Sitemap
Bagikan di Pinterest
Para ahli mengatakan biasanya tidak perlu menambahkan garam ke makanan Anda.Gambar Cavan/Gambar Getty
  • Para peneliti mengatakan menambahkan garam dan natrium ke makanan Anda dapat meningkatkan risiko kematian dini.
  • Para ahli mengatakan banyak orang terbiasa dengan garam ekstra dalam makanan mereka, sehingga sulit untuk mengurangi asupan natrium harian mereka.
  • Mereka mencatat bahwa banyak makanan kaleng serta saus dan bumbu yang disiapkan mengandung kadar garam yang tinggi.
  • Mereka merekomendasikan untuk menggunakan bumbu dan rempah lain saat Anda menyiapkan makanan dari awal.

Menambahkan garam ke makanan Anda bisa memakan waktu bertahun-tahun dari hidup Anda.

Itu menurut sebuah studi baru yang melihat hubungan antara asupan garam dan natrium dan kematian dini.

Kematian dini dalam penelitian yang dipublikasikan di European Heart Journal ini didefinisikan sebagai kematian sebelum usia 75 tahun.

Para peserta penelitian diikuti selama rata-rata sembilan tahun.Para peneliti melaporkan bahwa orang yang selalu menambahkan garam ke makanan mereka memiliki 28% peningkatan risiko kematian dini dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang menambahkan garam ke makanan mereka.

Namun, para peneliti juga menemukan bahwa peningkatan asupan buah dan sayuran segar melemahkan hubungan antara penggunaan garam pada waktu makan dan kematian dini.

Berdasarkan data mereka, para peneliti mencatat penurunan harapan hidup pada usia 50 tahun pada orang yang selalu menambahkan garam ke makanan mereka dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah atau jarang menambahkan garam.Ini adalah pengurangan 1,5 tahun untuk wanita dan 2,3 tahun untuk pria.

Hasil studi memperhitungkan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi hasil, seperti:

  • Usia
  • Balapan
  • Seks
  • Indeks massa tubuh (BMI)
  • Merokok
  • Asupan alkohol
  • Aktivitas fisik
  • Diet
  • Kondisi medis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung dan pembuluh darah.

dr.Lu Qi, penulis utama studi dan direktur Tulane University Obesity Research Center di New Orleans, mengatakan kepada pengetahuan mereka bahwa studi ini adalah yang pertama untuk menilai hubungan antara menambahkan garam ke makanan dan kematian dini.

"Ini memberikan bukti baru untuk mendukung rekomendasi untuk memodifikasi perilaku makan untuk meningkatkan kesehatan,"kata Qi dalam siaran pers.

“Bahkan pengurangan sederhana dalam asupan natrium, dengan menambahkan lebih sedikit atau tanpa garam pada makanan di meja, kemungkinan akan menghasilkan manfaat kesehatan yang substansial, terutama bila dicapai pada populasi umum,” tambahnya.

Apa yang dikatakan para ahli?

Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, spesialis nutrisi onkologi di Trinity Health Lacks Cancer Center di Michigan serta juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, mengatakan dia tidak terkejut bahwa penelitian ini menemukan orang yang menambahkan garam ke makanan mereka. memiliki risiko lebih tinggi untuk meninggal sebelum waktunya.

Bragagnini mengatakan orang masih menambahkan garam ke makanan karena beberapa alasan, termasuk:

  • Mereka mungkin tumbuh dalam keluarga di mana menambahkan garam adalah hal yang normal.
  • Seseorang yang biasanya menambahkan garam memiliki ketertarikan terhadap makanan yang terasa asin.
  • Rasa asin dasar makanan ini memulai siklus menginginkan lebih banyak dan lebih banyak bumbu.
  • Keinginan dapat membuat orang lebih sering memilih makanan olahan dan asin dan dapat menciptakan situasi di mana orang tidak puas dengan makan lebih banyak makanan dengan rasa alami (yaitu buah dan sayuran, protein tanpa lemak) tanpa menemukan cara untuk menambahkan garam.

Marissa Licata adalah ahli diet terdaftar di Institut Kesehatan Wanita Katz Northwell Health di New York.

Dia mengatakan menambahkan garam ke makanan Anda bisa lepas kendali dengan cepat.Ini menjadi perhatian karena semua natrium ekstra dapat meningkatkan tekanan darah dan tekanan darah tinggi berkontribusi pada penyakit jantung dan stroke, jelas Licata.

"Jika penyakit jantung turun-temurun di keluarga Anda, sebaiknya Anda proaktif dan berhati-hati tentang konsumsi garam saat Anda masih muda dan sehat," katanya kepada Healthline.

Apakah garam lebih sehat?

Bragagnini memberi tahu Healthline bahwa dia banyak ditanya tentang garam.

Pertanyaan umum termasuk: "Apakah garam Himalaya Pink lebih baik untuk saya daripada garam biasa?" dan “Karena garam Kosher lebih besar dari garam biasa, orang akan menggunakannya lebih sedikit, kan?”

Dia menjelaskan bahwa ini adalah kesalahpahaman umum ketika datang ke semua garam mewah di lorong bumbu di toko kelontong.

“Perbedaan utama antara semua jenis garam yang berbeda adalah apakah itu beryodium atau tidak,” jelas Bragagnini.

Dia mengatakan garam laut dan garam meja secara alami beryodium, tetapi garam Himalaya dan garam Kosher umumnya tidak beryodium.

“Alasan saya mengangkat ini adalah karena unsur kimia yodium tidak dibuat dalam tubuh kita, tetapi penting untuk kesehatan tiroid dan fungsi tubuh lainnya… mendapatkan banyak yodium,”kata Bragagnini.

Oleh karena itu, ia menyarankan agar konsumen tidak menimbun garam beryodium.

Saran nutrisi tentang garam dalam makanan

Para ahli mengatakan Anda harus berhenti dan melihat semua yang Anda makan untuk mengetahui berapa banyak garam yang Anda konsumsi.

Ini adalah nasihat pertama yang diberikan Bragagnini kepada kliennya yang datang kepadanya dengan pertanyaan, termasuk mengatur asupan garam.

Licata setuju bahwa label makanan penting untuk diperhatikan. "Anda ingin membeli makanan tanpa tambahan natrium," katanya.

Licata memiliki tips ini untuk mengurangi natrium dalam diet Anda:

  • Hindari bumbu tinggi natrium seperti kecap, teriyaki, saus Worchester, saus tomat, dan saus salad
  • Pilih alternatif rendah sodium
  • Hindari makanan ultra-olahan seperti campuran nasi kotak dengan paket bumbu tambahan
  • Batasi sup kalengan (hindari sebagian besar)
  • Periksa label roti (cari produk yang memiliki 140 mg atau kurang per porsi karena itulah yang memenuhi syarat sebagai produk makanan rendah sodium)

Bagaimana cara mengurangi asupan garam dari waktu ke waktu?

Kami menyesuaikan diri dengan preferensi rasa kami, jadi perlu waktu untuk mengetahui berapa banyak natrium dan garam yang Anda tambahkan ke makanan Anda, kata Licata.

"Untuk mengubah preferensi selera Anda, secara bertahap tambahkan lebih sedikit natrium ke dalam makanan Anda," katanya. “Itu berhasil, hanya butuh waktu, kesabaran, dan ketekunan.”

Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025,menyarankanmenjaga asupan natrium diet kurang dari 2.300 mg per hari.

Bragagnini mengatakan jika kliennya mengonsumsi 8.000 mg sodium setiap hari, dia tidak akan merekomendasikan mereka turun menjadi 2.300 mg sekaligus, dengan mengatakan itu bukan metode yang berkelanjutan.

"Saya menduga orang itu tidak akan bisa terus makan seperti itu dalam waktu lama," catatnya.

“Kuncinya adalah melakukan proses step-down,” katanya. “Mulailah dengan mengonsumsi produk yang menyediakan natrium paling banyak untuk makanan mereka (kecap, sup, nasi berbumbu kemasan, daging makan siang) dan dapatkan versi produk yang lebih rendah natrium.”

“Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan mereka yang secara otomatis akan mengurangi asupan natrium secara keseluruhan,” tambah Bragagnini.

Dan ingat bahwa selera pada akhirnya akan beradaptasi dan Anda akan mulai menikmati rasa makanan yang lebih alami, tambah Licata.

Kemudian, Anda dapat mencoba mengganti bumbu dan bumbu kering sebagai pengganti garam atau bumbu asin.

Kara Burnstine, MS, RD, LDN, seorang pendidik nutrisi di Pritkin Longevity Center + Spa di Florida, merekomendasikan makan lebih sering dan berhati-hati saat menyiapkan makanan Anda sendiri.

Dia menyarankan menggunakan rempah-rempah seperti bawang putih atau bubuk bawang merah sebagai pengganti garam.Dia juga memperingatkan terhadap makanan kaleng serta saus dan bumbu yang sudah disiapkan karena cenderung memiliki kandungan garam yang tinggi.

“Senang bisa mengontrol apa yang ada di makanan Anda,”Burnstine memberi tahu Healthline. “Ada begitu banyak bumbu dan rempah yang bisa kita gunakan tanpa garam untuk membuat makanan kita beraroma.”

Semua Kategori: Blog