sehat

Shereen Jegtvig, ahli gizi dan penulis yang mengajar di University of Bridgeport di Connecticut, mengatakan bagian dari waktu makan yang sehat adalah mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.

“Satu orang mungkin melakukan yang terbaik dengan makan lima porsi kecil dengan jarak yang sama sepanjang hari dan orang lain mungkin lebih mudah mengontrol asupan mereka jika mereka menggunakan jenis rencana makan puasa intermiten.”

Jika Anda adalah tipe orang yang suka makan sebagian besar makanan mereka di pagi hari, maka Anda mungkin tidak akan mengalami masalah apapun.

“Tetapi orang-orang yang lebih suka makan nanti atau lebih lapar di malam hari mungkin ingin merencanakan jam makan malam mereka. makan sedikit lebih awal di hari itu, ”kata Jegtvig.

Makan malam seimbang yang sehat termasuk protein, serat, sayuran, dan buah-buahan penting, jelasnya, dengan fokus pada protein dan serat untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

“Minum air atau minuman rendah kalori/non kalori lainnya di malam hari dan hindari camilan larut malam,” sarannya.

Palmer menyarankan agar Anda berkonsentrasi untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda selama jam-jam paling aktif Anda.

"Jika Anda tidak bisa meluangkan waktu untuk makan, pilihlah banyak 'makanan kecil' sepanjang hari," katanya. “Cobalah untuk makan makanan kecil setiap tiga hingga empat jam.”

Makanan mini, menurut Palmer, adalah kombinasi karbohidrat dan protein, misalnya selai kacang dan kerupuk gandum utuh atau keju tali rendah lemak dan sepotong buah segar.

“Bawalah banyak makanan ringan ini saat Anda bekerja agar Anda tidak merasa terlalu lapar di malam hari,” tambahnya.

Semua Kategori: Blog