A fehérje sok mindenhez szükséges.Akár fogyni, izmosodni szeretne, felépülni egy kemény edzés után, jóllakottabbnak érezni magát étkezés közben vagy egyszerűen csak megőrizni egészségét, fontos, hogy megfelelő mennyiségű egészséges fehérjét kapjon.
FEHÉRJE ALAPOK
A fehérje testünk minden sejtjének kulcsfontosságú összetevője.Szövetek (például vázizomzat, csont, haj, köröm, porc, bőr és vér) építésére és javítására használják, valamint enzimek és hormonok előállítására, amelyek segítik az anyagcserét, a növekedést és sok más dolgot.A szénhidrátokhoz és a zsírokhoz hasonlóan a fehérje is energiát ad, de mivel nagyon sok más fontos funkciója van, és nem raktározható, a szervezet elsősorban a szénhidrátokra és a zsírokra támaszkodik energiaforrásként.
De a szénhidrátokhoz és zsírokhoz hasonlóan a felesleges fehérje is átalakul és zsírként raktározódik.
A fehérje aminosavakká emésztődik fel, amelyeket a vékonybél szív fel, és eloszlik a szervezetben.A sejtek felveszik, amire szükségük van, és átrendezik az aminosavakat, hogy új fehérjéket állítsanak elő, vagy helyreállítsák a régebbieket.Mivel a szervezet nem tárolja a fehérjét, a felesleges aminosavak vagy glükózzá, majd glikogénné alakulnak, hogy energiaként használják fel szénhidráthiány esetén, vagy zsírsavakká alakulnak és zsírként raktározódnak el.A megfelelő mennyiségű fehérje bevitele fontos, hogy a szervezet napi szinten elláthassa ezeket a funkciókat.De akárcsak a szénhidrát és a zsír, a felesleges fehérje zsírrá alakul, és zsírként raktározódik el.
A fehérje számos élelmiszerben megtalálható: leginkább húsban, baromfiban, halban, tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, szójában és még gabonafélékben is.Diétás szempontból a húsok, a szárnyasok, a halak, a tojás és a szójabab teljes értékű fehérjék – vagyis biztosítják a szervezetünk számára szükséges összes aminosavat.Más fehérjeforrások, mint a hüvelyesek, egyes diófélék és magvak, gabonafélék és leveles zöldségek, önmagukban nem biztosítanak megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat, de más élelmiszerekkel kombinálva és a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyaszthatók.
CÉL FEHÉRJE SZÜKSÉGLETEK
Testünk minden nap változik, ahogy a sejtek növekednek, osztódnak és elpusztulnak – ezek a folyamatok a fehérjéken múlnak, hogy létfontosságú építőkövekkel látják el sejtjeinket.Emiatt elegendő fehérjét kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa a sovány izomtömeget és támogassa a test egyéb fontos funkcióit.
Az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) megjósolja, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania, hogy elkerülje a sovány izomvesztést.A fehérje RDA 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm, de ez a minimum egy átlagos mozgásszegény felnőtt, más néven „hétvégi harcos” számára.A MyFitnessPal számításai szerint a fehérjebevitel a napi kalóriák 20%-a, ami valószínűleg több mint elegendő az izomtömeg fenntartásához.
Így számíthatod ki a minimálisan fogyasztandó fehérjemennyiséget:
Ha rendszeresen sportol – különösen, ha hetente több napon 1 órát vagy többet mérsékelt vagy erőteljes testmozgást végez.
JÓ FEHÉRJEFORRÁSOK
A legtöbb ember fehérjeporok és egyéb táplálékkiegészítők helyett könnyen használhat valódi ételeket fehérjeszükségletének kielégítésére.Egy ülő, 127 kilós nőnek mindössze napi 46 gramm fehérjére van szüksége, amit 3 uncia csirkemell, egy nagy tojás, egy marék mandula és egy rúd sajt elfogyasztásával tud kielégíteni.
Íme egy gyors lista a fehérjében gazdag ételekről, vagy tekintse meg a Magas fehérjetartalmú élelmiszerek Végleges útmutatóját:
A PROTEIN LEGJOBB GYAKORLATAI
Nem számít, hogyan éri el fehérjecéljait, ez a hét tipp segít a legtöbbet kihozni a fehérjéből:
1.ÉTKEZÉSEK KÖZÖTT SZORÍTSA KI FEHÉRJÉT
A fehérjedús élelmiszerek nem olcsók, de maximalizálhatja szervezete azon képességét, hogy megemésztse, felszívja és felhasználja a fehérjét, ha egyenletesen osztja el az étkezések és a snackek között.Csak vegye be a napi szükséges teljes gramm fehérjét, és ossza el a napi étkezések és harapnivalók teljes számában.
2.EDZÉS UTÁN AZONNAL fogyassz fehérjét
Az edzés után nem sokkal (ideális esetben az egyórás küszöb előtt) a magas fehérjetartalmú nassolnivaló a legjobb, mert ilyenkor az izmok érzékenyek a tápanyagokra, amelyeket a regenerálódásra és növekedésre használhatnak fel.
3.PÁROSÍTSA FEHÉRJÉT SZÉNhidráttal
Ez különösen akkor fontos, ha aerob edzés (például futás) után tankol, mivel a fehérjére van szükség az izmok helyreállításához, a szénhidrátokra pedig az energiaraktárak feltöltéséhez.Ne feledje: A makrók (szénhidrát, zsír és fehérje) szeretnek együtt dolgozni.
4.KERESSEN TÖBB NÖVÉNYI FEHÉRJÉT
Vegetáriánus vagy sem, mindannyiunk számára előnyös lehet, ha több növényi alapú fehérjét fogyasztunk.Amellett, hogy kiváló fehérjeforrások, az olyan élelmiszerek, mint a bab, a borsó, a quinoa és a lencse, más tápanyagokban is gazdagok, például rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
5.VÁLASSZON SOVAR VÁGATOT HÚSOT
A húsevők keressenek olyan sovány darabokat, mint a sertés- és marhabélszín.Általános ökölszabály a vásárlás során: Azok a vágások, amelyek nevében szerepel a kerek, tokmány vagy karaj, általában soványak.
Egyes darabok elkészítése kicsit tovább tarthat (próbálkozzon pácolással vagy dinszteléssel), de ha megfelelően van elkészítve, ugyanolyan finomak, mint a zsírosabb darabok.Mivel a darált húsok általában magas zsírtartalmúak, keresse a soványabb lehetőségeket, például a 90/10 darált marhahúst, amely 90% sovány húst és csak 10% zsírt tartalmaz.Ha steak- vagy hamburgerimádó vagy, korlátozd a vörös húst hetente egyszer vagy kétszer, mivel magas a telített zsírtartalma.
6.KÉSZÜLJEN OKOS BAROMFI VÁLASZTÁST
A bőrt leszámítva a baromfihús általában sovány – de vigyázzon, amikor darált csirkét vagy pulykát vásárol.Hacsak a csomagoláson nem szerepel 100%-ban őrölt pulykamell vagy csirkemell, a húst valószínűleg a bőrrel és a zsírral együtt őrölték meg, ami azt jelenti, hogy a pulykaburger nem biztos, hogy egészségesebb, mint a darált marhahúsból készült burger.
7.NÖVELJE A HALFOGYASZTÁSÁT
Ha szereti a halat, hetente kétszer fogyasszon belőle 3-4 uncia.Fagyasztott vagy friss hal kiváló fehérjeforrás lehet.Egyesek – például a lazac – omega-3-ban gazdagok, egy egészséges, telítetlen zsírban.
OLVASSA EL TÖBB ALAPVETŐ ÚTMUTATÓT
> Kövér
> szénhidrát
> Makrók
