Sitemap
Bagikan di Pinterest
Kapsul minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3, tetapi para ahli memiliki beberapa peringatan tentang suplementasi.HUIZENG HU/Getty Images
  • Para peneliti merekomendasikan orang mengkonsumsi 3 gram asam lemak omega-3 per hari untuk membantu menurunkan tekanan darah.
  • Para ahli mengatakan sumber terbaik untuk asam ini adalah ikan segar seperti salmon dan tuna.
  • Mereka mencatat ada beberapa alternatif nabati seperti kenari dan biji chia juga.
  • Mereka mengatakan menggunakan suplemen seperti minyak ikan dapat bermanfaat jika ikan segar tidak tersedia, tetapi mereka memiliki beberapa peringatan untuk mengandalkan suplemen.

Menurunkan tekanan darah Anda dengan asam lemak omega-3 dimungkinkan, tetapi berapa gram sehari yang diperlukan untuk membuat perbedaan?

Sampai saat ini, tidak ada jawaban yang jelas.

Institut Kesehatan Nasionalmengatakanjumlah harian yang memadai adalah antara 1,1 dan 1,6 gram untuk orang dewasa, tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin.

Namun, baruulasan penelitianditerbitkan dalam Journal of American Heart Association menunjukkan dosis harian yang optimal untuk menurunkan tekanan darah adalah 3 gram omega-3.

Para peneliti mengatakan omega bisa dari suplemen atau ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, trout, herring, dan tiram.

Studi ini didanai oleh Dana Pengembangan Sains dan Teknologi Makau dan Hibah Penelitian Fakultas dari Universitas Sains dan Teknologi Makau.

Di antara temuan kuncinya adalah:

  • Orang yang mengonsumsi antara 2 dan 3 gram kombinasi asam lemak DHA dan EPA omega-3 setiap hari menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik (angka atas) dan diastolik (angka bawah) rata-rata sekitar 2 mm Hg.
  • Tekanan darah sistolik menurun rata-rata 4,5 mm Hg untuk mereka yang hipertensi dan rata-rata sekitar 2 mm Hg untuk mereka yang tidak hipertensi.

Para pengulas mencatat bahwa mengonsumsi lebih dari 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mungkin memiliki manfaat penurun tekanan darah tambahan untuk orang dewasa yang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.

Misalnya, mereka mengatakan bahwa dengan 5 gram omega-3 sehari, tekanan darah sistolik menurun rata-rata hampir 4 mm Hg bagi mereka yang hipertensi dan rata-rata kurang dari 1 mm Hg bagi mereka yang tidak.

Penurunan tekanan darah yang lebih besar juga terlihat pada orang dengan lipid darah tinggi dan di antara mereka yang lebih tua dari usia 45 tahun.

Tiga gram per hari ditetapkan sebagai dosis optimal setelah para peneliti memeriksa hubungan antara tekanan darah dan asam lemak omega-3 DHA dan EPA (baik secara individu atau gabungan) pada orang berusia 18 tahun ke atas dengan atau tanpa tekanan darah tinggi atau gangguan kolesterol.

Secara keseluruhan, mereka meninjau 71 uji klinis yang diterbitkan secara global dari 1987 hingga 2020, termasuk hampir 5.000 peserta dengan rentang usia 22 hingga 86 tahun.Peserta mengambil makanan dan / atau resep suplemen sumber asam lemak selama rata-rata 10 minggu.

Para peneliti mengatakan penelitian ini sejalan dengan Food and Drug Administration (FDA)penyataanbahwa ada beberapa bukti yang dapat dipercaya bahwa asam lemak omega-3 EPA dan DHA dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner dengan menurunkan tekanan darah tinggi, terutama di antara orang-orang yang telah didiagnosis dengan hipertensi.

Namun, mereka mencatat bahwa meskipun penelitian mereka menambahkan lapisan bukti dalam kasus omegas menurunkan tekanan darah, itu tidak memenuhi ambang batas untuk membuat klaim kesehatan resmi untuk asam lemak omega-3 sesuai dengan peraturan FDA.

Apa yang dikatakan ahli gizi?

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, ahli gizi dan penulis "Skinny Liver," mengatakan dia merekomendasikan konsumsi DHA dan EPA dari ikan berlemak dalam jumlah perkiraan yang sama sekitar 2 porsi per minggu, yang akan lebih dari cukup untuk 3 porsi. gram yang direkomendasikan.

“Jika biaya menjadi masalah terkait dengan makan ikan, cobalah budidaya atau budidaya laut versus liar, yang biasanya jauh lebih murah dan tetap memberikan asupan omega 3 yang tinggi,” kata Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, ahli gizi di Pritikin Longevity Center.

Dia juga menyarankan untuk menambahkan alpukat dan kacang edamame ke dalam makanan Anda.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, penasihat kesehatan untuk Lifesum, mengatakan ketika dia bekerja dengan klien, dia mendorong diet makanan utuh yang berfokus pada keseimbangan lemak sehat.

Diet makanan utuh dalam hal ini berarti memperoleh omega-3 dari ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian akan menyediakan berbagai asam lemak omega-3 yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan, catatnya.

Apa yang perlu diketahui tentang suplemen?

“Suplemen hanya boleh dikonsumsi jika tidak bisa mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Ada kekurangan gizi dengan gejala yang mempengaruhi kesehatan seseorang, serta jika seseorang memiliki gangguan malabsorptive, ”Ben-Asher memberi tahu Healthline.

Jika tidak, katanya, pilihlah ikan utuh, yang menyediakan jumlah omega-3 yang cukup dan lebih mudah diserap dan digunakan di dalam tubuh.

Jika Anda memang membutuhkan suplemen, inilah yang Meyer-Jax katakan kepada Healthline yang dia rekomendasikan:

  • Temukan keseimbangan omega-3 (ALA, DHA, EPA) tetapi dengan konsentrasi DHA dan EPA berada pada tingkat yang lebih tinggi secara keseluruhan.
  • Periksa apakah suplemen dibuat dari ikan berkualitas dan diproduksi oleh produsen suplemen yang mengikuti atau bahkan melampaui pedoman Praktik Manufaktur yang Baik dari FDA.
  • Cari sertifikasi pihak ketiga.
  • Tambahkan suplemen secara perlahan untuk memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan diri dan untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons.

Sebuah kata dari hati-hati pada suplemen

Risiko mengonsumsi 3g suplementasi omega-3 rendah untuk populasi umum, kata Kirkpatrick, tetapi jika seseorang sedang menjalani pengobatan untuk mengencerkan darah, misalnya, maka mengonsumsi suplemen omega 3 berlebih misalnya dapat mengencerkan darah lebih lanjut.

Oleh karena itu, “jika suplemen adalah apa yang diminati pasien, saya akan melihat semua faktor lain terlebih dahulu. Seperti kebanyakan hal, menjaga level menjadi moderat seringkali merupakan pendekatan terbaik, ”kata Kirkpatrick.

Meyer-Jax setuju, dengan mengatakan setiap individu mungkin merespons secara berbeda terhadap suplemen yang seringkali memiliki tingkat nutrisi yang jauh lebih tinggi, termasuk omega-3, daripada mengonsumsi makanan yang mengandungnya.

“Lebih banyak tidak selalu lebih baik dan ada baiknya berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter terdaftar yang akan memahami faktor-faktor lain yang dapat mempengaruhi apakah seseorang harus mengonsumsi suplemen,” katanya.

Sumber omega-3 vegan atau nabati

Omega 3 secara tradisional ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna.Namun, ada juga banyak sumber nabati, kata Kirkpatrick.

Beberapa orang, kata Meyer-Jax, mungkin tidak dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan karena alergi.Orang-orang ini mungkin perlu menggunakan suplemen omega-3 berbasis alga dan rami sebagai gantinya.

Kirkpatrick mengatakan kepada Healthline bahwa dia mendorong orang untuk mendapatkan omega mereka melalui berbagai sumber untuk mendapatkan spektrum kepadatan nutrisi terbesar.

Contoh sumber nabati asam lemak omega-3 meliputi:

  • kenari
  • biji chia
  • ganggang
  • Biji rami
Semua Kategori: Blog