Alapvető útmutató a szénhidrátokhoz

A szénhidrátok ellentmondásosak a fogyni vágyók körében.Mivel az egyéni szénhidrátszükségletek nem egyformák, összeállítottunk egy tájékoztató jellegű útmutatót, amely segít Önnek optimalizálni szénhidrátfogyasztását és egészségesebb lehetőségeket választani, akár fogyni próbál, akár edzeni az első félévben. Maraton bármit a kettő között.

A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, és grammonként 4 kalóriát biztosítanak.Elképzelheti, hogy nem minden szénhidrát egyenlő.A különböző szénhidrátok eltérő módon hatnak a szervezetre.A szénhidráttartalmú élelmiszerek általában kétféle szénhidrát kombinációját tartalmazzák: egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátokat „cukornak” is nevezik.Legfeljebb két cukor építőelemből áll, amelyek láncba vannak kapcsolva.Az építőelemek lehetnek glükóz, fruktóz és galaktóz.Mivel a láncok rövidek, könnyen lebonthatók, ezért édes ízűek, ha megütik a nyelvet.Ezenkívül gyorsan felszívódnak és felszívódnak a véráramba.

Az egyszerű szénhidrátban gazdag élelmiszerek közé tartoznak az édesítőszerek (asztali cukor, szirup, méz), cukorkák, zselék és lekvárok, valamint a finomított liszt.A gyümölcsök, zöldségek, bab és tejtermékek is tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, de vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostot és/vagy fehérjét tartalmaznak, így továbbra is egészséges választásnak számítanak.

Az összetett szénhidrátok lehetnek „keményítő” vagy „rostok”.Ez a szénhidrát három vagy több láncba kapcsolt cukorból áll; rostot is tartalmaznak, és általában olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek fehérjéket és/egészséges zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.Ugyanazokat a cukorépítő elemeket használják, mint az egyszerű szénhidrátok, de a láncok hosszabbak, és több időbe telik a lebomlásuk, ezért ízük nem olyan édes.A hosszabb láncok az emésztést is lassítják, így a monoszacharidok felszívódását az összes szénhidrát lebontja, ami fokozatosabb inzulinválaszt, valamint fokozott jóllakottságot eredményez.Az összetett szénhidrátban gazdag élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a rizs, a tészta, a bab, a teljes kiőrlésű szemek és a zöldségek.

A rost egy szénhidrát, de nem járul hozzá nagyban a kalóriához, mert nem tudja lebontani és felszívni a szervezetben.Ha csak ránézünk a tápértékre vonatkozó címkére, akkor az „össz szénhidrát” alatt az „élelmi rost” és a „cukor” kifejezést láthatja, de a grammok soha nem adják össze.Ennek az az oka, hogy az „összszénhidrát” magában foglalja az összes szénhidráttípust: cukrot, rostot és keményítőt.A cukor és a rost főszerepet kap a tápértékcímkén, mert törődünk velük.A keményítő azonban nem, ezért ha meg akarja tudni, hogy egy élelmiszer mennyi keményítőt tartalmaz, számolnia kell a következő képlet segítségével:

Összes keményítő (gramm) = Összes szénhidrát (g) – élelmi rost (g) – cukor (g)

Elméletileg a nettó szénhidrát az élelmiszerből származó szénhidrát mennyisége, amely befolyásolhatja a vércukorszintjét. A nettó szénhidrát mögött meghúzódó gondolat, hogy az oldhatatlan rostok és cukoralkoholok (amelyeket a szervezet nem emészt meg, és nem jutnak be a véráramba) nem számít bele a teljes szénhidrátbevitelbe.A nettó szénhidrát fogalma a keto és az Atkins-diéta megjelenésével vált népszerűvé.A nettó szénhidrát kiszámításához vegye ki az összes gramm szénhidrátot, és vonja le az élelmi rost és a cukoralkohol grammjait.

Nettó szénhidrát = összes szénhidrát (g) – élelmi rost (g) – cukoralkoholok (g)

Fontos azonban megjegyezni, hogy a „nettó szénhidrát” nem tudományosan meghatározott fogalom, és az FDA nem szabályozza az élelmiszerek csomagolásán.Bizonyos rostok és cukoralkoholok, különösen azok, amelyeket a nettó szénhidráttartalom csökkentése érdekében a feldolgozott élelmiszerekhez adnak, legalább részben megemészthetők, és befolyásolhatják a vércukorszintet.Ezért célszerű általánosságban előtérbe helyezni a teljes értékű ételeket, és a nettó szénhidrátmennyiség nyomon követésekor.Az Egyesült Államokon kívüli országok többsége nem számítja bele a rostokat vagy a cukoralkoholokat az élelmiszerek címkéjén szereplő összes szénhidrát mennyiségbe, így már a nettó szénhidrátokat követik szokásos gyakorlatként.Ha a nettó szénhidrátokat követi nyomon a vércukorszint szabályozása érdekében, először konzultáljon orvosával.

Ha szénhidrátot kell enni vagy inni, akkor a tápanyagban gazdag források a megfelelőek.Íme három szabály, amelyek segítenek a jó választásban.Egy figyelmeztetés: Ha Ön rendkívül sportos ember, akinek az a vágya, hogy optimalizálja a teljesítményt, akkor ezek a szénhidrátszabályok nem vonatkoznak rád.Ehelyett olvassa el ezt.

Zöldségeket, babot, dióféléket és magvakat, 100%-os teljes kiőrlésű kenyereket, tésztákat és barna rizst is bele kell foglalni ebbe a szabályba.Ezek az élelmiszerek rost-, vitamin-, ásványi anyagok és fehérjeforrások.

Az olyan élelmiszerek, mint a fehér rizs, a fehér kenyér és a hagyományos tészta, jobban feldolgozottak, és egészséges tápanyagokat – nevezetesen rostot – eltávolítanak róluk.

Az egyszerű szénhidrátok legtöbb forrását „üres kalóriának” tekintik, mivel magas a kalóriatartalmuk, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak mikrotápanyagokat.Valószínűleg ők a tettesek, ha megugrik a vércukorszint.A gyümölcs és a tej kivételt képez ez alól, mivel ezek hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Az alapvető funkciók ellátásához szervezetünknek szénhidrátokra van szüksége, különösen glükózra, mivel ez a szövetek és szervek számára előnyben részesített üzemanyag – és vörösvérsejtjeink egyetlen üzemanyaga.Elegendő szénhidrát hiányában a szervezet lebontja a nehezen megszerzett fehérjéket az izmokból és a szervekből, hogy használható glükózt hozzon létre.

A szénhidrátok ajánlott étrendi bevitele (RDA) napi 130 gramm.Ez a minimális mennyiség, amely egy felnőtt agyának, vörösvértesteinek és központi idegrendszerének optimális működéséhez szükséges.Ha nincs elegendő szénhidrát ahhoz, hogy a vércukorszintet megfelelő tartományban tartsa, a szervezet elkezdi lebontani a fehérjét – a sovány izomszövetet – glükózzá, hogy a vércukorszintet visszaállítsa a normális szintre.

A napi 130 gramm szénhidrát RDA minimum a felnőtt szervezet megfelelő működéséhez.A legtöbb embernek többre van szüksége.Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a szénhidrátoknak az étrendünk összes kalóriájának 45-65%-át kell kitenniük.Ez olyan nagy tartomány, mert a testünk különböző, és nincs általános útmutatás az elfogyasztott szénhidrát abszolút mennyiségére vonatkozóan.

A MyFitnessPal kalóriájának 50%-át szénhidrátokra fordítja, de azt javasoljuk, hogy személyes szükségletei alapján változtassa meg ezeket a célokat.

A szénhidrátszükséglet meghatározása grammban:

1. Döntse el, hogy hány százalékos szénhidrátra van szüksége, és konvertálja ezt a számot tizedesjegyre (például 50% 0,5).
2. Szorozd meg az „Összes kalóriacélt” a tizedes számmal.Ez megadja a szénhidrátokból származó kalóriák számát.
3. Osszuk el ezt a számot 4-gyel, hogy megkapjuk a gramm szénhidrátot.

Ha nem biztos benne, hogy melyik százalék lehet a legmegfelelőbb, olvassa el a makrotápanyag-tartományok optimalizálásának módját, vagy kövesse ezt az általános ökölszabályt:

Ha fogyni szeretne, kezdje azzal, hogy szénhidrátbevitelét a kalória 45-50%-án tartsa.Ha napi 1 óránál többet edz erőteljesen, vagy olyan állóképességi versenyre edz, mint a maraton, akkor az 55–65%-os tartományban jobban teljesíthet.

A hagyományos „alacsony szénhidráttartalmú” diéta 40%-ban vagy kevesebb kalóriát tartalmaz szénhidrátokból.Tagadhatatlan, hogy sokan lefogytak és sikeresen megtartották ezt az életmódot.Okkal népszerű, de biztosan nem ez az egyetlen módja a fogyásnak – és lehet, hogy nem mindenki számára.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta (különösen a korlátozó étrend) befolyásolja a vércukorszintjét, ami néhány embernél kedvezőtlen mellékhatásokat okozhat, beleértve az enyhe vagy egyenesen kényelmetlen érzést, remegést, idegességet vagy szorongást, hidegrázást, ingerlékenységet, szédülést, fejfájást, éhséget. , hányinger, fáradtság, homályos látás, koordináció hiánya és így tovább.Ezek a hatások és a szükséges korlátozások megnehezíthetik az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartását.

Ha úgy dönt, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztásával kísérletezik, íme hét tipp az átállás fenntarthatóvá tételéhez:

Lehet, hogy nehéz megmondani, hogyan reagál az alacsony vércukorszintre, mivel ez személyenként eltérő.Alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdésekor ügyeljen az alacsony vércukorszint jeleire és tüneteire (lásd fent). Ha ezeket tapasztalja, egyen egy kis adag szénhidrátban gazdag nassolnivalót, például egy darab gyümölcsöt, kekszet vagy egy szelet kenyeret.

Használja az alkalmazást az étkezés nyomon követésére legalább egy hétig, hogy jól megértse, hány gramm szénhidrátot fogyaszt naponta.Ezután hetente lassan csökkentse a szénhidrátbeviteli célt 5-10%-kal (vagy körülbelül napi 30-50 grammal), amíg el nem éri a kívánt célt.Ne felejtse el növelni a zsír- és fehérjecélokat, hogy ellensúlyozza az étrendből lecsökkent szénhidrátot.

Stepanie Nelson, regisztrált dietetikus szerint a nettó szénhidrátok nyomon követése akkor a leghasznosabb, ha úgy döntött, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb az Ön számára. „Nagyobb étkezési rugalmasságot tesz lehetővé, és megkönnyíti a rostcél elérését anélkül, hogy túllépné a szénhidrát-célt. A rostok fontosak a szív- és érrendszer egészségéhez, az emésztőrendszer egészségéhez és a teltségérzethez.”A nettó szénhidrát mennyiségének nyomon követése is hasznos, „ha aggódik a vércukorszint ellenőrzése miatt, mivel ez segíthet nyomon követni azokat az ételeket, amelyek ténylegesen befolyásolják a vércukorszintet” – jegyzi meg.

Ha szeretné kipróbálni, a MyFitnessPal alkalmazásban nyomon követheti az egyes ételek, étkezések és napok teljes nettó szénhidrátját.

Számoljon be ezeknek a szénhidrátoknak a jó minőségű szénhidrátok – például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek – kiválasztásával, amelyek tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.Válasszon kiváló minőségű fehérjéket, például tojást, hüvelyeseket, csirkét, tofut és sovány marha- és sertéshúst.Válasszon egészséges zsírokat az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekből, például halból, diófélékből, avokádóból és olívaolajból.

Ha csökkenti a szénhidrátot, nagy valószínűséggel több fehérjét fog enni (és megemészteni).Ahhoz, hogy szervezete lebontsa és optimálisan használja fel a fehérjét, sok vízre lesz szüksége.Nézze meg ezt a 20 módot, hogyan igyon több vizet.

Ha hetente több mint 2 kilót leadsz, légy óvatos.Valószínűleg többet veszítesz vízből és sovány izomból, mint zsírból.Növelje kalóriáit, hogy lassú, de zsírbontó ütemben fogyjon.

Légy őszinte magaddal: boldogan eszel alacsony szénhidráttartalmú étrendet?Jól érzed magad?Szervezetünk képes alkalmazkodni a változó mennyiségű szénhidrát elfogyasztásához, de egyesek számára a szénhidrát utáni sóvárgás és a vércukorszint mellékhatásai állandó küzdelmet jelenthetnek.Ha úgy érzed, hogy az étrended túl alacsony szénhidráttartalmú, ne félj visszaadni belőle.A szénhidrát agresszív levágása nem az egyetlen módja a fogyásnak, és természetesen nem mindenki számára.Tartsd ezt szem előtt, mert nagyobb valószínűséggel ragaszkodsz a céljaidhoz, fogysz és megtartod, ha jól érzed magad, és elégedett vagy azzal, ami a testedbe kerül.

Ragaszkodjon alacsony szénhidráttartalmú céljaihoz a teljes nettó szénhidrát nyomon követésével a MyFitnessPal alkalmazásban.