- Egy kisebb tanulmányban a kutatók azt vizsgálták, hogyan reagál a férfiak és a nők teste a nap különböző szakaszaiban végzett edzésre – reggel és este.
- A tanulmányban 30 25 és 55 év közötti nőt és 26 férfit követtek figyelemmel, akiket „nagyon aktív” egyéneknek tartottak, akik már korábban is rendszeresen sportoltak – végül 27 nő és 20 férfi fejezte be a vizsgálatot.
- Az eredmények azt mutatták, hogy a nők több zsírt égettek el, és javították a vérnyomást a reggeli edzéssel, mint a férfiak, akik több zsírt égettek el éjszaka.
- Számos, a kutatáshoz nem kapcsolódó szakértő megjegyezte, hogy az alvás és a hormonszintek jelentős szerepet játszhatnak a fizikai teljesítményben.
A Frontiers in Physiology című folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a férfiak és a nők eltérő optimális edzésidővel rendelkeznek a nap folyamán.
A kutatók szerint a nők több zsírt égetnek el a reggeli órákban, míg a férfiak éjszaka.A tanulmány szerint a vérnyomás javítására törekvő nők jobb eredményeket érnek el a reggeli edzéssel.
Amit a tanulmány feltárt
A New York-i Skidmore College, az Arizona State University és a California State University, Chico tudósai 30 férfit és 26 nőt vizsgáltak meg 25 és 55 év között, akiket „nagyon aktívnak” határoztak meg (több mint 30 percnyi strukturált fizikai aktivitás elvégzése 4 napon keresztül). hét több mint 3 éve).
A kutatók 12 héten át elemezték egy változatos edzési program – nyújtásból, ellenállási gyakorlatból, intervallum sprintből és állóképességi edzésből – hatásait azonos relatív edzési mennyiség mellett.
A résztvevők a négy különböző edzési rutin egyikét végezték el hetente egy napon, összesen heti négy edzést.
Az egyik csoport egy órát edzett reggel 6:30 és 8:30 között, míg a másik csoport ugyanazokat a gyakorlatokat követte, de 18 óra között. és este 8 óra.
A kutatók azt találták, hogy a nőknél a reggeli testmozgás csökkenti a hasi zsírt és a vérnyomást, míg az esti testmozgás fokozta az izomzat teljesítményét.
A férfi kohorszban az esti edzés fokozta a zsírok oxidációját, valamint csökkentette a szisztolés vérnyomást és a fáradtságot.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alanyok által gyakorolt napszak „fontos lehet a testmozgás által kiváltott egészségi állapot és teljesítmény optimalizálása szempontjából a fizikailag aktív egyéneknél, és független lehet a makrotápanyagok bevitelétől”.
"A nők reggeli edzése fokozza a teljes és hasi zsírvesztést, csökkenti a vérnyomást és növeli az alsó test izomzatát" - áll a tanulmányban. "Az esti gyakorlat nagymértékben növeli a felsőtest izomzatának erejét, erejét és állóképességét, és javítja az általános hangulatot."
A férfiaknál az erő a reggeli és az esti edzés után is megnőtt, de az esti edzés további előnyökkel járt: „alacsonyabb szisztolés vérnyomás és fáradtság, valamint serkenti a zsírok oxidációját a kora reggeli edzéshez képest”.
Az alvás és a hormonok szerepe a fizikai teljesítőképességben
Megan Johnson McCullough a National Academy of Sports Medicine trénere, professzionális testépítő és az Every BODY’s Fit tulajdonosa, Oceanside, CA.
McCullough elmondta a Healthline-nak, hogy az alvás és a hormonok egyaránt fontos szerepet játszanak az optimális edzésidőben.
„A nők és a férfiak alvási szokásai eltérőek, ami hozzájárul ahhoz, hogy a testmozgás milyen eredményeket produkál a nemek között”McCullough mondta. „Bizonyítékok lehetnek arra, hogy a napszaktól és az elvégzett edzés típusától függően, a kardió és az erősítő edzéstől függően, van optimális választás a nők és a férfiak számára az edzéshez. Az alvási ciklusok közötti különbségek korrelálnak az edzésteljesítmény különbségeivel."
McCullough elmondta a Healthline-nak, hogy a hormontermelés és az alvás összefüggenek egymással.A nők több időt töltenek mély alvásban és kevesebb időt a legkönnyebb alvási fázisban, mint a férfiak.
"Ezért azt sugallják, hogy a nők éberebbek és ébren vannak reggel, mint a férfiak."McCullough mondta. „Ez a fogalom vonatkozhat azokra a nőkre, akik több zsírt égetnek el a reggeli edzés során, részben annak köszönhetően, hogy jobban teljesítenek, amikor testük éberebb a reggeli órákban. A férfiak éberebbek lehetnek, és a testük jobban felkészült az esti órákban az edzésre, mivel napközben fel kell ébreszteni a testüket, majd éberebbek lesznek a későbbi, napközbeni vagy esti edzésre.”
„A kutatások azt is kimutatták, hogy a kortizol szintje reggel a legmagasabb, így összefüggés lehet a reggeli zsírégetéssel, ha több a stressz által kiváltott zsír. A férfiak kihasználhatják ezt, és reggel kardióznak, hogy szó szerint „leégessék” a stresszt. Ez a vérnyomást is csökkentené, ha bármelyik nem kardiózna reggel.”McCullough elmondta a Healthline-nak. „A magasabb kortizolszint gátolja az izomnövekedést, ezért az éjszakai erősítő edzés előnyösebb lehet. Az ellenkezője igaz azokra a nőkre, akik reggel emelhetnek, amikor magasabb a tesztoszteronszint (náluk), és van erejük nagyobb súlyt emelni.”
DJ Mazzoni, egy okleveles erőnléti és kondicionáló szakember, aki egyben az Illuminate Labs orvosi bírálója is, elmondta a Healthline-nak, hogy sok más tényező is hozzájárul ahhoz, hogy valaki a legjobb időt töltse az edzésre.
„Az, hogy valaki melyik napszakban teljesít a legjobban az edzőteremben, túl egyéni válasz ahhoz, hogy nem szerinti ajánlásokat adjon”– mondta Mazzoni. „Mindegyik nemhez tartozók is inkább a nap különböző időpontjaiban szeretnek edzeni.”
„Azt tapasztaltam, hogy az emberek akkor teljesítenek a legjobban az edzőteremben, ha olyan időpontban mennek, amely a legjobban megfelel az időbeosztásuknak, és amit élveznek.”Mazzoni elmondta a Healthline-nak. „Vannak, akik inkább edzenek egy hosszú munkanap után, hogy enyhítsék a stresszt, míg mások inkább hajnalban edzenek. Az edzés akkor, amikor valóban szeretne edzeni, valószínűleg jobb teljesítményt és eredményeket eredményez, mint a meghatározott ütemterv szerint végzett edzéssel, mert úgy gondolja, hogy ez egy egészségesebb lehetőség.
"Általában azt javaslom, hogy az alvást követő 3 órán belül kerülje az edzést, mert ez megzavarhatja az alvást."– mondta Mazzoni. „Az emberek hajlamosak a reggeli kardió gyakorlatokat részesíteni előnyben, mert az étel nem „lenehezíti” őket. Sokan előnyben részesítik a súlyemelést étkezés után (és az emésztés után), mert ez javítja az erőt és a teljesítményt.”
Jake Dickson okleveles személyi edző és közreműködő szerkesztő a BarBend erősítőedzési webhelyen.Azt mondta, nem világos, hogy a férfiak és a nők miért reagáltak ennyire eltérően az edzés időzítésére.
„Az éjszakai testmozgás azonban jó azoknak a férfiaknak, akik szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészségük, valamint érzelmi jólétük javítására törekszenek. Az anyagcsere egészségének javítása csökkenti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.”– magyarázta Dickson.
Hiányoznak az adatok a nemekre vonatkozó gyakorlati ajánlásokhoz
Kent Probst személyi edző, mozgásterapeuta és testépítő a Healthline-nak elmondta, hogy az American College of Sports Medicine gyakorlati tesztekre és receptekre vonatkozó irányelvei (11. kiadás, 2022) megegyeznek a férfiak és a nők számára.
"Nincs elég publikált tudományos bizonyíték ahhoz, hogy a testedzésteszteket és a vényköteles ajánlásokat nemi alapúak legyenek"Probst elmondta a Healthline-nak.
De Probst azt mondta, hogy a napszak valóban számít mindenkinek, aki edz.
„[Az ellenállási edzéssel] a testhőmérséklet 16 óra között csúcsosodik ki. és 18:00, és úgy gondolják, hogy ez az oka a hajlékonyság, a sebesség és az erő csúcsának ebben az időkeretben. Ezért az ellenállás edzésének optimális időpontja 16 óra. 18 óráig. hogy elkezdjük maximalizálni az erőt és az izmokat.”
"[A] szív- és érrendszeri gyakorlatoknál az izmok állóképessége és állóképessége kora délelőtt és középkor csúcsosodik ki, ami azt jelenti, hogy ez a legjobb időszak a szív- és érrendszeri gyakorlatokhoz."– mondta Probst. „[A] sportspecifikus gyakorlatok esetében, mivel a mentális élesség a nap közepén tetőzik, sportspecifikus gyakorlatokat kell végezni ebben az időkeretben.”
